womany 編按:
自從去年路跑在台灣掀起一陣旋風之後,有越來越多女孩也加入了運動的行列!而無論是做瑜珈、跑步、游泳,養成規律的運動習慣之後,也會發現平時上班也更有精神了對吧!今天要告訴你三個小妙方告別惱人的跑步後鐵腿,以及肌肉痠痛,女孩動起來的同時,也要記得運動後的收操喲!(推薦閱讀:女人女孩,讓跑步給你力量


運動意識抬頭,趁著下班或周休假日去登山、騎腳踏車、參加路跑活動…是現代女孩愛自己的健康表現,但隨之而來的可能是運動過後的「小問題」,劇烈運動後的最常見的就是肌肉痠痛和拉傷,前者是因為乳酸過度堆積造成(也就是鐵腿),大概3~5天就可以自行復原;拉傷則會長達1~2個禮拜,有固定的疼痛點、瘀血、腫脹或發熱,需要透過醫師治療。該如何避免這些運動傷害,以下3點運動須知絕對要了解:

1.拉長暖身訓練時間

專業體適能老師洪雅琦 Vicky 說,運動要適量,不該過量,「24小時原則」是一個對初學者很有效的自我監控方式,如果運動後隔天,身體的痠痛與不適超過可忍受的範圍,代表前一天的運動量過大;如果隔天身體沒有痠痛感,就可以考慮把訓練量稍微加大。

秉持循序漸進的方式,才能創造長時間的運動功效、建立規律的運動習慣,身體自然不會因為運動而痠痛。如果要參加路跑或其他運動,前兩周就要開始準備暖身訓練,才不會當天運動量暴增,導致身體刺激過大而痠痛。(同場加映:月經來更要做的六種好運動!要美就要動

2.別忘了激烈運動後的緩和收操

激烈運動後不要馬上停止,應該慢慢地降低強度,做一些簡單、和緩的輕鬆有氧運動,比如說慢跑、散步、瑜伽等,讓這些有氧性且低關節刺激的活動,將體內形成的乳酸再次合成能量並代謝掉,降低堆積於肌肉內的現象。例如路跑活動結束,你可以選擇走路或騎腳踏車回家,不要立刻停止活動。(你也會喜歡:讓自己開心動起來!我們一起瘋路跑

3.鐵腿後的舒緩痠痛秘招

如果腿部已經痠痛,這時候就要多休息、多喝水、多按摩,以及進行反向伸展,拉長運動中縮短的肌肉;飲食上多補充電解質(運動飲料)、鉀離子(香蕉)、糖分、維生素C…,都可以讓組織發炎情形下降。

Vicky 老師建議可以到游泳池裡走路,藉由水的浮力減少肌群的過度收縮,透過走路時所產生的水流阻力,同等於對肌肉進行按摩的效應,比體溫較低的水溫,更可以達到鎮靜肌肉、降低發炎的效應。其他適度的輕微活動,也能增加血液循環和減少肌肉的緊繃感、加速乳酸排除的效果。若是不便到泳池的話,也可以在家裡讓痠痛的雙腳泡泡熱水,放鬆肌肉、加速肌肉內血液循環,也能幫助廢物代謝。(推薦閱讀:四個方法,和下半身困擾說掰掰

 

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