「為什麼壞事總發生在我身上?」給心靈的十七種「滿足練習」:重點不是你想要什麼,是你感謝擁有什麼。

一、情感交流力/愛

只有很少人能既孤單,卻又同時感到滿足。滿足的關鍵就是要擁有各式各樣不同類型的愛—對生命本身的愛;對大自然的愛;對動物的愛;對工作的愛,尤其是對人類的愛。

與他人相處融洽是滿足人生的基礎,極度滿足者與極度不滿足者之間最明顯的差別,就是他們與朋友、家人之間的連結強度。人們只有在有親朋好友陪伴時才是最滿足的,孤獨一人或者只尋求工作上的圓滿,基本上都不太能增進滿意度。

滿足的練習

  • 多關心自己的人際關係,向其他人表達你的友善之意,花時間與朋友及家人相處,對新認識的人開誠布公。
  • 盡量減少與人爭論,而是抱持善意與寬容的心態來與人相處。
  • 如果有人忽略了你,也許他只是沒看到你罷了,又或者他正在趕時間。
  • 擁抱一個你喜愛但不太熟的人。
  • 保持笑容。

二、無私

付出與給予能產生正循環,因為別人會以更正面的態度看待我們,這樣又會使我們的人際關係變得更好。

此外,無私之人也比較不會只關心自己,因此他們心胸寬大,對人與事的包容性強,也喜歡正面的體驗,就如同充滿好奇心的人一樣。

滿足的練習

目標明確地幫助他人。但你不需為此付出鉅資,只要從日常生活中的小事即可日行一善。例如:把停車位禮讓給別人、將某個很吸引人的計畫讓給同事執行、在超市櫃檯前讓趕時間的人先結帳。

三、好奇心

好奇心是種令人悸動、興奮的不自我設限狀態。

好奇之人會拓展自身的視野,從事讓自己更進步的活動。他們凡事也會做最好的準備,做最壞的打算。但做壞的打算不代表消極的態度,而是當壞事真的不幸到來時,才不至於手足無措。

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每天做些新鮮事,像是和陌生人說話、到從未去過的地方散步、去聽一場音樂類型你並不是很熟悉的音樂會、試著煮泰國菜⋯⋯等。


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四、坦然

接納令人不快的事情,並在這種情緒低落的狀況下,還是讓自己與世界之間取得平衡。

能坦然接受現實的人都知道,某些起先給人負面感受的事情,事後回想是可以變得很正面的。遭逢挫折時,這類人不會那麼容易就把它當成對自己幸福的打擊,也不會說出「為什麼總是我?」這樣自怨自艾的話。

只有在面對生活中層出不窮的挑戰中能找到解決之道的人,才能吸取教訓,為下一次的危機預做準備,並由此增強自信心與心理韌性。

滿足的練習

人在遇到壓力、挫折難免都會難過鬱悶,但我們應該把情緒當成一種工具,不把所謂的負向情緒視為是負面的,而也不把正向情緒都看成是正面的。我們的快樂不必然就比悲傷好,一切都跟當下的情境有關。

如果發生不如你意之事,請告訴自己:「不到最後,永遠難說什麼是好,什麼是壞。」就算發生像離婚這樣的重大事件時,也請這麼做。也許在數年事過境遷之後,你對這件事的看法會完全改觀,因為你已經找到另一個更適合自己的對象了。能否因禍得福,就在你的轉念之間。

五、接納

當我們出現負面情緒時,如果越不去想那件讓你感到不快或悲傷的事情,或是越想擺脫某些想法與心情時,這些情緒越會隨機出現在我們的生活中。因此,人們不應該躲避悲傷的情緒,而是應該「學習如何與自己的各種情緒相處」。

負面情緒並不代表無法產生正面的能量,就如同雪梨新南威爾斯大學的心理學家約瑟夫.福加斯說的:「別擔心,就難過吧!」如果我們願意與無法改變的事情共處,在這種接納的狀態下,會比較容易面對憂鬱、壞情緒與悲傷,即使心情低落也能自我調適。(延伸閱讀:不再追求別人的眼光!蔡依林:「現在的我,只想滿足自己」

滿足的練習

當負面感受來襲時,讓它在你身上停留片刻,花些時間與它相處。你會發現,對悲傷、痛苦與失望所產生的恐懼,往往比這些感覺還要嚴重。只有心情具有正常高低起伏變化的人,才會感受到喜悅與幸福。

六、自信/自我價值感

滿足感與自我價值感有強烈的依附關係。對自己有較高自我評價之人,會相當滿意自己與人生,他們生活在令人滿足的兩性關係中,也擁有較高的成就。

強烈的自信心常伴隨某種程度的外向性格,這種性格與情緒穩定性同樣都和人生滿意度有關,因為一個不那麼容易失控,情緒擺幅是在高點與低點間適度移動的人,比較能夠承受不如意的結果。

