想要開始減重,但是熱情總是燒得快?如果你也是容易放棄的人,不如從心理學的角度,選擇最適合自己的減重方法。

你也是那個一直說要減肥卻一直瘦不下來的人嗎?真巧,我也是!

我想減肥的主要的原因是因為想要再回去跑馬拉松(自從我膝蓋中了一箭⋯⋯),以及我希望我可以找回古時候曾經擁有的腹肌。前陣子去中醫門診埋線,效果感覺蠻不錯的,加上飲食控制,竟然很神奇地一個月瘦了 7 公斤左右。

等等,這篇文章不是要教大家減肥(網路上有更多更專業的文章),我想要談一些心理學的東西,我後來發現減肥真的心態很重要,心態如果歪了(就是我執很深之類的),就算瘦了好像也沒辦法維持很久。會分兩部分來談,飲食控制跟運動,前面會談一些心理學的部分,後面會談一些心理諮商的部分。(推薦閱讀:你聽過純淨飲食嗎?三道食譜,讓你食用更自然的食物

飲食控制

人家說減肥 7 分靠吃 3 分靠動,有的人強迫自己節食減肥,結果反而產生反效果。

從心理學的角度來看,如果你過度的強迫自己減肥,那麼這種很勉強的情況下,到最後意志力會過度耗損(ego depletion )[1][2],可能撐了一陣子之後一下子就爆炸了,最後又復胖回來(例如美國著名脫口秀主持人歐普拉) [3]。所以對我來說飲食控制最主要的就是 3 個要點(倘若真的無法完全做到,就持續做 10% 就好,重要的是持續,而不是做好做滿):

  • 如果可以很簡單絕對不要太複雜
  • 可以勉強自己但是不要太勉強自己
  • 搭配原先就擁有的生活習慣

這三個原則看起來很麻煩,實際操作起來很簡單只有 2 件事情而已:

  1. 每天喝 2000 cc 以上的水。早上起來第一件事情就是喝水。增加代謝是調整體重的不二法門。我原本每天早上都有喝咖啡的習慣,只是把倒在杯子裡面的咖啡改成水而已。後來為了要喝很多水,但我又很喜歡喝飲料,所以想了一個折衷的方法,就是買氣泡水(一個月之後發現實在是太貴了,所以最後就去買了一個氣泡水機 XD)。基本上氣泡水可以讓你三個願望一次滿足:有像喝飲料的感覺但是這個飲料裡面是沒有糖的、增加飽足感比較不會想吃東西、然後因為身體裡面有汽,會比較有精神(我的感覺啦)
  2. 少吃澱粉跟糖。這裡用「少吃」不是用「不吃」,是因為我之前好像有試過什麼很流行的生酮飲食,結果三天就受不了,果然是一個意志力不堅的人(當然這是我啦,可能別人用起來很有幫助)。剛剛前面說別太勉強自己,所以我經常用一些折衷方案(你看又折衷,是不是對自己很好),例如要吃澱粉就三餐裡面挑一餐吃、想吃糖就不要同時吃澱粉,吃澱粉就不要同時吃糖,如果今天很罪惡的喝了珍珠奶茶,那麼明天就不要吃澱粉跟糖。總之不用太嚴格啦,才可以走得長久。再加上因為我吃素,所以我的菜單就只有四個字而已:奶、豆、草、蛋(怎麼看起來很像一道菜的名稱)。(推薦閱讀:給你的飲食秘笈:先吃蔬菜蛋白質,最後吃碳水化合物


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光是靠吃不運動就瘦了 5 公斤左右,不過從上圖你可以發現,後來速率漸漸下降了,一樣實踐瘦身的心理師朋友皓宜說,因為瘦到正常體重,就要再努力搭配運動才有可能達成減少脂肪的效果。

之前蔡宇哲老師說,如果要運動能夠持續必須達成下面的條件 [4]:

  • 公開昭告世人(intention go public ) [5]
  • 要有穩定的計劃和按部就班的運動細節(planning and procedure)[6]。


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身為一個愛現又混亂的人 [7],前述第一點雖然很簡單,但我當然是不可能做到第二點。幸好之前聽心理祭的講座,蔡老師講到一個很重要的概念叫做決策疲乏(decision fatigue)[8],找一個教練可以減少你掙扎要不要去運動的時間,因為時間到了就會直接去。除此之外,你也不用花心思去安排課程,因為他幫你安排好了。溫拿基友陸子鈞每週兩天持續去健身房運動,其中的秘訣就是你已經跟人家約了就不好意思沒去,這點對於不在乎錢但很在乎別人對你看法的人很有用(若你兩個都在乎就更有用了)。但我是很討厭別人推銷的人,所以就選了市區的運動中心健身房,沒想到第一次上課效果感覺蠻好的,稍微分享幾個很奇葩的點如下:

之前我想要預約一對一教練課程,竟然還要排隊。現場都拿出信用卡了,還不讓我報名。不要命的商人我看過,不過不要錢的健身房還是真的沒看過。

好不容易排到了,今天在運動的時候有用到的器材我覺得很厲害,問他哪裡可以買得到呢?沒想到教練竟然說:「現在一樓有賣啦,但我們不是在賣這個的。」你這樣說我更想買了,因為我這輩子最討厭別人強迫我,你越不強迫我我越想買(也太傲嬌)。

結論

當初是報名一個小時的教練課,但加上前面檢測時間上整整了 100 分鐘,只能說教練真的是佛心來的。

上完教練課之後覺得很感動,好像有人比我還在乎我的身體,比我還更了解我自己,看見我那個長期被不當對待的肌肉,然後用它可以承受的步伐,慢慢地等待、有耐心的陪伴,等到它願意改變的那天(有沒有覺得眼淚要噴出來了)。

期待我自己有一天,也能夠變成這樣的陪伴者,用彼此都能夠接受的速度,找一條回家的路。