再相愛的兩個人也總有看不慣對方行為的時候，因此學習如何正確地向另一半表達和接受負面評價，是一段親密關係能走得長遠的關鍵。
朋友跟我說她和伴侶又吵架了，起因是她看不慣伴侶一回家就亂扔衣服和背包，就說了伴侶一句，結果伴侶反手就是一個回懟，說她也沒有很愛乾淨，頭髮掉一地從來不撿。
矛盾就這樣升級了。她說完他們吵架的全過程後，長嘆了一口氣，覺得明明沒多大的事，卻好消耗他們的感情（我聽得也挺累的呢）。
確實，有學者曾做過一個名叫「愛情實驗室」的研究，發現很多伴侶分手的原因，都不是什麼大困難，也不是雙方不夠相愛，而是生活的瑣碎（Gottman, 2000）。
在一起的時間越長，越容易因為一些雞毛蒜皮的小事吵架。互相批評、抱怨、指責甚至惡語相向，可能都在所難免，而負面評價恰恰最影響我們在一段親密關係中的感受。
再相愛的兩個人也不可能總是甜言蜜語，我們總會有需要說出內心不滿的時刻。因此，如何向另一半表達負面評價，如何接受另一半給自己的負面評價，關係到我們能走多久。
今天的文章就來跟大家聊聊，如何在親密關係中正確表達我們的不滿，以及如何處理對方給的負面評價。
當我們表達不滿時，用指責的方式遠比抱怨傷人
抱怨（complaint）與指責（criticize）是兩種最常見的表達負面意見的方式。
但你們知道嗎，雖然兩者聽起來很像，都是對他人進行負面評價，但它們的性質是不同的，對親密關係的影響也截然不同。
Gottman 的研究指出，指責是導致伴侶分手的一個主要原因，抱怨則不是；指責是消極而值得警惕的，但抱怨在一定的條件下，卻可能是積極而具有建設性的。
為什麼它們有這麼大的區別呢？
首先這是因為，抱怨可能是有建設性的。抱怨時，人們經常是在針對某個具體問題進行評論。例如：
- 「我們已經很久都沒有一起旅行了。」
- 「我不想再聽你說『抽不出時間』了。」
- 「你最近疏遠我了。」
- 「在面對你爸爸媽媽的時候，你不夠有主見。」
這些都是就某問題提出的意見，是「對事不對人」的。
而且，抱怨的內容很可能是準確的——這些問題很可能反映了事實。有時，我們會對抱怨感到憤怒，就是因為被說中了。
被抱怨後，我們可能會馬上矢口否認，甚至會做出反擊。但是在內心深處，我們或許只是不想承認自己的不足，或擔心對方因為自己做得不夠好，而感到失望。
- 表面上：「你才是自私的那個人！」
- 實際上：我不能承認我自私，因為我不想成為關係中的問題承擔責任的一方，我不要當做錯的一方，而且我都無法接受自己自私這件事，你看見後還怎麼愛我呢？
但是，正因為此，抱怨才可能是具有建設性的——兩個人越親密，越瞭解對方，才越可能指出對方身上存在的問題。
延伸閱讀：「總愛說嘴，給意見你又不聽」同一個問題，請不要抱怨三次以上
當一個人抱怨時，本身也包含著請求和需要的情緒。他不是為了貶低、打壓對方，而是希望對方可以注意到問題並改進。
比如，當一個人抱怨「你疏遠我了」、「你總是沒有時間」，他實際上想說的是：「我希望你能靠我近一點」、「我希望你多抽出時間來陪我」（Gottlieb, 2017）。
因此當我們想要表達內心不滿時，抱怨是一種比較好的方式。當對方在抱怨你的時候，他們並非想要讓你難過，而是希望你變得更好。
不過需要特別注意以下兩點：
- 不要變成一個習慣性抱怨者。如果抱怨的問題一個接著一個，這時，抱怨就不再是有益的，只會對你們的關係造成傷害。
- 當你發現自己持續對同一個問題進行抱怨時，那要注意了，對方可能並不那麼看重你和這段關係，並不太願意照顧你的感受，為你做出調整。
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說完了抱怨，我們再來看看指責。
之所以說指責是消極且值得警惕的，是因為指責是一種評判（judgement）。當你指責伴侶時，是在對他這個人（或特質）下負面的結論，並利用這個結論攻擊對方。
- 抱怨：「我們已經很久都沒有一起旅行了，我不想再聽你說沒錢！」
- 指責：「你從來都不願意花錢在我們一起旅行上，你永遠都把錢花在沒用的事情上，我們不能出去玩都是你的錯！」
指責也是非進步取向的。它是一種泛泛的攻擊，包含著輕視（contempt）的情緒。當一方指責另一方時，雙方的地位是不對等的。
指責方認為自己是受害者，覺得自己做得更好、付出更多，而另一方有更多的缺點和問題。但他們沒有意識到，在認為自己處於弱勢地位時，他們其實已經把自己放在了道德高地上，以一種高高在上的姿態控訴他人。
在一段有建設性的關係裡，雙方本應讓對方覺得這段關係是安全的、令人放鬆的，在出現壓力或危機時，另一半會關心、支持、保護自己。但當指責和輕視出現，雙方就會進入敵對、不平等的狀態，從而與關係的本質背道而馳（Hatvany, 2016; Tatkin, 2012）。
因此，無論是你在對另一半，還是你自己遭受負面評價的時候，你可以先思考一下，負面評價的性質是什麼，它們是抱怨還是指責。
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比指責更傷害感情的是這 9 種隱性攻擊