此外,自信的人基本上期待的都是好事,體驗到正面之事也較多,這樣也會提高滿足感。

滿足的練習

測試自己的性格強項後(請參考第一七四頁「自我檢測:橫跨於願望與現實間的鴻溝」),將結果的上半部列印出來,這些就是你所有的性格強項。

然後把這張表貼在你的桌上或冰箱上,常常想一想自己的專長。你還可以把獲得的證照掛在辦公室牆上,或是在你的 e-mail 信箱中設置一個「讚美與成功」的資料夾,想想你人生中已經完成多少事。每天晚上回想一下今天有什麼事做得比以往還要好,也不要讓別人對你的批評往心裡去。


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七、希望/樂觀

如果一個人相信一定會有好事發生,就代表他內心也充滿希望,基本上這樣的人也會對未來抱持正面的態度。有些人天性樂觀,他們不只心理方面特別堅強,也特別容易知足。

瑞士人格心理學家威力巴爾德.盧賀表示:「樂觀與愛、感恩之心及熱忱同屬性格強項。」樂觀之人具有強烈的好奇心,也多半很有熱忱。他們敢於承擔,並相信所有事情最終都會有好的結果。

滿足的練習

以你正面臨的問題為例,進行以下幾個步驟的練習。

一、設想一下可能發生的最嚴重情況,以及能如何處理。

二、問問自己,事情會變成如你所擔憂般嚴重的可能性有多高?

三、寫下對此問題三種樂觀的想法,也思考一下,自己能從中學到什麼。

八、幽默感

幽默感並不光是搞笑,更是種有態度的風趣,也是面對人事物的超然觀點。

有幽默感的人可以從輕鬆的角度看待困境,他們懂得自嘲,化解尷尬,又或是幫對方找台階下。這些人不只會讓自己開心,也能帶給別人輕鬆快樂,而這又有助於建立一個穩定的社交網絡。

滿足的練習

有些人天生就很風趣,或許你不是這種人,但幽默是可以培養的。首先要學習的,就是不要對所有事情都抱持僵化而絕對的態度。

例如,你可以去看場幽默的小品或電視的喜劇片,並下定決心不要覺得這些節目很愚蠢,試著讓自己被它們逗樂。如果你覺得這些節目實在太侮辱你的聰明才智,靜下心來想想為什麼其他人會覺得好笑呢?笑點究竟在哪?請練習發自內心地為自己而笑。

九、冷靜

冷靜的智慧就是不帶任何批判的觀察。

當局者迷,旁觀者清。當我們面對難題時,如果能跳脫出自己的角度換位思考,就像看電影一樣,以觀眾的旁觀角度客觀看待事情,觀察自己的情緒,以及這些情緒帶給我們什麼感覺,就不會陷在不可自拔的困境裡。

滿足的練習

  • 冷靜始自腦中。當你發現荷爾蒙開始沸騰時,先深呼吸,並靜心分析一下狀況:你現在能想到哪些辦法?這麼做的話結果會如何?如果你覺得別人在對你挑釁,有沒有可能對方根本沒有想要激怒你的意思呢?又如果你壓力纏身,想一想應該從哪裡開始著手進行,讓事情能逐步解決。
  • 想像現在讓你義憤填膺的那些事情,在五年後你是不是還會如此氣憤,又或對你而言仍是那麼重要。這種「預想未來」的思考方式絕對會對你有幫助,你對許多事情的看法將會變得不一樣。

十、自我效能

自我效能是一種「我做得到!」的感覺。當我們覺得自己在面對不順遂的情況也能自我調適,或能進一步將之導往好的方向行進時,便會感到安心。

自我效能感強的人,不論對於工作或是人生都會更加投入,付出更大的努力,而且面對挑戰與挫折時,也具有堅強的意志力。

滿足的練習

回想過去你曾遇到的困境或危機,想想當初是如何克服這些狀況,以及成功之後你的感覺有多好。讓自己意識到克服這些挑戰後,自己會有何收穫,並告訴自己就算未來遇到難題,也依然能夠找到解決的方法。(延伸閱讀:人類圖教我的事|別忙著滿足別人:這一生,你只管專心認識自己


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十一、熱忱

熱忱會讓人產生動力,促使你不斷學習,努力實現理想。充滿熱忱的人活力十足,會帶著滿滿的能量朝目標努力,也喜歡找尋可以證明自己能力的場域。

這類人通常自我效能很高,擁有良好的人際關係。他們會自問:我今天可以做些什麼讓自己感到更快樂呢?此外,他們也擁有明確的目標,會全心投入自己的任務並加以完成,這會讓他們感到滿足,同時給予自己積極向上的力量。

