任何的運動都該有充分的暖身和最後的伸展動作作為結尾才算結束,愛運動的你絕對不可以不知道!特別推薦給身為跑者的你,大汗淋漓後和自己來場溫柔的收操吧!(推薦給你:整個家都是你的健身房!八個曲線養成計劃

伸展運動

這裡有一些專為跑步和走路使用的主要肌群所設計的伸展運動。用這些伸展動作做為你個人例行伸展項目的指導。有系統地從小腿伸展到肩膀(或反過來)是個不錯的主意。(推薦給你:六個讓 Office Lady 不變 Old Lady 的迷人伸展操

在每次開始伸展之前,以5到10分鐘的原地慢跑,或是緩慢、輕鬆地跑步使肌肉溫度升高。接著進行訓練前的伸展運動。在每個伸展位置(切勿晃動)停留大約10秒。你的例行伸展時間不應多於3到5分鐘。

在你結束鍛鍊後,使用相同的伸展動作進行緩和。如果你想要增進你的柔軟度,就延長動作的停留時間—從15秒到3分鐘皆可—並重複每個動作二到三次。特別留意令你感到最緊繃的部位—在跑者身上這些部位通常不外乎下背部、股四頭肌和小腿。

小腿

1. 面牆而站,離牆一隻手臂的長度加上6呎(15公分)的距離。
2. 右腳往前跨步到距離牆面一半的地方,右膝彎曲,左膝保持打直。
3. 身體靠在牆面上,利用你的前臂做支撐。在你保持頭部、頸部、脊椎、骨盆以及左腿成一直線的同時讓左腳跟稍微離地。
4. 在你試圖將左腳跟向後壓,並將右膝推向牆面的同時吐氣,並將身體的重量向牆面轉移。
5. 維持這個姿勢,然後放鬆。
6. 換邊,重複相同的動作。

腿後筋肌

這項運動需要在門口進行。

1. 身體平躺,通過門口,使髖部靠近門框前方,右大腿下部內側抵住門框的一側。
2. 右腿保持伸直並平放在地面上,呼氣並抬高左腿,直到你的左腳跟靠在門框上為止;此時左膝不要彎曲。
3. 維持這個姿勢,然後放鬆。
4. 如果想要強化伸展,可以將你的臀部挪動到更靠近門框的位置,或將左大腿抬離門框形成一個直角。
5. 換邊,重複相同的動作。

髂脛束

1. 身體左側對著牆站立,離牆一隻手臂遠,雙腳併攏。
2. 讓左手臂在肩膀的高度向旁邊延伸,如此你的手掌會貼著牆面,而你的身體會向它傾斜。
3. 將你的右手放在右髖部的側面。
4. 呼氣,雙腳保持打直,臀部收緊,並將左髖部推向牆面,直到你感覺到左腿外側獲得伸展。
5. 維持這個姿勢,然後放鬆。
6. 換邊,重複相同的動作。

股四頭肌

如果這個運動會導致你的膝蓋關節疼痛請避免進行。

1. 面牆而站,離牆一隻手臂的距離。右手放在牆面上以獲得平衡和支撐。
2. 左腳膝蓋彎曲並將腳掌向後抬高,直到你的左手可以抓住它為止。
3. 右膝輕輕彎曲,確保你的下背部保持直立。
4. 將左腳跟往臀部的方向拉近。
5. 維持這個姿勢,然後放鬆。
6. 換邊,重複相同的動作。

腹股溝

1. 在地板上坐直,背部靠牆。
2. 膝蓋彎曲,雙腿向兩側放下,雙腳腳底互貼。
3. 雙手抓住兩邊腳踝,把腳跟朝臀部拉近。
4. 手肘擱在大腿內側。
5. 慢慢地將膝蓋推向地板,直到你感覺腹股溝得到伸展。
6. 維持這個姿勢,然後放鬆。

髖屈肌

(對於無法做跪姿的人,這個動作可以坐在椅子的邊緣完成,並請採取與圖示相同的姿勢但膝蓋不觸地。)

1. 雙腳併攏站立,右腳向前跨一步。
2. 彎曲你的右膝,慢慢地將身體朝地板壓低,直到左膝碰觸地板而右腳跟平貼在地板上。
3. 將雙手擱在右膝上,並保持膝蓋以不大於直角的角度彎曲。
4. 對有些人來說,動作做到這裡已經足夠。如果你想要更深入地伸展,可以在這裡呼氣,同時將左髖部向前推來強化左側的伸展。
5. 維持這個姿勢,然後放鬆。
6. 換邊,重複相同的動作。

臀肌

1. 平躺,雙腿伸直,手臂向兩側打開。
2. 左膝彎曲並朝胸部抬起,右手在左膝蓋或左大腿下方抓住左腿。
3. 頭部、肩膀與兩側手肘維持平貼在地板上。
4. 呼氣,同時將左膝蓋越過身體拉向地板。
5. 維持這個姿勢,然後放鬆。
6. 換邊,重複相同的動作。

上背部

1. 平躺,膝蓋彎曲呈直角,手臂向兩側打開。
2. 呼氣,將兩側膝蓋慢慢地轉向左邊。
3. 手肘、頭部以及肩膀保持平貼在地面。
4. 維持這個姿勢,然後放鬆。
5. 換邊,重複相同的動作。


下背部

1. 雙腿伸直平躺。
2. 膝蓋彎曲,腳跟移向臀部。
3. 雙手抓住膝蓋後方。(膝蓋是否保持併攏並不重要,它們應該是放鬆的。)
4. 呼氣,將膝蓋往胸部拉近,並慢慢地將髖部抬離地面,同時頭部和肩膀保持平貼於地面。
5. 維持這個姿勢,然後放鬆。

肩膀

1. 坐在椅子上,右手臂在身體前方抬起至肩膀的高度。
2. 右手環過胸前並放在左肩後方,手肘保持與肩同高。
3. 左手抓住右手肘。
4. 呼氣,將右手肘拉向左側肩膀。
5. 維持這個姿勢,然後放鬆。
6. 換邊,重複相同的動作。