風靡百萬人試驗的五秒勇氣法則,神奇的不是法則本身,而是願意打敗恐懼與不安,拿出勇氣產生行動的你。

你可以選擇勇氣,也可以選擇安逸,但你不能兩者都要。

布芮妮.布朗(Brené Brown)

這些年來,我收到許多關於 #5SecondRule 五秒法則的疑問。因此我想先從回答最常見的問題開始,向你介紹這項絕妙的工具。

#5SecondRule 五秒法則到底是什麼?

這是一個很簡單、有研究佐證的後設認知工具,能創造立即且持久的行為改變。順便解釋一下,後設認知只是個聽起來很炫的詞,任何讓你征服大腦、完成更偉大的目標的技巧都可這麼稱呼。

要怎麼使用法則?

使用法則非常簡單,只要你感覺到一種直覺閃過,要為了某個目標或承諾而行動時。或者是你明知道你應該做某件事,卻感覺自己在遲疑時,就使用法則。

從對自己倒數 5-4-3-2-1 開始。倒數能幫助你專注於你的目標或承諾,讓你的思緒遠離擔憂、想法和恐懼。就在你數到「1,行動」時,就完成了。非常簡單,但讓我再一次強調,任何時候,只要有你知道自己應該做的事,但你覺得不確定、害怕,或不知所措時⋯⋯只要倒數 5-4-3-2-1 來控制狀況,這樣你的大腦就會安靜下來。然後,在數到 1 時就行動。(推薦閱讀:五秒勇氣法則:你若總是等待,什麼也不會發生

倒數和行動都是動作。教會自己在通常總是會想太多而阻止自己的情況下,直接採取行動,你就能創造出驚人的改變。

倒數會自動達成幾樣重要的事情:它能讓你的思緒離開擔憂,專注力集中到你必須做的事,激勵你行動,以及打破遲疑、想太多與牽絆自己的習慣。

如果你想知道,若不要倒數 5-4-3-2-1,而是把順序變成 1-2-3-4-5,法則是否一樣有效,答案是否定的,不會有效。問問崔特就知道。

Trent Kruessel

梅爾:關於五秒法則,我還發現如果我從1 數到5,就沒有效,我會想要繼續說「6」,然後行動就卡住了。我必須倒過來從 5 數回 1,因為(1 之後)我腦中的下一個字是「發射」,而那絕對是個叫人行動的數字。這只是我的觀察。

正如同崔特發現的,如果你往上數,你可以一直數下去。

但當你倒過來數 5-4-3-2⋯⋯,到1 之後就沒地方可去了,因此這正是激勵你採取行動。


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為什麼叫做 #5SecondRule 五秒法則

我常收到這個問題,而且我真希望我有更好的答案,但其實我叫它 #5SecondRule 五秒法則,只是因為我第一次使用它的那天早上,這是第一個跳進我腦中的字眼,然後這名字就固定了。記住,我是前一天晚上看到火箭升空,然後心想:「我要把自己從床上發射出去⋯⋯跟火箭一樣!」隔天早上,我倒數 5-4-3-2-1,因為 NASA 發射太空船就是這樣做的。我從 5 開始算,沒有什麼特殊原因,只是因為覺得給自己這樣的時間剛剛好。

我後來知道,世界上有很多種類的「五秒法則」,像是關於該不該吃掉到地上的食物、籃球賽中的倒數五秒射籃、艾倫.狄珍妮(Ellen DeGeneres)在脫口秀節目中的遊戲,還有一種五秒測試,讓你檢查人行道會不會燙到不適合你的狗行走。

如果早知道我的法則會傳遍全世界,當初我就會想個比較有獨創性的名字了。但其實這所有的 #5SecondRule 五秒法則,背後都有個共通性,就是都要你在五秒鐘內,做出身體的行動。

身體的行動也是我法則中最重要的部分,因為當你動起來時,生理機能會改變,大腦就會跟上。或許這個名稱不只適當,事實上是很完美,因為涉及生活中的其他五秒區間,而這使得法則感覺更加熟悉、通用與真實。