滿足的練習

• 人生中重要的並非不斷完成遠大的計畫,而是要在日常生活中讓自己「動」起來,不論是身體或心理皆然,像是:以走樓梯代替搭電梯,藉此感受自己的身體;從舊嗜好裡發掘動力與新意,例如從塵封已久的箱子裡拿出小提琴,或重拾畫筆。

• 遇到瓶頸,難以下決定時,先試著讓自己放空,做些無關緊要的事,例如以自己下廚來代替叫比薩外送,或放下手邊的事情到外面走走。當受困的心智轉移焦點後,很可能就會靈光乍現地想出解決之道。

十二、價值/意義

一個能讓我們具有動力與熱忱去追尋的目標,必須要有其價值,並值得我們勇於追求。而這個目標,比起單純只涉及權力或成效的價值,其社會價值(如:信任與同理心等)更為重要。而且即使是社會價值,我們也必須透過自己的熱忱去予以善用。

只有無私的社會價值(如:信任、誠實、有禮、人性、利他),加上積極的人格特質(如:堅毅、動力、權能、熱於助人、公正與工作力)才能產生最大的人生滿意度。阿貝樂說:「同時擁有這兩種特質的人,會對自己的人生最為滿意。」因為雖然價值能激起人的動力,但只有性格特質才能讓人使用這種動力,達到他認為有社會價值的目標。同理,雖然工作上的成就也能提升人生滿意度,但是只有當我們身處的社會環境與自己的價值觀一致時,我們才會感到滿足。

從正向心理學的觀點來看,受到倫理影響的基礎道德,如:智慧、勇氣、人性、正義與中庸等,跟人類的天性(如:正直)一樣,也是很基本的特質。

滿足的練習

想想日常生活中有什麼事情是你不那麼喜歡,但即便如此你還是會付諸行動;以及你做了這些事是否有人將因此受益,還有自己又能獲得什麼。

例如,如果你不再做家事、不再為公司客戶提供建議,或者不再到養老院探望你阿姨,將會導致什麼後果。透過這種方式,你會明白你所做大部分事情的意義何在,或許你就會帶著更多愛或信念來做這些事。

但如果你所做之事沒有任何意義,就請放棄吧!

十三、現實感

實現目標會讓人非常滿足,就像運動員終於抵達終點時般感到欣喜。如果我們一直努力卻始終無法達標,一定會感到很沮喪,因此一個健全的現實感對滿足的人生有著很大的幫助。

紐倫堡大學心理系系主任弗里德里希.勒舍(Friedrich Lösel)說:「能夠貼近現實來評估機會與風險而不只是空想的人,擁有高度的韌性,同時也比較能克服困境。」此外,如果我們對人生的滿意度,或是個別領域的滿意度(如:工作或婚姻關係等),不抱持過高的期待與要求,也將更容易知足。

來自漢堡的婚姻治療師珊德拉.康拉德則認為:「如果你期望在二十五年後,與另一半仍能如同初戀時那麼喜愛對方,這麼想的人日後將會帶著恐懼與失望,目睹雙方每一次的分歧。」工作上也是類似的狀況:那些帶著理想主義投入職場的人很快就會感到失望;相反地,如果能理解即便是一份你夢想中的工作,也同樣會有令人失望之處,又或遭遇瓶頸,這類型的人比較能享受正向的經驗,而不會被逆境與現實的殘酷擊垮。

現實感通常會隨著年齡而增加,因為年歲帶來的人生智慧,會讓你在評斷事情時更接近現實。柏林大學創辦人威廉.馮.洪堡就曾帶著這樣的智慧談及:「大部分的人僅僅因為對命運提出了過度的要求,便使自己落入永不滿足的境地。」

滿足的練習

回想一下你人生中讓你懊悔不已的重大事件,這時候請不要自責:「唉,我當時真笨!」或是「我怎麼會做那樣的事!」當時的狀況還有你自己就是那個樣子,是無法改變的,將來你仍會遇到一些無法好好掌握的狀況,就連你個人的目標也無法每次都如預期地實現。請設想日後可能出現的困難,並思考因應之道。


