調整心情是所有好開始的源頭,但到底要怎麼「調整心情」呢?諮商師建議,我們可從小的、可被實行的行動開始,幫助自己過得更快樂。

2019 年,亞洲地區被失望與無力籠罩。台灣有普悠瑪列車事故,香港有反送中運動爆發,新疆有集中營迫害頻傳,韓國有藝人相繼自殺。而在「台灣代表字大選」中,「亂」更被選作 2019 年的代表字。

社會亂、人心亂的一年過去了,讓我們先深深吸口氣,好好對自己說聲感謝,感謝自己這麼努力,感謝自己從來沒想過要放棄。新年初始,如果你不安的心仍然隱約躁動著,也許可以聽聽諮商師的建議。

根據 Huffpost 報導,情緒容易影響我們生活的一切,因此調整心情是所有好開始的源頭。但到底要怎麼「調整心情」呢?諮商師建議,我們可從小的、可被實行的行動開始,幫助自己過得更快樂。以下這 20 件事,獻給想要產生改變的你。

1. 嘗試克服一種焦慮

臨床心理學家 Forrest Talley 建議,在新年開始,正富有行動力時,我們可嘗試一件過去害怕或焦慮的事,並為自己設定目標與獎勵機制。「焦慮的另一面,通常會是快樂」因此學著踏出舒適圈,就有機會可以更快樂。

2. 制定一個自己可做到的睡眠時間表

或許你認為自己在睡眠方面沒有需要改變的地方,但請仔細回想,難道你每天都在同一時間入睡嗎?你真的獲得最佳睡眠品質了嗎?心理學家 Joanna Konstantopoulou 表示,對忙碌和習慣晚睡的人而言,「睡眠不足」是個慢性但影響至深的問題,即便只是少睡一兩個小時,也可能產生影響。

因此 Joanna Konstantopoulou 建議,我們可為自己設定一個合理且容易達成的就寢時間,例如提前就寢時間半小時,並每天記錄,用以評估新習慣對自己的影響。

3. 找到一項「以你為中心」的活動

心理諮商診所創辦人 Elena Touroni 表示,當人們不停向外界提供、付出自己所擁有的東西,卻沒有為自己好好補充能量時,會容易感到疲倦與枯竭。她建議可以去找一項完全以自己為中心、以個人喜好出發的活動,例如冥想等,為自己充電。

4. 每天待在戶外 10 分鐘

身心科醫師 Michael Brodsky 強調,許多研究都發現,當人們處在綠色空間、戶外環境時,只需要 10 分鐘即可降低焦慮,穩定心情。在日常生活中,可以試著在公車前一站下車走路回家、中午買飯時多繞一圈走走,都將有助舒緩心情。

5. 真正的「活在當下」

我們會花很多時間去計劃未來、回顧過去,但有多少人真能活在當下呢?心理諮商服務處主任 Anna Prudovski 表示,每天花五分鐘去注意周圍的事物,包含以下:

  • 看到的五個東西
  • 可碰觸的四個東西
  • 聽到的三種聲音
  • 聞到的兩種氣味
  • 吃到的一種食物

將以上清單記錄下來,並寫下這些東西對自己的意義或當下感受,可有助於舒緩焦慮。

6. 對自己說些好話

心理學家 Roseann Capanna-Hodge 指出,無論是思想或表達,當我們能正面看待時,會讓心情變得更好,例如與其說「如果我得到這份工作,我就⋯⋯」不如說「當我得到這份工作時,我會⋯⋯」。每天試著對自己說點好話,可增加正面能量,也能更積極面對所遇到的事。


圖片|《天國餐館》劇照

7. 放棄一個不健康的習慣

其實我們都知道哪些東西對身體有害,但不真正放棄,我們會一直在掙扎與誘惑間徘徊,並為此感到壓力。心理學家 Sarah C. McEwen 建議,可嘗試慢慢降低壞習慣的頻率,或直接放棄壞習慣,遠離生活壓力。(推薦閱讀:一個習慣的養成:用意志力苦撐,只會放棄得更快

8. 找到自己喜歡的運動

心理學家 Sarah C. McEwen 建議,找到一個自己喜歡的運動,並每天運動 30 分鐘,有助於改善情緒起伏與降低壓力水平。這項挑戰重要的是「找到喜歡的」運動,當我們能真心投入,就能變得更快樂。

9. 嘗試冥想

風靡國內外的「冥想」活動到底好處是什麼?心理學家 Sarah C. McEwen 指出,冥想實際上可以降低「皮質醇」,還可以降低膽固醇和高血壓的副作用。不只是讓情緒趨於穩定,對身體也有極大幫助。

10. 停止消極想法

即便正向很重要,在面對挑戰時,人們還是很可能陷入消極狀態。心理學家 Judy Ho 提醒我們應該停止自我破壞。下一次再有負面消極想法時,我們更要問自己:這是事實嗎?情況真的有這麼糟糕嗎?

