想拾回專注力的過程,就和減重一樣,把自己逼得太緊,可能很快就回失去效果,甚至陷入比原本更差的狀況。

文|柚子甜

起初想出「七件事練習法」,並開始執行的時候,仗著自己過去有內觀修行的經驗,

認為這個練習並不困難,因此頭一個禮拜,我每天都認真做、專注做、卯起來做這七件事。

吃飯的時候專心吃飯,不滑手機不看電視,把感官放在咀嚼的口感、食物的色香味上,慢慢地吞嚥,再專注地夾下一口飯。

走路的時候,我不看手機不胡思亂想,把注意力放在腳底跟路面的接觸,一步一步地感受,甚至行走過喇叭聲震天的鬧區,耳膜雖輕微刺痛,內心卻不起漣漪。

每件事情我都做得完美、深刻、專注,而精神狀態也在短短幾天,就達到久違的巔峰——情緒變得非常輕盈自在,即便有一絲緊張,也是一沾到就立即化開,像飛雪落到火爐一樣消失無蹤。

做事迅速俐落,回歸「一次專注一件事」,只要一個早上,就可以把多件繁雜瑣事輕鬆搞定;跟伴侶關係也非常融洽,以前有時候會嫌對方囉嗦,現在可以投入傾聽他說的每一個字,並且愉快地對談。(推薦閱讀:The Art of Slowness|妳,就是自己的正確答案【專訪】瑜珈老師 Winnie 與她的慢活哲學

但是——就是這個但是。貪快求速,練習少了循序漸進的過程,一下就把油門踩到底,後果就是,一旦找到縫隙開始懈怠,散亂就會雪崩般的反撲。


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第二週,我已經無力維持這麼大量的專注,想說偷懶一點沒關係,於是吃飯時滑一下手機、邊走路邊回訊息、跟伴侶講話時,也覺得一直專注於對話很膩,於是一邊看網頁,一邊有一搭沒一搭地聽。

進入第三週的時候,我的精神品質像坍塌一般迅速惡化,每天想到要專注做這七件事就覺得備感壓力,心也開始無法控制地東倒西歪,上癮似的拚命滑手機、逛社群,做事效率一落千丈。心貪婪地耽溺在漫天飛舞的思緒裡,精神狀態甚至比沒練習時還要更糟。

現在回想起來,這種狀況其實就跟快速減肥一樣:前面兩週卯起來只吃生菜沙拉,很快就會爆瘦好幾公斤,但人的自制力是薄弱的,到了第三週開始撐不住,就會失控狂吃垃圾食物補償自己,最後變得比一開始還胖。原來調養「專注體質」,跟培養「易瘦體質」一樣,都是急不來的個人旅程。

就在我感到自暴自棄的時候,心中突然靈光一閃:既然清單上有七件事,

那不如我就慢慢來,從每天做一件開始吧!

第一週,先從每天專注做一件事就好。例如星期一我選「吃飯」,

那天吃飯的時候我就心無旁騖地專注用餐;星期二我選「走路」,

那天所有走路的時間,都百分之百專注,不滑手機不聽音樂,注意力放在腳下的感覺⋯⋯以此類推,到第七天的時候,剛好每一件事情都練習過一次。那當天沒被選上的事情呢?在做的時候分心也沒關係,我們的路還長著呢。

第二週,開始每天專注做兩件事。星期一可以選「通勤」和「走路」;

星期二可以選「吃飯」和「閱讀」⋯⋯以此類推,讓七件事在這週結束後,都被練習過兩次。沒選上的項目,當天依舊可以隨便做,怎麼樣分心都可以,千萬不要給自己任何壓力。

第三週,開始每天專注做三件事,以此類推下去,第四週、第五週⋯⋯一直到第七週,

最後這個禮拜「每天都要執行七件事的專注」——直到週末剛好滿四十九天,我都會打趣地說,好像古人煉丹一樣,功德圓滿,開爐驗收。(你會喜歡:羊毛氈的五個心理練習:失落中,學習專心面對自己


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7×7 天之後,會發生什麼事呢?在這四十九天裡,我每天都寫身心的觀察筆記,前三週幾乎什麼感覺都沒有,因為執行起來太容易了,分心的時間還是很多,讓我一度懷疑這樣到底有沒有效果。但是到了第四、第五週,每天要專注的項目多達四五項時,開始漸漸覺得吃力,還要把當天選中的項目寫下來,貼在螢幕前提醒自己執行。

第四到第五週,算是「交界掙扎期」,很多時候相當氣餒挫折,但某些片刻的感受,又讓我開始覺得漸入佳境。一路熬到第六週時,因為有前面的耐心打底,吃力與煩躁感奇蹟似的開始退潮,隨之而來的是心靈的清澈與穩定,像潛藏的礁石終於顯露出來。也差不多就在這時候,我記錄身心變化的筆記突然暴增,每天都觀察得到內在和外在的巨大改變,連每天碰面的家人都察覺到,我最近似乎變得不太一樣。

到了第七週的最後一天,我靜靜地過完,四十九天的專注力,已經全然滲透進生命——「專注體質」已然養成。(推薦閱讀:為什麼總是無法改變?目標心理學:承認限制,才能夠看見優勢

之後的日子裡,我的精神很少再經歷之前貪快期的暴起暴落,因為即使不在練習週期內,我還是會盡量專注做手上的事,像打點滴一樣,把專注練習滲透進日常。

即便有時候疏忽,精神品質又開始下滑,心緒浮躁不定,我也會刻意把這七件事再調出來,專心做、認真做、重新把精神凝聚起來。先前打好底的「專注體質」很快就會恢復,心也能重回清澈安定的狀態。

我將在接下來的篇章與你分享,在這四十九天中,我的人生產生了什麼變化。

有些是在練習專注的當下直接發現的,有些是被隨之而來的「覺察力」拆解出來的,改變的層面擴及身體、工作、心靈、情感、家庭與人際關係。即使現在,我的人生都還深深地被「專注力練習」的力量影響,它就像一個清明的內在導師,持續溫和地影響我的人生。