運動的重點不在時間的長短,而是時間的品質,每天只要二十分鐘,你也能調節好體能且建立起力量和耐力!

只要每天二十分鐘,重點不在於運動時間的長短,而是運動時間的品質。當你對體能運動計畫做出適度的努力,就一定會看到效果。這裡的想法是要具有彈性。如果喜歡的話,你可以將每日的運動計畫分成兩階段進行。當你調節好體能且建立起力量和耐力時,就可以一次完成整套。

以下是部分指定日應完成的體能活動內容描述。你也可進行未介紹的其他運動,但請著重在徒手練習上。如果你能使用健身房器材,如橢圓機(elliptical)、固定式腳踏車、跑步機、划船機等,請自行加入配合使用。

你愈常變更不同的運動方式,就會愈快看到效果。努力運動,玩得開心點!


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波比操(burpees)

1. 站直,雙腳張開與臀部同寬,雙手垂於身體兩側。身體重量多放於腳的前半部,後腳跟略抬離地面。

2. 身體放低到全蹲姿勢,雙手平放在身體前方的地面上,確保身體的穩定度。

3. 到達全蹲姿勢且雙手平放在地面時,迅速將雙腿往後踢,讓身體伸展為伏地挺身的姿勢。

4. 讓胸部如進行伏地挺身般往下到離地面大約 1 吋(約2.5 公分)的高度。確保不讓胸部碰到地面。

5. 將胸部抬高回原位,同時雙腿踢往前,回到全蹲姿勢。

6. 從全蹲姿勢,雙腿跳離地面,盡可能跳高,然後再從第一個步驟重複做起。


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變化式

將雙手放在大約膝蓋高度的平台上,如凳子或椅子等任何不會移動的物體。右腿退後一步,左腿往後到使身體呈伏地挺身的位置。在這個位置上停留一秒,然後右腿往前,帶動左腿往前。當雙腿合在一起時,站起身。換腿做一遍。重複此循環。

這個變化式沒有伏地挺身或跳躍動作,只有腿部的往後、往前和站立。

滑冰步

想想滑冰競速選手在滑冰場運動的動作。

1. 雙腳張開略比肩寬。朝正前方看,保持背挺直,膝蓋微彎。

2. 將右腿往身體的左後方伸展到與左腿交叉的同時,左手也朝向身體右側彎曲並接觸地面。

3. 接著換邊進行同樣的動作。右腿回到開始的位置,換左腿往身體右後方伸展到與右腿交叉,同時以右手接觸身體左前方地面。

4. 重複此交替動作,直到所需要的回合數。


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原地抬腿跑步

1. 站直,雙腳張開,以不超過臀寬為限。雙臂垂放在身體兩側,背打直,眼睛朝前看。

2. 如同在原地跑步般輪流跳動雙腿,膝蓋盡可能抬高。

3. 雙臂應向前做 90 度彎,雙手握拳。隨著腿部的動作擺動手臂。

4. 腳步放輕,腳跟不要碰到地面,只有腳前掌在持續的跳躍動作中碰到地面。


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變化式

如果不容易保持平衡,可以將雙手靠在牆上做腿部跳躍動作,盡可能抬高膝蓋。

伏地登山

1. 開始動作:以伏地挺身動作位置開始,但雙手比肩寬且置於前方。輕輕抬高臀部,但不要太高。從左腳開始,往前到停留在胸部下方的地面。此時,你的左膝和髖部是彎曲的,而左大腿是朝向胸部。右膝應離開地面,右腿朝後伸直。右腳趾向下踩,腳跟抬起。收縮腹部肌肉來穩定脊椎。

2. 雙手緊貼地面,雙腿跳躍並前後交換位置。現在你的左腿是向後伸直,右腿是在胸部下方彎曲,右腳放在地上。記得要讓腹部參與動作,肩膀穩定撐住。不要把臀部抬太高,抬高就與這個運動的目的抵觸了。保持頭向上,朝前方看。(推薦閱讀:登山新手必看的解惑圖集:爬山該穿什麼鞋?迷路怎麼辦?


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變化式

如果有身體上的障礙,會限制臀部的動作範圍,就將雙手放在台階或平台上來取得好支點。保持體重平均地分攤在雙腿上,而不是將全部身體重量放在前方的腿上。讓台階或平台支撐住大部分的體重,減少腿部的負重。

階梯運動

這個運動很簡單。就跟名字一樣,在一層樓梯往上及往下走。每層樓梯應介於 10 ∼ 15 步之間。上下樓梯算一趟。如果運動計畫說要走十層樓階梯,這就表示你要上下十趟。可一次連續完成,或依最適合自己的方式分次進行。

深蹲

1. 站在一張椅子前方。雙腳張開與肩同寬。雙手往前抬高,與胸部同高,與地面平行。

2. 往下蹲,好像要坐到椅子上,但在離座位約 1 吋(約 2.5 公分)處停止。在此位置保持一秒,然後站直。在完全直立後,再繼續進行下一個深蹲動作。


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變化式 靠牆深蹲

在身體往下蹲到深蹲位置時,臀部往後貼靠牆壁,腳跟放平,雙膝向外。雙臂在身體前方與地面平行,以幫助保持平衡。在深蹲位置停留五秒,然後站直。重複此循環。

當力量增強後,停留在深蹲位置久一點。(推薦閱讀:踮腳尖、深呼吸、練深蹲,五個方法輕鬆鍛鍊肌肉!

轉身抬腿

1. 站直,雙腳打開至與肩同寬。雙手在頭後交握,手肘抬高與肩膀呈一直線上。

2. 同時進行下面兩件事:抬起左膝,將右手肘帶向左膝(雙手仍在頭部後方交握),可以的話,以手肘碰觸膝蓋。

3. 完成這個動作後,腿放回地上,頭抬回原位。接著換邊重複同樣的動作(右膝抬起,以左手肘碰觸)。


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變化式

如果身體狀況受限,你還是可以做這個運動。將手臂在身體兩側擺成 90 度角,手握拳,前臂與地面平行,取代雙手在頭後交握的動作。右手臂往左移動,同時抬左膝。以手肘碰觸膝蓋或是盡可能讓兩者接近彼此。回到原來的姿勢,換邊重複同樣的動作。

慢跑拳

這是一個原地跑步的簡單變化運動。站成跑步的姿勢。在開始原地跑步時,手握拳並朝空氣中擊打,迅速交替雙手。

變化式

以快速原地走步取代跑步,雙臂在空中揮動。

平板撐體

1. 雙手打開略比肩寬,放在肩膀正下方,並撐在地上。好像你要開始做伏地挺身運動一樣。

2. 腳趾踩著地面,收緊臀部肌肉,確保不要鎖死或過度伸展膝蓋。

3. 頭和背保持在一條直線上,藉由專注在地上的一點,讓頸部和脊椎保持一直線。

4. 剛開始時,在這個姿勢停留15秒。你感到愈舒服,身體調整到愈好,就能停留更長的時間。


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變化式 前手臂平板撐體

與一般的平板撐體相同,但將前臂放在地上,而不是只有手掌。手掌在前方平貼於地,或交握在一起,看哪一種你做起來比較順。


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變化式 屈膝平板撐體

膝蓋放到地上,前手臂與手掌平放在地上(和前手臂平板撐體相同的位置)。雙膝著地時,可減輕下背部的壓力。


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