眼前是一桌豐盛的佳餚,包括香噴噴的白米飯、美味的紅燒排骨、清脆的花椰菜、甜美的羅宋湯、綜合水果盤,請問你會先吃哪一種食物?這不是請你做心理測驗,而是,由你的進食順序可以看出,你容不容易發福?

容易發胖的進食順序

其實大部分的人的飲食習慣都一定是先動筷子吃飯,然後,配一些肉、魚,很多人就這樣地把一碗飯吃完了,最後覺得自己沒吃到蔬菜有罪惡感,所以就隨便夾幾口吃 一下;之後再喝湯及吃水果。不過這樣的進食方式真的比較容易肥胖,因為先吃大量的精緻的米食,一方面很容易吃下過多的熱量,二方面這些精緻的米食吃下去, 血糖很容易快速上升,並刺激體內胰島素的分泌;胰島素一分泌以後,也很容易讓體內的脂肪堆積。

減重者要調整進食順序

如果我們每一餐可以讓血糖上升的速度變緩慢,不但能舒緩高血糖的問題,也能減少胰島素的快速分泌,不讓脂肪堆積得太快;所以,把握進食順序也是減重者應該注意的飲食細節:

順序一:先吃蔬菜

我自己有一個飲食習慣,就是每一餐我會拿一個盤子,把餐桌上所有我能看到的五顏六色的蔬菜都夾到我的盤子中,每餐一開始我吃的食物就是這盤五色蔬菜。

減重者一定要把握著一個原則:「熱量密度」愈低的食物要先吃,像蔬菜這種食物,不但熱量密度低,又是高纖的食物,更重要的是這五顏六色的蔬果,含有豐富的維生素、礦物質,更含有幫助我們預防疾病的「植化素」。

我們可以把蔬菜想成在胃壁放置一個「柵欄」,這個「柵欄」可以防止之後吃進來的營養素被快速吸收,這對於延緩血糖的上升非常有幫助。記得蔬菜的烹煮方式應盡量用水炒的方式,不要放太多油或是肉燥。

順序二:喝湯

吃完那一盤蔬菜以後可以喝一些湯,幫助剛剛那一盤蔬菜在胃中更有飽足感;但記得在減重時,不要喝太多「濃湯」,應盡量選擇清湯為宜。

順序三:吃肉、魚、蛋等蛋白質食物

此時,你的胃已經快要半飽了,可以吃一些高蛋白的食物,補充每日的蛋白質需要,但要記得這些食物最好不要用高溫油炸、煎的方式,因為不僅熱量會增加,還容易產生致癌物;建議這些高蛋白的食物多用滷、蒸、燉的方式。

順序四:吃米飯

我們習慣吃白飯,但白飯滿容易讓血糖上升, GI值算是不低的食物,選擇最後再吃白飯,可以延緩血糖的上升。而且,此時應該不會感覺很餓了,就不會一下子吃太多高澱粉的食物。不過我們也不能不吃澱粉,所以最後再來吃飯這種方式,不但能均衡飲食,也能減少熱量攝取。如果,能把白米飯換成五穀飯或是糙米飯,對於體重控制更是有幫助。

順序五:最後吃水果

很多人會覺得飯前吃水果能幫助消化,但若以減重的概念來看,我建議水果放在最後吃,因為水果多含單醣,而且很多水果的甜度很高是屬於高 GI 的食物,若是空腹吃水果,其實很容易使血糖上升,並刺激胰島素的分泌,並不利於減重。想減重時,建議多選擇甜度低的水果如蘋果、芭樂、番茄等。

稍稍調整你的進食順序,你會發現體重會慢慢下降喔!

更多資訊請閱讀《瘦不了的錯誤》

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本文作者:吳映蓉