你喜歡吃馬鈴薯嗎?我們都會覺得馬鈴薯一整顆都是澱粉,熱量一定很高很高吧?其實,馬鈴薯不但在澱粉類食物中熱量偏低,也有益心臟健康,選對了烹調方式,馬鈴薯其實是非常好的減重聖品喔,快來看看馬鈴薯對身體的益處,別再錯怪馬鈴薯先生啦!

文|營養師 Stella


圖片|iHealth愛健康 提供

馬鈴薯,一個最常被誤認為屬於蔬菜類的食物:

  • 它是美國青少年最常吃的「蔬菜」,青少年每天最常吃的蔬菜中有 31.2% 是馬鈴薯產品及相關製品(包括薯條與薯片)⋯⋯這是由美國路易斯安那州立大學針對 13~18 歲青少年進行的飲食調查的發現。
  • 美國農業部的另一項調查也顯示,馬鈴薯是美國人食用最多的蔬菜,生菜則排行第二。

儘管在以米麵等為主食的台灣,馬鈴薯佔的比例並不高,但很多人還是誤以為它是蔬菜類,或認為它應該也是一種很健康的食物(畢竟吃起來沒有很甜),也因此越來越多的馬鈴薯相關製品出現在市場上,從流行的薯條三兄弟、速食店必見的薯條,到夜市的焗烤馬鈴薯⋯⋯到底馬鈴薯是什麼樣的食物?營養價值好不好?適不適合減肥使用?⋯⋯現在就讓我們來探討這個長的跟地瓜很像,英文也跟地瓜( Sweet Potato )類似的食物:馬鈴薯(Potato)吧!

馬鈴薯營養知多少?

1.馬鈴薯是主食類(澱粉類)食物,而非蔬菜類食物!

下面是每 100 公克馬鈴薯的營養成分資料,基本上,某食物的分類是屬於主食類、肉類、水果類、蔬菜類或油脂類,主要是從其主要所含的營養素為何來判斷的,如果這個食物含的醣類比要多就屬主食,蛋白質比較高就屬於肉類⋯⋯以此類推。從下表中我們可發現在蛋白質、脂肪和醣類三大主要營養素中,馬鈴薯含的澱粉是最高的,故馬鈴薯應該是主食類,而非蔬菜類(註:每 100 公克的蔬菜類含 1 公克蛋白質,5 公克醣類⋯⋯故很明顯的,馬鈴薯不屬於蔬菜類!)。(同場加映:多吃蔬菜水果,是你健康的第一步


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2.馬鈴薯營養分析

從基本營養素,醣類、脂肪、蛋白質、熱量等來看,馬鈴薯較大的亮點就是熱量較低!每 100 公克有 81 大卡熱量,這在澱粉類食物中算是較低的一種,地瓜 100 公克有 124 大卡,而飯、麵等 50 公克就有一份主食( 70 大卡 )的熱量。馬鈴薯的蛋白質較地瓜高,但纖維僅有地瓜的 2/3 左右。

3. 從維生素的角度來看,馬鈴薯並沒有什麼顯著的特色!


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儘管有人說它富含維生素C,的確每 100 公克含 25 毫克維生素 C ,這個數字在水果類算低的,但在澱粉類中算是很高的。但考量的馬鈴薯一定要經過烹調,而維生素C是一種很容易受到熱破壞的營養素,且會溶於水,故同樣的,馬鈴薯並非良好的維生素C來源。而從馬鈴薯的顏色來看,我們也可以發現它應該也不含花青素(紫色蔬果)、類胡蘿蔔素(橙/黃色)、茄紅色(紅色)等植物性營養素。(同場加映:低卡飲食的訣竅

4. 從礦物質的角度來看,馬鈴薯是鉀的良好來源!

每 100 公克含 300 毫克鉀,甚至比地瓜還高,鋅含量也不低,其他則是普普。不過,因為它是很好的鉀來源食物,故被認為是對心臟健康很好的食物,像是美國心臟協會就把馬鈴薯列為有益心臟健康的食物。

總結上述,從營養的角度來看,馬鈴薯為熱量較低的非精緻加工澱粉類食物,是鉀的良好來源,且相較於一般日常所吃的飯、麵、麵包、吐司等澱粉類食物,它還含有維生素C、B 和鉀、鎂、磷、鋅等礦物質,故可說是一個不錯的澱粉類食物選擇!

馬鈴薯?肥胖頭號殺手還是減重好幫手?


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之前,哈佛大學曾對美式飲食中的馬鈴薯做研究,調查結果發現美國人的肥胖頭號敵人,不是蛋糕,汽水或雙層煙肉芝士漢堡飽,而是最簡單的馬鈴薯。

在這項針對現代美國人的飲食研究中,科學家發現天額外多吃一份薯條者,4 年之內,平均增重 3.4 磅;而總體而言,一個額外的馬鈴薯,不管以任何方式煮食,在 4 年內,平均增重 1.3 磅。事實上,會有這個結果,問題不是出在馬鈴薯身上,而是經過加料的馬鈴薯。(推薦閱讀:水煮鮪魚番茄馬鈴薯蘿蔔沙拉

不同於地瓜本身就具有甜味,馬鈴薯本身沒什麼味道,故在烹調過程中多半要加料增添美味,從最簡單的烤馬鈴薯上加上牛油,或直接用油煎熟;到加奶油拌成薯泥,當成沙拉食用時再加上大量的沙拉醬調拌;直接油炸的薯條;甚至現在很流行,烤完加上大量起司醬、火腿、鮪魚等各式醬料(有些標榜皮也能吃的馬鈴薯其實還是炸過的⋯⋯),故關鍵因素在於你怎麼料理馬鈴薯的。如果加了很多料或油脂下去烹調的話,那馬鈴薯就是肥胖殺手,如果只是把它拿來煮湯或烤熟來吃,那麼它就算是減肥幫手。