睡前八步驟,跟著一起做,練出緊實翹臀,改善骨盆歪斜與假胯寬,還能調整緊繃麻掉的屁股呢!

居家辦公長期久坐是不是也讓妳的屁股大了一吋了呢?無法出門上健身房,在家也別忘了運動!

沒有健身器材、沒有大空間也別擔心,健身專家教你在床上也能練出蜜桃翹臀!專家親授「床上提臀操」每天 5 分鐘連假胯寬也能改善。


圖片|Photo by Dainis Graveris on Unsplash

第一步:舒展臀肌

在運動開始之前,第一步先舒展舒展久坐僵硬的臀部肌肉吧~首先以跪姿跪坐床上,雙膝打開與肩同寬,透過核心和臀部肌肉發力,抬起坐下 30 秒,不僅能讓臀部肌肉舒張放鬆,還能調整緊繃麻掉的屁股呢~

第二步:俯臥並腿

再累也別虧待自己的身材~就在床上鍛鍊妳的蜜臀吧!第二招首先趴臥在床上,接著雙手交叉放置胸前,同時核心腹部施力,將雙腿伸直、併攏上下抬舉,連續動作 30 秒,可以讓臀部下緣的肌肉更加緊實。

第三步:單腳抬腿

接著第三招,就進入進階的單臀鍛鍊~同樣以趴臥的姿勢,在床鋪上躺平,以核心發力,將單腳向上抬起,穩住臀部肌肉,連續動作 30 秒,而後左右交換各 30 秒。最後可以再搭配雙腿開合,將兩動作結合,連續 30 秒,強化臀部肌肉。

  

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第四步:跪姿後踢

提臀之餘,大腿的贅肉也別忘記!第四招後踢抬腿,正好同時練練妳的大腿肌群~首先以趴跪姿勢,穩住身軀,以核心臀部力量,將單腿後踢勾起,左右交換各 30 秒,接著再將單腿向外開(小狗撒尿姿勢),後踢、外開連續動作搭配 30 秒。

第六步:側臥抬腿

常常穿短褲比基尼,最怕側腿的贅肉溢出來~這時你就得試試這招!首先身軀側躺在床鋪上,一手支撐頭部,一手穩固腰盤,將施力點放在核心和側臀肌肉,單腳抬起開合,並且左右交替各 30 秒,會讓臀型更圓潤立體。

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第七步:臀部拉伸

結束了激烈的提臀運動後,可別忘了收操拉筋!這招臀部拉伸運動,對於久坐、骨盆不正的女孩也有紓緩的效果~將單腿盤臥以另一腿屈膝支撐,透過手拉的力量帶動大腿內側肌肉、臀部的伸展,對於久坐屁股麻的問題也有改善效果喔!    

第八步:屈臥青蛙姿

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近幾年的女性假胯寬問題嚴重,無疑不是坐姿不良、習慣翹腳等種種生活壞習慣養成,若妳也有同樣的困擾,快試試這一招!

首先趴臥在床上,雙腿敞開,呈青蛙姿勢,接著以核心臀部施力微微收緊、放鬆,維持 30 秒,放鬆臀部肌肉同時也能改善妳的假胯寬。