當你面對成就卻總是自我否定,覺得自己僅是僥倖嗎?面對「冒牌者症候群」(亦稱冒名頂替現象、騙子症候群),練習拿回掌控自己的個人權力,由內在肯定自我。
文|海苔熊
你總是覺得自己「不夠好」嗎?
「一直覺得我都在這一個很重的面具背後生活。身上雖然掛
著 IBM 公司的名牌,但我每一天都在擔心有人會拆穿我, 發現我其實沒那麼厲害。」 「我覺得老師一定是哪裡搞錯了,或者可能剛好面試的時候
排在最後一個,大家都很累、精神不好所以就錄取我了。這 裡的每一個同學都是有真正實力的,只有我是靠著僥倖進來 的。」
別人稱讚你的時候,你常常覺得很「羞愧」嗎?非常害怕「停下來」,總覺得如果不做什麼,就會被大家給
如果你是這樣的人,非常建議你花 3 分鐘讀完這簡報!
你常常跟自己說這些話嗎?
「我覺得我不屬於這裡,能進到這間公司是我運氣好⋯⋯」
剛從老闆手中接到一個大家都流口水的客戶,你回座位的時
「他們看錯我了,我根本沒老師說的那麼好⋯⋯」
老師稱讚
「有一天他們會發現我的真正實力,我一定會被揭穿的⋯⋯
」
月底要交報告了,你明明已經費盡心血地做,但還是怕失
如果你常常跟自己說這些話,那麼你可能有傳說中的「冒牌
什麼是「冒牌者症候群」?
「冒牌者症候群(以下簡稱冒牌者)是 1978 年由臨床心理學家 Pauline R. Clance 和 Suzanne A. Imes 提出的一種現象,指一些成就高的人害怕被人認為
患有冒牌者症候群的人即使有著充足的外部證據
冒牌者症候群
Impostor syndrome, IP
冒牌者症候群(亦稱冒名頂替現象、騙子症候群)是 1978 年由臨床心理學家 Pauline R. Clance 和 Suzanne A. Imes 提出的一種現象,指一些成就高的人害怕被人認為是冒牌者。患有冒牌者症候群的人即使有著充足的外部證據證明他們的能力,他們仍然深信自己『不配』。他們把自己的成功歸因於運氣、時機,或者僅僅是他人的過分抬舉。冒牌者症候群在出色的女性當中特別普遍。
隱性冒牌者
事實上,我覺得除了上面這些「顯性」的冒牌者之外,還有
- 生活總是被工作填滿,但並不享受工作。只要停下來,就
會覺得擔心自己會被別人追過去。 - 當別人稱讚自己的時候,會有一種「無地自容」的感覺,
轉移話題。 - 工作或學業上都拿到了不錯的成就,但從來不覺得這個有
什麼。每天都活在那種「不夠」的陰影下。
你是冒牌者症候群嗎?
根據 Nancy Zumoff 的觀點[3],你可以問問自己是否符合這些特色:
- 我害怕我所重視的人發現我的能力沒他想像的好。
- 有時我感覺(或相信)我的人生或工作上的成就,是某
種誤會造成的。 - 當我順利完成某件事情,並獲得認可,我很懷疑自己是
否能夠一直保持下去。 - 我經常把自己的能力跟身邊的人比較,並且認為他們的才智
可能比我更好。 - 如果我的成就受到大力的讚賞與肯定,我會傾向貶低,
自己所作所為的重要性。(引自[1],p.137)
冒牌者最常對自己說的話
冒牌者最常對自己說的話是「我不配」、「我只是運氣好」
問題是,他們常常明明已經有很高的成就,為什麼還會覺
冒牌者是怎麼樣「長大」的?