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十四、責任感

當我們把責任感與滿足感連在一起時,責任感乍聽之下感覺很有壓力,然而只要一個人不墨守成規或抱持完美主義,而是帶著喜悅與責任感投身工作時,便會讓他感到知足。

責任感的正面影響或可歸因於具有這種人格特質者多半也有較高的組織能力,這有助於克服日常生活中的任務,並且也會讓人更快樂。

滿足的練習

請更專注地完成你的任務與責任。我們每天都必須處理許多雜事,例如清洗碗盤、洗衣晾衣、整理桌面與文件,不過即便如此,還是能利用生活中這些平凡活動,提升心靈思想,進而提升整體幸福感。

此外,帶著責任感去完成日常事務時所產生的正向感受,將激起你的動力,同時也會讓你更謹慎地去完成任務。

十五、接受批評

最遲在我們進入幼稚園時,便會開始收到來自外界的評語,而這些評價並不一定全是友善的。如果我們能夠忍受批評指正,而且這些意見也是合理且具建設性,我們人生或行為也會因這種回饋而獲得改善。

面對批評,我們要先做到的是「面對」。負面評價往往與真相有關,這其實是考驗你能否「面對真實的自己」,進而接受「自己並不完美」的事實。

此外,在收到負面回饋時,我們也需要將針對「事實」的論斷和針對「個人」的評價分開。很多人往往會將客觀的批評解讀為對自己的個人批判,而不能接受那只是針對事實的個人意見。

就自省來說,即使我們以自我批判的角度看待自身的思維模式,並檢視自己的負面特質,如:「我就是缺乏組織能力!」「我不太擅長討論!」這樣也能讓人感到滿足,因為有自覺的人通常都很了解自己,因此精確的批判是有其價值的。

滿足的練習

「我不排斥批評,但必須是我喜歡的批評。」作家馬克.吐溫曾如此絕妙地揶揄。

如果我們喜歡別人的「批評」,當然能覺得心花怒放。畢竟誰不喜歡被讚美呢?

但另一方面,我們也要站在第三者的角度,與對方提出的批評保持一定的距離,而不要把批評當成對你的人身攻擊。思考一下對方所說之事,不要立刻加以回擊。接著請帶著距離、站在旁觀者的角度,決定你要接受批評中的哪些部分,也許其中某個建議能讓你有所收穫。

如果他人的批評不是惡毒或毫無建設性的,那麼我們甚至要感激他們鼓起勇氣把想法表達出來。

十六、善意

儘管如此,我們還是應該不要過度批評他人。如果我們對於所有負面評語都過於認真看待,或者將所有稱讚都矮化成對方一定只是想表現禮貌,這對自己的自信心來說都不是好的策略。

表達善意不只會讓他人感到快樂與感激,我們對於自己釋出的善意也會提升自身的滿足感。總而言之,不論對於別人或是自己,我們都應多注意強項而非弱點。

陶德.卡什丹也認為,滿足之人不會那麼愛批評或斤斤計較,也不會在乎一些些讓人不快的小細節,換句話說:他們拒絕追求完美。

滿足的練習

更寬容地看待自己與他人,不要道人是非長短,而是看到缺失時再做善意的提醒。

試著練習發現別人與自身的優點。現在就針對某個你不是特別喜歡的人,摒棄成見,拋開過度挑剔的苛責心態,寫下他的三個正向性格特質。

十七、感恩之心

羅馬皇帝同時也是哲學家的馬克.奧勒羅(Marc Aurel),是斯多葛派後期的代表之一。在他所寫的回憶錄一開頭,就先列出一長串他想感謝之人,包括他的祖父、父親、母親、老師以及其他許多同伴,他誠心感激這些人所給予之事。

感恩之心不只能強化身心的韌性,也能維持長久的滿足感。即便我們對某個情況有所抱怨,還是可以想一想,我們曾體驗過人生中哪些美好的事物;我們已經達成了什麼任務,以及為何事感到驕傲;我們曾經克服過哪些危機,以及如今的我們有什麼事情是比過去更進步的。也許我們會恍然大悟發現,某條曾走過的冤枉路或某個困境還是有其優點,能幫助我們成長,一如諾貝爾獎得主康納曼說:「學會珍惜你擁有的(或曾經擁有的)!」

仔細想想有誰或什麼事對我們今日的成就與生活的舒適提供了幫助,這也會讓人感到慶幸與滿足。此外,我們不要只把感激默默放在心裡,更要表達出來。

滿足的練習

  • 每天晚上寫下三件你覺得感激之事,那些可能只是你生活中非常平凡的事,例如:
    • 今天發生了哪些好事?你對哪些細節心存感激呢?這樣的一張清單可能會讓一個在意批評的人,不再回想那些令人不快的批評,而只記得許多美好的回憶與具有建設性的建議。
  • 在與人相處時要心懷感恩。如果有人幫助你,請將你的感激表現出來。此外,也可以寫信給那些你一直都想對他表達善意的人。