Atkinson（2006）認為，在親密關係中，當我們指責對方時，我們可能是在向對方施加隱性的攻擊。與辱罵、暴力這些明顯的攻擊不同，隱性攻擊更加隱蔽，危害性卻同樣巨大。
Atkinson（2006）總結出了 9 種與指責相關的隱性攻擊行為：
1. 不合理的挑剔
你堅信對方的某些觀點、行為或者喜好是被誤導的、不成熟的或者越界的，而自己的則更勝一籌，並抓住這些對方的「缺點」不放。
2. 防禦
在溝通中，你關閉了接收信息的窗口，不去聽對方在說什麼，拒絕承認對方的一些抱怨或請求是合理的，拒絕認為自己也應該做出調整和改變。
3. 草率地得出負面結論
就某個問題直接得出針對對方的負面結論，比如認為過錯是由於對方的自私、不成熟造成的。
4. 忽視
過濾掉與自己不同的意見和解釋，比如「你說的那些都不重要」。
5. 貶低
對另一半使用貶低式的稱呼，或者在態度、表情、語氣上表達貶低，比如「你沒見過世面」、「蠢貨」。
6. 不願讓步
不願退回到與對方平等的狀態上，不願給予對方平等溝通的權利。
7. 表現傲慢
當對方犯錯的時候小題大做、抓住不放，表現得好像對方犯了不可饒恕的錯誤，而不去考慮有可能的犯錯原因，表現得好像自己從來不會做這樣的錯事。
8. 逃避
在溝通時沉默、走開，不願意就問題進行討論，比如「你能不能別說了，我今天沒心情」。
9. 為自己免責
不認為自己也有責任為自己聲張、有所作為，而是把全部責任推到對方的缺點上。
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長期的指責甚至會變成情緒虐待。當一個人反覆強調「你犯了錯，你對不起我」時，其實已經構成了道德綁架，它會使對方產生壓抑感、負罪感、和自我懷疑感（Farber, 2013）。
不僅如此，當一個人開始反覆指責，這段關係很有可能進入互相指責的惡性循環中：A 犯了明顯的錯誤（顯性攻擊），B 開始對此進行指責（隱性攻擊），A 因為無法接受對自己的攻擊而開始防禦，B 會更加憤怒，並且反覆指責（翻舊帳），這時，A 為了反擊，可能會反過來指責 B。
最終，兩個人都相信對方是更應該被責備的一方，卻拒絶承認自己在溝通方式上存在問題。當我們覺得自己是被傷害的一方時，也值得去思考：我是否真的完全沒有過錯？
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如何正確處理親密關係中的負面評價？
無論抱怨還是指責，如果沒有被恰當地表達、接受，都可能導致爭吵。與其讓爭吵消磨感情，不如學會用恰當的方式來面對負面評價。
1. 如何對待抱怨
如果你是那個抱怨的人：在抱怨的時候要時刻提醒自己「對事不對人」。
如果你是接受抱怨的一方：在對方抱怨時不要著急否認，如果你面對抱怨的第一感覺是憤怒、否認，那麼抱怨反而更有可能是準確的。你可以針對對方抱怨的內容來檢查自己。
進入親密關係，你就必須要承受「被看見」的風險，你無法控制對方看到你的哪一面，也沒有必要因為被對方看見了自己的缺點而感到羞恥。
因為在親密關係中，伴侶就像是你的「鏡子」，會如實反映出真實的你（Gottlieb, 2017）。有些地方被看到可能會令你感到不適，但它們卻是令你成為更好的人的契機。
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2. 如何對待指責
- 如果你是那個指責的人：
不要覺得對方既然犯了錯，就是應該被責備的。在對方犯錯時，你能否用有效的方式進行應對，才是你們關係成長的關鍵。
嘗試用有建設性的抱怨代替指責，再用冷靜分析代替抱怨。我們也需要特別警惕「翻舊帳」的行為。解決當下的問題，然後讓它過去，不要在下次爭吵的時候把它當做論據提出。
- 如果你是被指責的一方：
要知道親密關係中的許多矛盾，討論對錯是沒有什麼意義的，這很難幫助你們打開互相理解的通道。對方生你的氣，並不是因為你做的事情本身是錯的，只是因為你的行為激怒了他，他不喜歡你這樣做而已。
因此面對伴侶的指責時，要記住 take responsibility，don't take blame.
也就是說，你可以為你的行為惹他生氣而負責，但不要因此來評判自己行為的對錯，更不要為此上升到對自己的價值評判。
等你們都情緒平靜下來以後，你可以誠實地向對方表達自己的不適，並讓對方提出具體的要求。比如，「我不喜歡你說我懶，你可以告訴我下次具體該怎麼做，而不只是批評我。」
3. 如何對待隱性攻擊
前文也提到，親密關係中的隱性攻擊雖然隱蔽，但危害性巨大。長期遭受攻擊，會使人們覺得自己做什麼都是錯的，自尊水平會受到影響。
如果你與對方溝通無效，似乎最好的解決方法就是結束這段關係。
「不過只有你知道你的關係是否值得放棄或挽救」，執業婚姻家庭治療師、舊金山關係研究所創始人 Boissiere 說，「但如果你一直感到痛苦，這是一個很好的信號，可能是時候結束了。」
最後，既然愛情中的雞毛蒜皮不可避免，那就祝我們的愛情都能在柴米油鹽中昇華，而不是被慢慢消磨。