像 Nike 的標語「Just do it」(做就對了)

「Just do it」和 #5SecondRule 五秒法則之間的差別很簡單。Just do it 是個概念,是你必須要做什麼,而 #5SecondRule 五秒法則是個工具,是你要怎麼讓自己去做。

Just do it 會成為全世界最有名的標語,還能橫跨各種文化,是有原因的。你知道是什麼讓這句標語這麼強大嗎?就是「JUST」這個字。

Nike 把 JUST 放進標語裡,是因為它知道一件本書中經常提到的事情:在行動之前,我們都會先停下來思考。Just do it 知道我們都在努力要督促自己做得更好、成為更好的人,然而在採取行動前,我們也全都會遲疑,跟自己的種種感覺拉扯。

「JUST」就是在告訴我們並不孤單,每個人都有小小的遲疑。

這就是在你要求加入一個已經在比賽前的瞬間;你考慮要不要做第三組健身動作的瞬間;或是你開始猶豫,不知道要不要在大雨中出門慢跑的瞬間。

這句標語明白你有藉口和恐懼,而 Nike 就是要鼓勵你勝過一切。來吧⋯⋯別多想了⋯⋯做就對了!我知道你很累⋯⋯做就對了!我知道你會害怕⋯⋯做就對了!

Nike 的標語督促著你跨越懷疑,加入比賽。Nike 知道你的內在有強大的力量,就在藉口的另外一面。它能引起深刻的共鳴,就是因為每個人,就算奧林匹克選手也一樣,都需要被推一把。而這就是 #5SecondRule 五秒法則上場的時刻了,當你沒有教練、對手、父母、尖叫著的粉絲或隊友在身邊督促你時,法則就是你督促自己的方式。有了法則,你只要數 5-4-3-2-1,就能推自己一把。

每個人都有五秒的機會嗎?

是的,每個人在產生改變的直覺與大腦殺掉那直覺之間,都有這段間距。當你的大腦在那十億分之一秒間開始要對抗你時,想法和藉口的衝擊似乎還沒有全力發揮作用,並在幾秒鐘裡面阻止你。五秒的間距似乎對所有人都適用。

也就是說,要採取一切手段利用它,讓它發揮作用。就我個人而言,我發現在最初的衝動和身體確實行動之間,等待的時間越長,藉口的聲浪就會越大,要強迫自己動起來也就越困難。如同安琪拉發現的,「隨著恐懼越來越深,那些五秒的決定會變成 50 秒,然後再變成 500 秒」。她現在已經把 #5SecondRule 五秒法則當成救命的工具,彷彿數到零時,大腦就會「自動毀滅」一樣。

Angela Rae Hughes

我剛才在場,而且我想要為那場演講謝謝你。

我現在已經回到西雅圖的家裡,想讓你知道是你讓我動起來,對一些因為深深的自我懷疑和對失敗的恐懼,而已經拖延很久的事情採取行動。我發現我人生中一直都在使用五秒法則而不自知⋯⋯但是我也發現,隨著恐懼越來越深,那些五秒的決定會變成 50 秒,然後再變成 500 秒。你告訴我大腦在五秒鐘之後就會關閉行動,所以現在我決定把五秒法則當成救命的工具,彷彿大腦會在零的時候「自動毀滅」(我找不到更好的詞彙),那麼我最好動起來!誠心的

謝謝你,梅爾.羅賓斯,因為你的智慧。

如果縮短或延長這個間距,對你比較有效的話,那就調整法則到對你最有效的程度。

馬特是我和我先生的好朋友,正在為他的第一次泥巴煉獄(Tough Mudder)比賽而訓練。他住在紐澤西州,然後在冷得要命的寒冬中傳這個訊息給我先生。他把間距縮短成三秒,因為他發現大腦阻止自己的速度實在太快了。

