睡覺睡不好,不只與身體有關,也與大腦有關。有四種 NG 行為千萬別讓大腦記住,擾亂你的睡眠品質;搭配「4611 法」彈性使用,日漸透過睡眠獲得充分休息!

只要有良好的睡眠,就能在工作上表現優秀。最近注意到這個事實,積極推動睡眠改善活動的企業,有增多的趨勢。

菅原洋平是職能治療師,同時也是睡眠健康輔導師,他在接受企業委託後,於 2010 年設立推行睡眠管理研修公司 Uchronia。當初公司以服務外資企業為主,不過,最近來自於日本企業的委託也有逐漸增加的傾向。(推薦閱讀:睡眠匱乏:你睡不夠,可能和你的人格特質有關

「很多企業前來委託都是基於防範意外、員工的心理健康與預防生活習慣病、提升生產力等目的。尤其外商公司更把睡眠視為職場技能的一種,所以多數企業都會把睡眠管理納入員工教育訓練當中。現在,日本企業也因為 2015 年新修訂的《勞動安全衛生法》規定,凡是員工 50 人以上的企業組織,都有義務實施員工壓力檢測,故從 2016 年開始,各大企業逐漸重視如何改善員工的睡眠。」菅原說。

菅原曾針對他負責的服務對象出光興產(註)調查發現,有 82% 的員工表示,參加研修後確實改善了睡眠品質,同時生產力也因此有所提升(見圖 2-2)。


圖片|大是文化提供

菅原指導的睡眠改善法是什麼?基本上,就是消除「4 個 NG」和遵守「4611」法,接下來就依序說明。

別讓大腦記住 4 種 NG 行為

首先從 4 個 NG 開始。大家都知道晚上睡前喝咖啡不太好吧?本書在其他章節也會介紹這個問題。以下則說明睡前喝咖啡以外,對睡好覺來說,適得其反的習慣:

NG1. 在床上看書。

很多人有睡前閱讀的習慣。這個習慣本身並沒有不好,問題在於是否在床上看書。在床上看電視、玩智慧型手機之類的行為,同樣也不行。總而言之,在床上做睡覺以外的事情是不好的。

大腦有個名為前饋(Feedforward)的作用,會把場所和行為以成組的形式記憶起來。下次前往相同場所時,可以更自然的做出當時記下的行為。所以,若是在床上看書或看電視,就會把「床是看書的場所」、「床是看電視的場所」這樣的觀念灌輸到大腦裡,妨礙良好的睡眠。

解決的方法很簡單,就是還沒有準備睡覺時,不要躺在床上進行睡眠以外的行為,如此一來,便能讓大腦記住「床是睡覺的場所」。

不過,這並不是要大家改掉在睡前看書或是看電視的生活習慣。「如果住在套房等小空間,睡前看書或看電視時,只要坐在床鋪以外的椅子上就行了。總之,只要不是在床上就可以。」菅原說。

NG2. 還不睏,但因為隔天要早起而提早上床。

因為出差等原因,隔天必須早起時,為了確保足夠的睡眠時間,而比平常提早 2 小時上床,結果卻遲遲無法入睡,直到進入深層睡眠之前都睡得很不安穩──大家是否有過這種經驗?

「人睡醒看到光之後,會在 16 小時後才會產生睡意。即便打算提早睡覺,仍無法輕易入睡。」菅原說。一旦無法入睡,腦袋便開始胡思亂想,接著就因為前面提到的前饋作用,而使大腦深信「床是思考事情的場所」,最後可能導致慢性失眠。

以早上 7 點起床來說,16 小時之後是最適合上床睡覺的時間,也就是晚上 11 點左右,只要以這種方式計算上床時間就行了。雖說稍微提早睡覺並無大礙,但不建議明明不睏,卻比平常更早的時間上床,勉強自己睡覺。

NG3. 每天在相同的時間上床睡覺。

很多人認為要建立規律的睡眠節律,每天要在相同的時間睡覺,但其實應該注意的不是睡覺時間,而是起床時間。因為睡醒看到光的 16 小時後,會產生睡意,所以最重要的是固定幾點起床。

