如何深呼吸一口氣,度過生活的紛亂與忙碌?從基礎行放下練習、放下痛苦呼吸法,帶著覺知走,感受每一個身心步伐的變化。(推薦閱讀:改變人生的一分鐘:培養預見未來的冥想力

基礎行禪

行禪是個簡單的練習,目的是學習帶著覺知行走,運用行走間的自然移動來培養正念,安住當下。

選擇一處你方便來回走動的地點,室內或室外皆可,但起碼要能走十到三十步。你可以用自己的速度試試看,找出最能讓你安住當下的速度。你可以隨意決定這個練習的時間長短。

首先,將你的雙腳穩穩踩在地上。兩隻手臂輕鬆下垂。暫時閉上眼睛,讓自己專注,做幾個深呼吸。感覺自己站在地面,感受兩個腳底板穩穩壓在地面。品嘗站立的感覺。接下來請睜開雙眼,專注當下,保持覺知。

開始緩慢行走,步伐輕鬆而莊重。仔細體會踏出的每一步,像是抬腿,將腳舉起離開地面,同樣帶著覺知,將腳放回地面。放輕鬆,每一步都能自然而輕鬆的踏出,每一步都保持正念。你的思緒會飄走許多次,就像靜坐時一樣。如果注意到思緒浮動,只要認知這個事實,再回來感受下一個踏出的步伐。不論你是分心了一秒,還是十分鐘,只要承認這件事,再將覺知帶回到下一個步伐。

來到路程的中點時,請暫停半晌,再次集中自己,小心的轉過身。暫停下來並讓自己對踏出回程的第一步保持覺察。光是走路就好,保持完全在當下,完成後半的行程。回到終點後,請暫停一下。試著將這次正念的狀態帶進你接下來的活動裡。

你可以利用行禪來靜心並讓自己專注,增進身體內在的正念。你還能將行禪練習帶到出門購物,在街上散步,或是走去開車的時候。這個練習讓你單純享受走路這件事,不再像以前一面走一面思考或計畫下件事。

提醒:憤怒管理
與情緒當好朋友。也跟你的困惑與負面情緒為友,當憤怒等情緒升起時,對自己微笑,在心底說,「憤怒又來了。」

放下的練習

採取盤腿坐姿,或坐在椅子上,保持淡淡微笑。從鼻子深深吸氣與吐氣。保持臉上的微笑。吐氣的末了慢慢放下,放下思緒。這就像移開一塊巨石,讓水得以繼續流動。(推薦給你:整理我們思緒的方法「冥想」

於是你的能量與生命力量得以繼續演變向前,就像你剛才放下時,所釋放的水流。練習放下,持續二十分鐘。下一次當你覺得精神渙散,花二十到三十分鐘練習微笑與放下,注意你感受的變化。

放下痛苦呼吸法

找個舒適的地方坐下或躺下。一隻手放在你的腹部上方,蓋住肚臍。另一隻手放在胸口中間,胸骨的上方,深呼吸感受一下。將呼吸加深。你應該可以先感覺到腹部的手往上,然後是肺部充滿空氣後放在胸口的手緩緩往上。每次吸氣後短暫閉氣,然後慢慢吐氣。感覺你的腹部和胸部隨著吐氣慢慢下沉。

請注意進入鼻子和嘴巴的空氣。想像這空氣進入鼻子和嘴巴,充滿你的肺。請注意腹部的那隻手緩緩往上。盡量讓呼吸時間更長更慢。當你呼吸時,讓空氣包圍你身體裡的所有緊繃與疼痛。想像你正將疼痛和緊繃慢慢隨著嘴裡的吐氣送出你身體。繼續呼吸與專注,對著緊繃或疼痛的位置呼吸。

慢慢沉睡。舒適的躺在床上,並且準備入睡時,把注意力放在呼吸。自然的吸氣與吐氣,鼻進鼻出。注意你的呼吸速度。試著穩定呼吸,再開始下面的練習。接下來將覺察轉移到心臟。你可能會感覺到心臟的跳動,或者你可以只專注在心臟所在的空間。觀想並且試著感受一片圓形的寧靜白光,圓心落在你的心臟部位,圓周稍微超出心臟外緣。讓這圓形的光開始旋轉,由慢到快。旋轉的同時,你可以看到彩虹般的顏色,逐漸融入白光裡。在旋轉的白光中逐漸沉睡。(溫柔的力量練習:在冥想中找到更棒的自己


給自己心靈放鬆的時間

十一月女人迷將與 True Yoga 一起合辦 「Empower Yourself:溫柔的力量練習課」獨家專屬呼吸課程。2015/11/4(三)起,為期四堂的呼吸瑜珈冥想課,親愛的,讓我們深呼一口氣,走過每一天的紛亂與忙碌吧。