「告訴你的女友梅爾,五秒法則在我這裡也發揮作用了。我把它縮短為三秒,既然你可以在三秒之後就開始行動,何必還要去想人生中的各種複雜呢?在五秒鐘內,我腦袋裡就能冒出兩個以上的藉口。三秒鐘內,我的思想已經按下手機的第一個按鍵,然後開始要拖延了。就像今天早上起床時,我就不小心察看了溫度(這動作花了兩秒,還好第三秒時,我就開始去穿運動鞋了)。」

這就是大腦內部系統運作的方式,你對某件事想得越久,去做的動力就會變得越低。我們都非常擅長於誘騙自己待在原本的地方,只要行動的衝動一出現,你就會開始以各種理由勸退自己。這就是為什麼你必須快速行動,這樣才能夠在大腦困住你之前就擺脫所有藉口。


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我可以用法則來做什麼?

這些年來,聽過數千個例子,關於人們如何運用法則來改善他們的生活、人際關係、快樂與工作,不過它的功能總共可以歸納成三大類型。

● 使用法則改變行為

你可以使用法則督促自己培養新習慣、擺脫毀滅性的壞習慣、熟練自我規範與自制的技巧,這樣你就能更加有心也有效的經營自己和人際關係。

● 使用法則以每天的勇氣來行動

當你要做新的、令人害怕又不確定的事時,你可以使用法則發掘你需要的勇氣。法則能讓你的自我懷疑安靜下來,隨著你督促自己去追求有熱情的事物、在工作中說出你的想法、自願去做能夠提升能力的專案、創作自己的藝術作品或成為更好的領導人之際,持續建立自信。

● 使用法則控制想法

你可以使用法則阻絕負面思考的攻擊和令你消沉的無盡憂慮,也可以打破焦慮的習慣,戰勝任何恐懼。當你控制自己的想法時,你就能夠想到會帶給你歡樂的事物,而不會執著於負面想法。而這一點,以我自己看來,是法則最強大的功能。

為什麼這麼簡單的東西居然有效?

法則之所以有效,就是因為它很簡單。你的大腦有成千上萬種把戲可以扼殺行動。有許多我很喜歡的研究人員、教授、思想家,都寫了暢銷書、在 TED Talks 上演說,詳細敘述大腦是怎麼用看起來無窮無盡的小把戲來背叛我們的,包括認知偏誤、選擇的悖論、心理免疫系統和聚光燈效應。所有傑出的研究人員教我的,就是當你想要改變、打破習慣,或做某些困難或可怕事情的瞬間,你的大腦就會想辦法阻止你。(推薦閱讀:我愛我有勇氣!專訪 Brendon x 劉軒:渴望不同的人生,得先相信你「能」

基本上,你的大腦會騙你把事情想得很難,而只要你落入圈套真的這樣想了,就會被自己的思緒困住。你的大腦有數百萬種方法勸你不要採取行動,改變之所以困難,在神經學方面的原因就是這樣。正如我在第一章提過的,改變需要你去做一些不確定、令人害怕或全新的事,而人類大腦的設計上,就是不要讓你去做這類事情。你的大腦會害怕那些感覺不確定、可怕或全新的事,所以它會盡一切所能,讓你不要去做那些事。

這是你天性的一部分,而且這種遲疑發生的速度很快,所以必須更快速採取行動,才能擊敗它。

法則可對此發揮調度作用,也是近代心理學某些強大且經過證實原理中的一個例子,這些原理包括:對行動的傾向、內在的控制點、行為靈活性、進度原則、起始儀式、習慣的黃金法則、真實自豪感、刻意行動、「如果-那麼」實施計畫(If-Then planning)和活化能量。在本書中,隨著我們深入詳細探討如何把法則應用於人生中的特定領域時,你也將學到前述的各種原則。

單一法則怎麼運用在人生各領域中?

