新的一年,做個能溫柔自己也寬容他人的人!親愛的,每次閉上眼許願,你會把願望放在他人的身上嗎?這次,把願望留給自己吧,你該對自己更負責、積極、更一肩扛起愛好自己的責任。心理學 SMART 模式,五個練習,讓我們都送給自己一份新年禮物。(推薦你看:

聖誕節過了,新的一年就快來了!

新一年的開始,正是讓自己回顧看看過去,理清自己,再重新出發的好時機。然而,看看去年為自己訂下的新年願望,好多都在半途中就被遺棄在一旁了。為了不要再重蹈覆轍,心理學文獻裡的目標設定理論(goal setting theory)的大框架,可以幫助大家更堅守自己所定下的新年新展望哦。

在工商心理學的領域裡,Blanchard, Zigarmi, & Zigarmi (1985)發展出這一個 SMART 模式,幫助個人以及工商機構達到他們所設下的目標。SMART分別代表著,S-Specific, M-Measureable, A-Assignable, R-Realistic, T-Time based,這五個協助有效達到目標的守則。

舉個例子來說好了。皮皮明年的其中一個目標是,為了健康的著想,要減少外食的次數。下圖簡單地利用 SMART 模式,為這一目標做了一個分析。

的事實

S -Specific 具體的

這一守則,主要是要確立目標具體上是什麼。What?Where?How?是三個必須要回答的問題。你想要達到什麼目標?在什麼情況下達到目標?要如何達到目標?目標設立得越具體越好。目標實際上是什麼,如何達成,達成目標的步驟是什麼,什麼情況下要做到,都要清清楚楚地寫出來。

「新的一年裡,我要更愛自己」、「新的一年裡,我要更注意健康」、「我要減肥」、「我要在工作上取得更大的進步」等等等等,這類型的新年新展望在 SMART 模式裡,是不行不行的喲。含糊不清的目標,還沒經得起考驗的日子後,很大可能性就會被人們丟進身後的垃圾桶裡了。

這些含糊的目標,應該改寫為「在遇到不順利的時候,我要學會不責怪自己」、「我要增加做運動的次數以及蔬果攝取量」、「我要減去五公斤的重量」、「我要負責工作上的一個大企劃,在工作表現評量上獲得甲等」等等。

越具體越明確,目標越有達到成功的可能。這,就好像告訴你,這次行程的目的地是在台南,而你根本不知道具體的最終點在哪裡,不斷地在起點與目的點之間遊移,還未到目的地,或許就會意興闌珊地說「我不去了」,但是如果告訴你這次行程的目的地是台南市東豐路 275 號,你就能更專注地,更快速地,往這個目的地的方向邁進。(推薦你看:

M - Measureable 可測量的

所設定的目標,必須要客觀上可以被測量,具體上可以看到其改變的。回到我要減少外食次數的例子,減少外食次,即代表必須增加自己準備食物的次數,從現在大概一週一餐,要發展到最終目標至少一週十餐。以數字來量化自己的目標,具體地看見自己是否達到目標。

更多的例子:

「在遇到不順利的時候,我要學會不責怪自」—— 每天要寫下對自己說感謝的日記,感謝自己這一整天下來的努力。若該天遇到不順利的事情,寫下事情始末,主要專注在如何從錯誤中學習,而不是歸咎責任,最後並鄭重地告訴自己「這件事情並不需要責怪誰(包括你自己)」。

「我要減肥」——我要減去五公斤,我要瘦掉三寸的腰圍。
「我要增加做運動的次數以及蔬果攝取量」—— 一星期要運動至少三次,一天最少吃五份蔬果。
「我要忘記那個混蛋前男友」——一個星期至少要出去認識兩位新的男性朋友,增加交友圈子。

A - Assignable 可被分配的

自己的新年目標,大多都是自己該負起責任。然而,如果有些新年目標牽涉到其他人的話,有效的事前溝通是非常重要的。舉個例子來說,如果你的新年願望是「希望和另一半擁有更滿意且更有品質的親密關係」,那麼和另一半的共識是非常關鍵的。因此設定目標前的事前溝通變得必要。

另一個問題是,新年目標若單純地牽涉其他人(譬如:我要讓我的屬下更服從我,我要讓我的孩子今年的學業成績進步),這點是非常危險的。因為,我們無法輕易地改變他人的行為,因此將目標建立在他人的行為模式上,或許就要面對達不到目標的風險。新年目標,專注在自身的進步上,而不是把專注力放在其他人身上,是更切實際的哦。(這把我們帶到了下一點)(推薦閱讀:

R - Realistic 切實際的

所設立的目標,必須要是切實際的,必須要是辦得到的目標。然而我們卻不能設立一個過於簡單的目標。帶有挑戰性,但卻辦得到的目標,是引領我們走往目標終點的最佳動機 (如下圖)(Locke et al., 1981)。

目標

目標的困難度,必須大到讓自己說『我想把這件事情做好』的程度。然而,太過困難,以致自己都不相信自己可以辦到的目標(「這件事我大概做不好吧?」,「這件事情我做不到吧」,「太難了,我不想要去努力,因為直到成功並不可能」),就為之不切實際了。

目標的困難度,和甜品的甜度一樣,必須要取中間值,剛剛好,才會讓人一吃再吃,一試再試。

T - Time based 有時效性的

最後的一個守則,就是設立一個時間點,讓自己達到目標的時間點。

人,不可能一步登天。所以,這個時間點的設立,也必須合乎 Realistic—— 切實際的守則。要給自己足夠但又不太怠慢的時間額度。太短的時間,或許會讓自己過分緊張,也可能會太過急躁,易導致眼高手低的憂慮。而太長的時間,或許就讓自己失去動力,不想再為這個目標繼續努力了。所以,決定一個剛剛好的時間額度,也是有效達到目標的關鍵之一哦。