人人瘋路跑的時代,你還覺得跑步的門檻很高嗎?關於跑步,作者想告訴你的是:跑步一點也不難!我們從肌力訓練運動開始,著手設計循序漸進的計畫,搭配實用的跑步初級手冊,一起展開健康、飛躍的人生!(健康、迷人一次擁有:馬甲線女生新王道!進階版 TABATA 鍛鍊迷人曲線

肌力訓練運動

肌力訓練對各年齡層、任何能力水平的跑者都是有益的。這裡有一些肌力訓練計畫的範例運動。

在展開一個新的例行訓練之前,務必先諮詢對於設計訓練計畫具有豐富經驗的健身專家。將每週的目標放在兩到三個肌力訓練項目。以適當的暖身展開你的鍛鍊:採取一些低強度的有氧運動,像是踩健身車、走路或是輕鬆的慢跑,接著做些輕鬆的伸展。然後在進行這些下半身運動的同時開始負荷一些較輕的重量。(給你更多參考:強化肌力的5種「下半身運動」

至於多輕,你需要諮詢專家以便找出最適合你的重量。如果你沒有諮詢的對象,請確保你能以你所負擔的重量輕鬆地做完至少十個循環。切記寧願小心行事也不要冒上犯錯的風險。一般而言,由一到兩組動作,重複10到15個循環做為開始—最初先做最小的循環數,然後再增加到最大的循環數。隨著你變得更有信心也更有能力,便可以逐漸增加重量或是阻力。(聽過體幹核心運動嗎?一天五分鐘養成美好曲線

下半身

弓箭步

  1. 站直,雙手插腰,雙腳與肩同寬。
  2. 背部保持挺直,頭抬高。
  3. 左腿慢慢地向前跨步。左膝蓋彎曲,身體向前並向下壓低,如此你的重心就會落在膝蓋上。確保你的膝蓋骨沒有超過腳趾。後腿保持放鬆並微微彎曲,讓你的膝蓋幾乎碰觸到地板。此時你的軀幹應該保持直立。接著收回左腿,回到開始的姿勢。
  4. 吐氣向前跨步,吸氣回到起始位置。
  5. 換邊,重複相同的動作。

上階訓練( Step-ups )

  1. 站直,雙腳與肩同寬。
  2. 保持背部挺直(平坦),頭抬高,眼睛直視前方。
  3. 右腿踩上板凳、箱子或其他穩定的平台。
  4. 平台的高度取決於你的肌力與體適能水平,最高不應超過股骨( femur )處於水平位置的高度。
  5. 一旦你的右腳穩穩地踩在平台上,髖部向前移動,單用右腿踏上平台,直到身體呈現完全直立的姿勢。
  6. 另一條腿跟進動作。
  7. 下階;右腿先下,然後是左腿。
  8. 重複以上程序,右腿上階10次,接著左腿上階10次。
  9. 記得吐氣上階,吸氣下階。

深蹲( Squats )

  1. 站直,雙腳與肩同寬。
  2. 保持背部平坦,髖部緩慢地向後並向下移動,直到大腿骨(股骨)處於水平位置。
  3. 在深蹲的姿勢中,膝蓋的位置不應該超過腳趾,而你的頭部應該呈中立姿勢,眼睛直視前方。
  4. 緩慢地回到站姿,然後重複以上程序。
  5. 呼氣站直,吸氣蹲低。(青花魚教練幫妳打造S身形:俏臀與完美大腿曲線篇

腹部

腹部捲曲( Abdominal Crunches )

  1. 仰躺在地板上,將小腿擱在健身球(或椅子)上。
  2. 調整身體的位置,讓大腿呈90度角。
  3. 雙臂在胸前交疊,身體朝大腿的方向捲起,直到上背部離開地板。緩慢地回到起始姿勢。注意不要猛烈地搖晃或是推拉身體。
  4. 吐氣捲起身體,吸氣回到起始位置。(女人的曲線雕塑秘寶:優化腹部曲線

 

上半身

肩推舉( Shoulder Press )

  1. 在椅子上坐直,雙腳的位置在膝蓋前方。確認你的背部沒有碰到椅背。
  2. 背部保持挺直,頭抬高。
  3. 坐在一條彈力帶的中間,雙手各握住彈力帶的兩端。
  4. 雙手同時上推過頭頂到完全伸展的位置。
  5. 雙手回到肩膀的高度, 彈力帶呈現V 字型( v-position )。
  6. 在整個動作中,你的手應該維持著掌心朝前的姿勢。
  7. 重複以上程序10次。
  8. 在上推的過程中吐氣,吸氣雙手回到肩膀的位置。
  9. 你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。

滑輪下拉( Lat Pulldown )

  1. 在椅子上坐直,雙腳的位置在膝蓋前方,背部不要碰到椅背。
  2. 背部保持挺直,頭抬高,眼睛直視前方。
  3. 彈力帶繞過位於頭頂上方的固定裝置(如掛衣勾),兩手各抓住彈力帶的兩端。
  4. 在起始姿勢中,雙臂呈向上伸展,雙手高舉過頭,掌心朝前;下拉彈力帶直到雙手達到肩膀的高度。
  5. 緩慢地釋放力量,讓彈力帶將你的雙手拉回起始位置。
  6. 重複以上程序10次。
  7. 在下拉的過程中吐氣,吸氣雙手回到頭頂上方的位置。
  8. 你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。


 

坐姿推胸( Chest Press )

  1. 在椅子上坐直,雙腳的位置在膝蓋前方,背部不要碰到椅背。
  2. 背部保持挺直,頭抬高,眼睛直視前方。
  3. 彈力帶的中間繞過背部,雙手各握住彈力帶的兩端。
  4. 雙手與胸部同高,掌心朝前,前推(水平)至手臂完全伸展的位置。
  5. 緩慢地釋放力量,讓彈力帶將你的雙手拉回胸前的位置。
  6. 重複以上程序10次。
  7. 在前推的過程中吐氣,吸氣雙手回到胸前的位置。
  8. 你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力


坐姿划船( Seated Row )

  1. 在椅子上坐直,雙腳的位置在膝蓋前方,背部不要碰到椅背。
  2. 背部保持挺直,頭抬高,眼睛直視前方。
  3. 彈力帶繞過位於身體正前方的固定裝置(如門把、桌腳),兩手各抓住彈力帶的兩端。
  4. 雙手水平伸展、掌心朝向地板作為起始姿勢。
  5. 雙手向後拉到胸口的位置。
  6. 緩慢地釋放力量,讓彈力帶將你的雙手拉回完全伸展的水平位置。
  7. 重複以上程序10次。
  8. 在後拉的過程中吐氣,吸氣雙手回到水平位置。
  9. 你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力

本文摘自大田出版