womany 編按:
想要真正持續的擁有美好的體態與健康的身體,就要建立一種你可以接受並且持之以恆的健康生活計畫,在開始減肥前,你一定要先搞清楚的六件事,當你確認自己的決心之後,一定要用正確的健康飲食搭配有效控制體重的運動方式,三管齊下才能真正看見效果喔!


你的身材標準嗎?

聯合國衛生組織將肥胖定義為︰一個人體重超過標準體重的20%時,稱為肥胖;而在標準體重的10~20%之間者,稱為體重過重。

不過體重並無法準確反映出一個人的胖瘦,必須連同體脂率一起對照,體脂率的計算方式是透過電阻式體脂計將微弱的電流通過人體,脂肪含量多,電流會難以通過;以電阻反推人體中脂肪的比例,大略的標準是成年男性體脂肪比率應該維持在23%以下,而成年女性則應該維持在27%以下。

而這些體脂肪怎麼來的呢?一般來說,身上的體脂肪包括皮下脂肪、內臟脂肪、血脂,而我們利用體脂計量測量的主要是皮下脂肪與內臟脂肪而已,血脂需要抽取血液抽取進行量測,而通常皮下脂肪的比例會大於內臟脂肪。於是,控制體脂肪是減重的第一要訣。

fitness body 減肥的重要觀念

減肥沒有速成

減肥最重要的是觀念正確,有很多人追求快速減肥,但當你快速減肥時,減下來的體重中,四分之三是脂肪,其餘是肌肉,但也很容易復胖,並且一復胖,回來的體重都是脂肪,肌肉消失不見了,體脂肪悄悄增加,高血脂、冠心疾病更可能等著你。

減重的飲食控制

大吃大喝一頓,會發現血脂肪馬上上升,體重在還沒消化前,就是吃多少重多少,因此一般人在開始減重計畫時,第一步就是控制飲食;除了三餐的熱量控制,吃東西的時機也很重要,睡前3小時不要進食,因此晚餐不要太晚吃,同時避免吃宵夜,睡覺時讓胃休息,不要讓胃持續工作,若是入眠時胃液持續分泌,長久下來,胃會搞壞。

而要特別注意的是,人體對酒精的吸收幾乎是百分之百,所以經常飲酒的人容易發胖,因此減重中的人千萬不能喝酒。要記得多喝水可以幫忙減肥,並加速新成代謝;體內的生化反應幾乎都需要在水的環境才能完成,脂肪的分解利用也需要水。所以多多喝水有益減重,可以加速身體的化學反應,代謝內多餘的廢物。

吃與不吃

◎澱粉

有運動的話,澱粉可以供給足夠的運動所需的血糖,也可以完全燃燒分解脂肪,防止因脂肪分解不完全而產生的酮酸態中毒。很多人減肥不吃澱粉,但澱粉並不是肥胖的罪魁禍首,而是攝取過多的熱量;如果你不想瘦到肌肉,更要攝取足夠、適量的澱粉,不要讓自己感到飢餓,假如一感覺到餓,馬上吃一到兩片全麥土司,因為在低血糖的狀態下,肌肉便有可能被分解。

◎油脂

要減體脂的確不能吃過多油脂,也儘量不要吃油炸類,會比較快幫助減脂,但是建議再怎麼樣一餐至少要有一茶匙的植物性脂肪,一方面可以減緩醣類消耗的速度,二來可以延長飽足感的時間,而且身體的免疫功能還是需要一定的脂肪才能運作,油脂攝取過少,也會造成憂鬱症狀,不可不慎。

◎纖維質

纖維質可以幫助腸胃蠕動與延緩血糖上升的速度,因此可以多多攝取,不過要注意烹調方式與搭配的醬料,越清淡越好。

正確減重,安全持久

如果依賴過度節食甚至完全不進食而瘦下來,肌肉消耗、基代便會下降,等到肌肉消耗的差不多,你的基礎代謝代也會降到最低,並且長期節食,很容易得到厭食症,反而傷身,因此擁有正確的減重觀念非常重要。

很多人搭配運動來減重,運動後全身血液的分配會產生暫時性的改變,就塑身而言,運動結束後的39分鐘內是攝取正餐的黃金時段,可以直接修補因運動受損的組織與肝醣,也不容易儲存成脂肪;不過運動減重,一開始體重是會略微上升的,只要持之以恆、注意飲食、避免攝取油脂,體態輕盈非難事!

減肥時不可不知的觀念
〉〉預防食慾太好的三個方法
〉〉增加內臟脂肪的 冷飲症候群
〉〉變好:維持減肥成果的三個方法

本文轉載自 星采診所
圖片來源:來源