承認自己的想法有毒吧,那些負面感覺既沒有代表性,也不是全部事實,別讓它影響我們的情緒。

11. 投資一段有品質的關係

心理學家 Kevin Gilliland 表示,若要長期保持良好的身心健康,就得先檢視自己是否正在一段「具有意義的」、「充滿愛的」穩定關係之中。他強調可選擇一個親近的人,一起計劃度過一段美好的時光等。

12. 閱讀書籍

讀書能讓人拓展眼界,但到底要讀什麼書才能讓快樂感加倍呢?心理學家 Kevin Gilliland 建議可從傳記人物類開始。「至少讀一本你崇拜的人出的書,看他們如何應對生活中的掙扎。」

如果你需要一個人生方向上的具體建議,就去找本書來看吧!

13. 減少使用社群媒體

與其花時間去觀看他人的生活,不如專注過好自己的日子。社群軟體的盛行,讓我們容易忘記把握當下與家人朋友伴侶的相處,因此治療師 Jennifer Musselman 表示,個人自尊心的建立,應該來自「自己能力的提升」與「對他人的人際關係」等,而非手機上一個個距離遙遠的網美網帥。

14. 為自己設定說不的界線

你永遠該記得,自己其實擁有比想像中再更多的控制權。因此如果遇到不知所措、不敢拒絕的情況,你該為自己設立「說不」的界線,別委屈自己去做不想做的事。

15. 每週製作「進度追蹤」表

我們絕對沒辦法在 2020 年結束時就蛻變成一個「完美」的人,一味地追求完美不只會讓我們感到挫敗,嚴重時甚至可能導致焦慮。治療師 Jennifer Musselman 表示我們該學習「進步的藝術」而非「完美的藝術」。因此,用進度追蹤表記下自己每週的小成功,慶祝那些小成功,最後就可能取得大成功。


圖片|《天國餐館》劇照

16. 接受負面情緒,允許自己難過

經歷各種正面與負面情緒,對提升我們的「整體幸福感」是有益的。治療師 Jennifer Musselman 表示,要感到真正的幸福,我們就必須停止追求幸福,接受每個階段的不完美,也允許自己擁有難過的權利,會使情緒獲得舒緩與出口,便能與「快樂」更加接近。(推薦閱讀:當你受不了生活的時候,可以對自己說的 40 句話

17.如果可以的話,找一名諮商師聊聊

如果你很想保持快樂,卻不知道該從何做起,那麼也許可以求助專業諮商師的意見。透過個人化的設計與安排,你將有機會獲得更大程度的快樂,或至少知道如何抵達快樂。

18. 寫感謝信

心理學家 Forrest Talley 表示「感恩」是充實幸福生活的必要條件,並且如果是在一天的開始,寫下感謝信或感恩日記,則能激發大腦去感謝更多的事,提升感官敏銳與穩定情緒。

19. 關閉手機

國外許多研究皆證實,過度使用手機會對身心造成壓力。如果能夠在晚間、睡前暫停使用手機,會讓我們擺脫社交與工作壓力,獲得更有品質的睡眠與生活。

20. 減少食物選擇

你相信嗎?其實我們的身體知道應該攝取哪些食物,以及應該攝取多少。現代人的食物選擇眾多,但越來越多的選擇,同時也意味著「越來越難選擇」,我們會花很多時間思考與決定,反而讓大腦無法好好休息。因此 2020 年,嘗試看看減少食物選擇,聽從身體的意見吧!

如果你想有個穩定成長,平淡且快樂的 2020 年,不妨試試用一年的時間,嘗試以上 20 件小事。2019 年的關鍵字已經過去,但 2020 的關鍵字,我們可以自己寫下,從每天的小行動裡落實,帶領自己抵達快樂的一年。