如果有辦法天天在一樣的時間睡覺、起床,的確是最理想的。但對忙得焦頭爛額的上班族來說,很難實現。而且,有時也會有睡不著的情況,在那種時候勉強自己躺在床上,仍然難以安穩入眠。

相對來說,起床時間不分平日或假日,設定在相同時間看到早晨的太陽,睡覺時間自然會變得規律、一致。(推薦閱讀:越睡越累!九個一定要改掉的睡眠壞習慣

NG4. 在回家的電車上補眠。


圖片|日劇《Signal 長期未解決事件搜查班》劇照

在回家的電車上補眠是最糟糕的做法。菅原說:「如果在傍晚睡覺,睡意就會減少,夜晚的主要睡眠便會變淺。」尤其是通勤時間較長的人更應該注意。吃完晚餐後打瞌睡,同樣也是 NG 行為。到了傍晚之後,就算想睡覺,還是努力忍耐吧!

看到光→打盹→運動

了解 4 個 NG 後,接下來就要介紹 4611 法。這是調整與睡眠有關的 3 種生物節律(Biological Rhythms)方法,數字則代表各自的時間。

1. 起床後,4 小時之內務必看到光(調整褪黑激素節律)。

一到夜晚,大腦的松果體(Pineal Body)就會分泌名為褪黑激素的荷爾蒙,讓人產生睡意。當你迎接早晨,看到強光之後,褪黑激素的分泌就會停止,使睡意消失,所以起床後看到光是非常重要的事。就如前面所提到的,看到光之後經過 16 小時,褪黑激素會再次增加,使人產生睡意。

起床之後,如果沒有拉開窗簾,繼續待在陰暗的房間裡,褪黑激素的分泌就不會停止,身體也就無法覺醒,因此睡醒後的 1 小時內,是停止褪黑激素的敏感度最高的期間。敏感度會隨著時間逐漸下降,若醒來超過 4 小時才看到光,身體就不會有停止褪黑激素的反應(睡意不會完全消失)。

總而言之,起床後 1 小時內,沐浴在陽光底下是最好的,就算是窩在家裡的日子,至少也要在 4 小時內看到光。

2. 起床經過 6 小時後,進入打盹時間(調整睡醒節律)。

起床之後,第一次的睡意會在 8 小時後襲來。如果是早上 7 點起床,差不多是下午 3 點左右想睡。「通常只要在起床經過 6 小時後的時間午休,小睡一下就可以了。」菅原說。

白天小睡的重點是,在想睡之前的 30 分鐘內,坐在椅子上默唸 3 次起床的時間。

即便只閉目 1 分鐘,也能讓大腦休息。6 分鐘以上的小睡,可以預防之後的工作效率下降。可是,如果睡眠時間超過 30 分鐘,就會進入深層睡眠,甚而影響夜晚的主要睡眠,所以小睡別超過 30 分鐘以上。並且不要仰躺,而是把身體靠在椅背上睡覺會比較好,這也是基於上述相同的理由。

3. 起床經過 11 小時後運動(調整體溫節律)。

睡眠期間,體溫會下降;起床後體溫則會上升,經過 11 小時後,體溫就會變高。只要在這個時機運動,體溫更會升高,到了晚上準備睡覺時,體溫就容易下降,便輕易入眠。相反的,如果在這個時段睡覺,體溫不易在半夜中降低,就沒辦法熟睡。

以早上 7 點起床的情況來說,11 小時後就是下午 6 點。若想一夜好眠,最好在傍晚至夜間運動。像下班的時候,在前一站下車,慢慢走路回家也是不錯的運動方法。尤其特別需要注意的是假日的傍晚,因為這個時段往往待在家裡,所以可以試著出門散步或買東西,讓身體稍微活動一下。

就算不想完整實施 4611 法也沒關係,為什麼?「因為只要調整其中一個生物節律,其他節律也會自然跟著改善。所以,先專注其中一項比較容易實施的法則,漸漸會有效果。」菅原說。

希望改善睡眠的人,就先試著挑戰其中一項吧!