「你想要什麼?」你的心裡有答案嗎?每一天都想要進步一點點、每天都在往自己描繪的人生往前,親愛的,四個心理學問答,讓你在夜深人靜時問問自己,並且提醒自己,明天,永遠要比今天更燦爛!(推薦閱讀:人生像旅行,打開心才能看見風景

一直以來,都覺得自己的人生空空的嗎?想要改變,卻不知從何著手?前幾天讀到現實治療大師 Wubbolding 的四個簡單步驟 WDEP,覺得相當受用。

其實,只要把握這四個問題,我們每一天都可以讓自己變得更好[1]

1.「你想要什麼?」(Want)

你滿意你現在的生活嗎?如果可以讓你的日子過得更好,你希望能擁有(或丟棄)一些什麼嗎?有什麼事你想實現,但現實生活當中卻一直沒有得到的?每個人的心中,都有一個「獨特世界」(Quality World),它就像是一本相簿一樣(picture album)[1],存放著你的期望與憧憬。那些你很冒險的夢、很想瘋的事、曾經肖想好久的對象、或想去的地方,都像是照片一樣存在你的腦海裡。只是,有些相片很模糊(就像我常常問學生他們現在想要什麼,他們總是會說:不知道),你必須用一些方法讓他變得清晰一些。下面是焦點解決常用的想像技術[2],或許你可以從中,窺見那個遺失的自己。(推薦閱讀:

  • 水晶球法:想像你面前有一個魔法水晶球,裡面可以看到你十年之後的生活。那時的你過得如何呢?是單身、還是在一個家庭當中呢?裡面的你正在做些什麼?
  • 錄影帶法:想像你一覺醒來,發現生命中很多困境與抉擇都已經被解決了。你從電腦桌上看到一只隨身碟,打開發現裡面有一個影片檔,剪輯你這些時間以來的選擇與轉變,試著描述一下影片裡面記錄的內容。
  • 荒島想像:想像你在一個荒島上醒來,身邊有一個防水皮革袋子,還躺著一個陌生人......請花3分鐘把這個故事說完,並接下去。

從這些想像當中,你看見「自己真正最重視的」是什麼?是什麼妨礙了你的改變?是缺乏勇氣、信心,還是害怕失去、分離?什麼是你想要的生活、工作、感情與人際關係?(延伸閱讀:

2.「你在幹嘛?」(Doing)

你現在在做些什麼?現在你為自己做的事情(工作、交朋友、建立關係、認識自己),真的有助於你航向1.的目標嗎?或者,反而是背道而馳?就像我朋友靜咩一直說要換工作,卻每天都留到公司最後一個走,她的感情也很矛盾,每次來訴苦都說自己不甘心,卻又從來沒有真正放下過對方。在混亂的時代裡,你更需要讓自己去檢核「自己正在走的,是不是心目中想要的路?」,同樣可以運用想像法。

  • 魔鏡技巧:拿出一面鏡子來好好端視自己,不要看青春痘、睫毛膏或粉底液有沒有擦好,而是要看見自己的靈魂深處。好好地沈澱一下,並問自己「你現在看到的自己是什麼模樣?像什麼?看起來累嗎?快樂嗎?」
  • 今日法則:問自己更具體的句子如「昨天你都做了一些什麼?」、「這週的你和上一週有什麼不一樣呢?」、「明天你打算做什麼?」

值得注意的是,如果你本來就是會多多慮的人,在想這些問題的時候可以先練習深呼吸放鬆(或是拿紙寫下答案),必要時配合這篇文章服用,別讓自我評估變成了自我反芻(rumination)。

3.「這樣做有什麼好處?」(Evaluation)

簡單地說,就是比較1.與2.,檢視「你想要的」與「你在做的」,然後問自己「現在正在做的這些事情,一直不變持續做下去的話,是否能達到你想要的目標?」,例如勉強做著自己不喜歡的工作,只為了餬口飯吃、跟一個不很愛的人在一起,只是因為害怕失去等等,重新檢視「目前的行為,會讓你更靠近自己,還是越來越疏遠呢?」(延伸閱讀:

請一定要記住一句話:「人是不會輕易改變的,出非他們先確定改變會有更多益處!」

想想現在你選擇的路,或許不是最好、最甘心,但是不是也滿足了你一些什麼?如果重新做選擇,你還會走同樣的這條路嗎?

4.「以後,可以怎麼做?」(Planing)

「如果你沒有做計畫,就是計畫好要讓自己失敗!」Wubbolding說。比對過「目標」和「現狀」之後,就可以開始著手重新擬定計畫,不論是讀書、事業、或感情,都可以重新找到更好的起點。好的計畫通常涉及下面五個特色,用大家永遠都在做的減肥來舉例:

  • 簡單(Simple):「我要變更美」的目標太難了,可以切成很多小目標(請看這篇:夢想剪碎),然後先挑一個最簡單的做(例如每天12:00以前睡),不要一次奢望自己又要節食不吃宵夜、每天運動30分鐘、吃飯係嚼慢嚥等等。複雜而多重的目標,會讓夢想更難達到。
  • 可獲得的(Attainable):創造「一鍵登入」的練習機會,例如創業家林之晨在家裡放了滑步機,把平時想看的YOUTUBE影片放到「稍後再看」清單,每週滑步都配合看影片,和興趣結合又可以立刻運動。
  • 可測量的(Measurable):用「我這週要減半公斤」取代「我想減肥」,目標具體、可測量會讓你事半功倍。
  • 立即的(Immediate):今天你可以做什麼事情讓自己接近減肥的目標?重點不再做什麼,而在「現在」。如果你每次都是明天再減,那個明天大概永遠也不會來。
  • 可控制的(Controlled):你必須自己擬定這個計畫,而且最好每天都做一件小事貼近這個目標。自己能掌舵的計畫總是會讓你更願意承諾!

「改變不會因為領悟而產生!」過去這段時間你或許看過了很多文章、獨了很多東西,但真正的改變是在你著手開始做的那一刻開始,像是願意再關係裡面犧牲一些自由,陪陪另一半;願意留一些空間給彼此,讓自己長大;願意面對並抓住自己的情緒,不被黑暗所拉住等等。那些看起來很難的事情開始做之後,你會看見自己擁有,更多燦爛的天空。(同場加映:

延伸閱讀

[1]Wubbolding, Robert E. (2010). Reality therapy: Wiley Online Library.

[2]林烝增 (2011)。 焦點解決短期諮商對配偶外遇當事人之應用。諮商與輔導。