好啦,那麼冒牌者是怎麼樣「長大」的呢? (一個養成遊戲的概念)
家庭動力
如果你經常接觸一些心靈成長的書籍,就會發現有些心理學
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例如,你可以想像一下這些話說了對你有什麼影響:
「你怎麼可能考第一名,都沒看你在唸書!」
「你真的要去參加比賽喔?別想了啦!哪輪得到你?乖乖讀書比較實在。」
「女人家不要搞那些有的沒的,你最好高中唸一唸,就直接給我去工作。弟弟跟哥哥的學費還要你出欸!」
求學經驗
如同你想像的,冒牌者可能跟原生家庭有關,尤其可能牽涉
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「你真的都沒有作弊嗎?還是偷看右邊的同學?你老實講,
老師不會怪你。」
「你確定要選二類組嗎?女生讀物理化學會很辛苦喔!」(你很想跟他說男生你就不辛苦嗎?)
「女生體力比較不好,跑 2 圈操場就好。男生要跑10 圈。」
職場經驗
就算是進入公司⋯⋯
「這個案子要時常往外跑,你確定自己真的能夠勝任嗎?」
「我不是不相信你的能力,你跟 Jason 都是我最重要的
夥伴,不過我目前真的需要一個比較會管理的領導者到那邊 坐鎮。」
妳開始疑惑,上次老闆不是才稱讚妳的管理能力是
最早發現冒牌者症候群,的確是看到女性,尤其是表現優異
冒牌者的好朋友
除了米老鼠好朋友之外,冒牌者也有好朋友。例如,長期不
- 完美主義者:讓她在做事風格上面要求盡善盡美
- 高敏感:非常在意別人的看法和眼神
- 內向者:覺得自己很怪,有一些感覺不敢跟別人說,或是相較於
跟大家相處,寧可在自己的世界裡面比較安全 - 低自尊者:覺得自己很糟糕、表現不好、不喜歡自己
不過,乍看之下有「這麼多種」不同的好朋友,實際上這些
冒牌者真正的心魔
這些恐懼失敗的心理,有可能會讓他們:
1.在表現比較好的時候,刻意貶低自己的表現(這樣下次
2.在成功的時候歸因於運氣(因為運氣不是長久穩定的,
3.禁不起別人的稱讚(因為怕被拆穿,所以會很想要趕快
凡此種種,其實都是來自於「內在的不安」——這也是為什麼
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因為不安已經根深蒂固的裝載大腦裡面了(原廠原配,永久
為什麼自我肯定的秘密法則沒效?
你一定聽過身邊的朋友講過下面的話:
「凡事要往好處想啊!」
「其實你已經很棒了啊,要對自己有自信一點!」
「你要練習肯定自己啊!」
這些話是不是聽起來很討厭?而且當他們這麼說的時候,你
坊間很多教大家「愛自己」的書,大多是走「大腦認知」路
自我肯定和自我評價是一體兩面
當你「強迫」自己自我肯定,往往會「召喚」來自我評價(
當然,如果是一直以來讀「心靈成長」書籍的人可能會覺得
當自我對話失效
許多的心靈成長書籍要你練習和自己對話、告訴自己一些正
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其實真正的問題是,當你看過那些「好好照顧自己」的書籍
事實上,如果你真正嘗試過這些「和自我對話」的方式,有
畢竟這是長期以來你對自己的一個習慣,大腦太奸詐了,他
愛自己的兩個方法
所以,我們需要不一樣的方法:自我肯證與權力姿勢
圖片|作者提供
自我肯證
第一個方式是「自我肯證」(Self affirmation),別搞混囉,它並不是傳統那種
試試看下面的練習
1.你是個怎麼樣的人?簡短的介紹一下自己!
2.問問自己,什麼是你的核心價值?
家庭、朋友、健康、創意、工作、成就、宗教、寬容、服務
3.花幾百個字,描述一下這件事情對你來說為什麼重要。
不可能的話,找人分享你的看法。
如果你看完上面的描述,還是不知道要寫什麼,可以參考書
自我肯證的問句
1.如果要拿三個形容詞來形容你自己,這三個形容詞會是
什麼(寫下來) 2.做什麼事情的時候,你最能夠感到快樂、自在、表現得
最好 3.哪個時候(不論是在工作或在家中)你以最自然、正確
的方式來行動?那時候你做了什麼?可以用「什麼方式」來 進入那個狀態? 4.你有哪些獨特的優點,並且如何運用他們?