#5SecondRule 五秒法則其實只在一樣東西上起作用:你。

你每一次都用同樣的方法阻止自己改變─你遲疑、然後想太多、然後把自己困在心理的牢籠。

遲疑的瞬間就是殺手,遲疑會傳送壓力訊號到大腦,那是一面紅旗,象徵有什麼不太對勁,然後大腦就會進入保護模式。這就是我們為何總是失敗,稍微花點時間想想這點。

你並不是一天到晚遲疑。比如說,早上倒一杯咖啡的時候,你不會遲疑;穿牛仔褲時,你不會遲疑;打開電視時,你不會遲疑;打電話給你最好的朋友時,你也不會遲疑。你根本想都沒想,就是有種直覺要打電話給朋友,於是你就拿起電話,然後打給他們。但當你在打一通銷售電話或回覆訊息前,出現猶豫時,這就會讓你的大腦覺得一定有什麼不對勁了。你思索那通銷售電話的時間越久,你就越不會打了。

我們大多數人根本不會意識到自己有多常遲疑,因為我們太常做,都已經成了一種習慣。提姆使用法則之後,是這樣形容的:「坦白說,我覺得法則很強大,就是因為把它放在你思緒前,可以讓你處理並開始去做你平常會逃避或忽視的事。我還會一直唸著:『管它的,我就是要這麼做。』所以說,它之所以強大是因為幫你打破關於怎麼做事、已經正式嵌入腦中的思考模式,並讓你覺得(至少我是這樣)『就去做吧』是安全的。說真的,我以前為什麼要害怕做某些現在正在做的事呢?又不是說我去做或不做的事,會讓世界毀滅。」

但等一下你會知道,遲疑的瞬間其實對你也有好處。每次你發現自己在猶豫時,就是推自己一把的時刻!五秒的間距打開了,是時候 5-4-3-2-1,把自己推出去,贏過你所有的藉口。

倒數 5-4-3-2-1 可以當成一種生動的提醒,提醒你法則與其重要性。亞特把這些數字掛在辦公室牆上,讓自己在工作的整天裡都充滿動機、勇往直前。

Art Frey

辦公室的新裝飾!謝謝梅爾,這已經開始以非常積極的方式改變我的人生了!

法則能夠創造出持久的行為改變嗎?

法則可以打敗大腦的操作系統,幫助你在與瞬間的抗拒作戰時獲勝。但你知道還有什麼嗎?隨著時間過去,你重複使用法則,就能摧毀那整個系統了。有一件大部分人都沒察覺的事,就是那些擔憂、自我懷疑和恐懼的思考模式,都只是習慣而已,

而你只是在毫不自覺的情況下,不斷重複這些思考模式。如果你所做的每件阻礙幸福的事,都只是習慣,那就表示你可以按照最新的研究,來打破以下習慣:等待、懷疑、退縮、保持沉默、避免、擔憂、過度思考。

有個「習慣的黃金定律」,而且非常簡單。如果要改變任何壞習慣,你必須取代你一直重複的行為模式。我會在本書的第四部詳細解釋,並且教你如何運用 #5SecondRule 五秒法則搭配所有最新的研究,來終止擔憂、焦慮、慌亂和恐懼的心理習慣。

不過現在,你需要知道的是這點—— #5SecondRule 五秒法則和倒數的技巧-4-3-2-1,Go !將會成為你的新行為模式。

你不會再躊躇,而是會 5-4-3-2-1 後勇往直前。這個倒數也就是研究人員所說的「起始儀式」。起始儀式會打斷不好的既定模式,觸發一個全新、積極的模式。

如果你熟練法則,你就能夠重新編寫你的大腦。你將會教導自己新的行為模式。你不會再持續擔憂、遲疑和害怕,你會發現自己能帶著勇氣自動行動。持續做下去,隨著你繼續採取越來越多步驟,你就會發現其他東西:你內在的真實自信和驕傲。那是來自你達到目標,達成許多對你而言很重要的小勝利後,產生的真實自信。

你以為早已經根深柢固的一切,包括你的習慣、心態,和個性,都是可調整的。這對你生活所產生的影響,絕對會讓你振奮不已。你可以利用一次一個五秒的決定,去改變「既有」的心智設定和習慣。這些小決定加起來,就會成為重大的改變。

能改變你是什麼樣的人、你的感覺,還有你的生活方式。

改變你的決定,就能改變人生。而什麼最能夠改變你的決定呢?勇氣。