自我肯證就是說自己的故事
「自我肯定就是一種把故事說清楚的練習」AMY Cuddy 說。其實,在諮商理論當中,這也是一種敘事認
研究發現,人們說自己的人生故事時
代理:覺得人生在掌握之中
共享:覺得這個人生是由各種人際關係所組成
救贖:覺得生命是一種挑戰,這些挑戰透過某種方式改
善了他們自己的生活態度,並獲得智慧。 玷汙:總是傾向把一個好的開始的故事,導向一個負面
的結局。
一般來說,前三種描述生命故事的方式都滿不錯的,但選擇
權力姿勢
拿回你的權力
講到權力(p.162),很多人會覺得好像是不好的東西。事實上, AMY 認為,權力應該可以分成兩種:
社會權力:就是你腦袋裡面想像的那個權力。主要是指
一個人在一群人當中,有多少掌控和決策的力量,我們也常 常會覺得越有權力的人,好像有一點不太好的感覺(不溫暖 、很難讓人親近)。 個人權力:就是你自我掌控的能力。例如,你能不能夠
為自己做決定?為自己做一點事情?還是你總是讓別人踐踏 、別人叫你做什麼就做什麼?或者,就算是別人沒有叫你做 什麼的時候,內心還是會有很多「不做的罪惡感」,只好勉 強地做,怕別人討厭?
實際上,不論是擺出有權力的姿勢(power pose),或是自我肯證,都是希望你把個
畢竟, 如果你連自己都無法掌控, 又要如何讓別人對信任、依靠、感到安全?
姿勢小測試
看看這兩種姿勢,哪一個比較像你?
決定好了嗎,要公布答案囉!
Cuddy 的研究發現(書中回顧了一系列的研究),當你
- 提昇睪丸酮(Testosterone)
- 降低腎上腺皮質醇(cortisol)
- 壓力較低,勝任感較高
- 讓你更願意幫助別人(Helping behavior)
- 有自信(Self esteem)
- 想到快樂的事情(Positive emotion)
- 因應憂鬱創傷後壓力(PTS)
- 捍衛自己的權力(Power)
- 更願意冒險和參與挑戰等等(Take a Risk / Challenge)[8]。
低掌控的姿勢
請你看一下上面這一系列的圖案(6 到10)。
這些男女分別在不同的場合,做出不一樣的動作,但這些動
請花 2 到 3 秒的時間,想想他們這些動作共同的地方是什麼
好了嗎,我要講答案囉(想一下嘛~罷託~)。
在 Amy 的研究當中發現,擺出這些動作的人,都會評價成
這些姿勢都有一個共通的特徵──把自己縮很小(你看不到
高掌控的姿勢
同樣請你花點時間看看這裡的動作(1 到 5)。
這幾個姿勢有沒有什麼共同的地方呢?如果要你給這五個人
在研究當中,他們發現大部分的實驗參與者,都評價這些人為
實際上,在做出這些動作之後(甚至根本不用做,只要腦袋
少低頭,多擴胸
各!位!觀!眾!
將將將將!不只是動作姿勢,連滑手機都會有一些影響!
你知道嗎,越常低頭,可能會越「萎靡」!尤其是當你使用的 3C 產品越小,可能的「殺傷力」越大!
分享書中一個我最愛的研究 [4]。他們請受試者用手機/平板/筆記型電腦/
結果發現,使用越小螢幕的受試者,越不可能「主動」去叫
作者 Amy 指出,相較越大的螢幕如 iPad、桌機等等
搞得我一邊看書一邊調整自己的姿勢哈哈哈,還很擔心使用
自我輕推
我最喜歡第 10 章裡面提到的「自我輕推」。
書中 Amy Cuddy 真的是提供很多方法(族繁不及備載),面試前
給自己設定小的目標,比起遙不可及的大目標容易達成
其實
最簡單的 3 個輕推法:
1. 慢慢呼吸:吸氣時深入緩慢,吐氣時悠遠流長。內觀與
2. 直直坐挺:雙手打開比肩寬,腰直背挺踏實地,雙腳不
3. 緩緩說話:慢慢講沒人趕你,並練習接納停頓與沈默。
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參考資料與延伸閱讀
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