怎麼改善拖延症？生產力專家的高效秘訣：成功不必與痛苦相連，擺脫拖延先學會原諒

「拖延症」是不少人會面臨到的問題，但你有想過，原諒自己並慶祝每次小勝，就能幫助我們找回動力嗎？

阿里．阿布達爾（Dr Ali Abdaal）是醫生、創業家，也是全球最多人追蹤的生產力專家。在劍橋接受醫學訓練時，為了兼顧課業與自己開創的事業，開始研究生產力科學。在

英國國家醫療服務體系當醫生時，開始記錄自己如何邁向更健康、更快樂、更有生產力的人生，YouTube、Podcast 影音至今已幫助全球數億人！

他的著作《高效原力：用愉悅心態激發生產力，做更多重要的事》於臺灣首次出版，書中提出「成功不必與痛苦相連」的變革性概念，解釋如何運用「愉悅心態」去做更多重要的事情，更加了解自己、自己的所愛，以及找到真正能激勵你前進的動力。

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原諒自己沒做到

二○一○年，卡爾頓大學心理學家邁克．沃爾（Michael Wohl）注意到他大一新生某個不足為奇的狀況：他們喜歡拖延。

儘管渥太華這個城市向來以「沉悶得要命」著稱（或許有失公允），但沃爾的學生們發現，在這座城市裡，除了學習之外，還有數不盡的事情可以做：泡酒吧、參加社團、在社群上貼文。雖然他們不懂心理學，但他們對拖延症可一點都不陌生。

但拖延本身並不是問題所在，沃爾認為，問題在於自責。沃爾發現，他的學生會把自己批得體無完膚，創造出破壞生產力的負面迴圈。每當考試考不好，學生們會花上幾天，責備自己是壞學生。這種羞恥感讓他們未來更不可能好好學習。

沃爾決定驗證一個假設：「自暴自棄」是比「拖延症」更嚴重的問題。在期中考前前，他讓學生們評定自己在多大程度上原諒自己不夠用心讀書。自我原諒程度較高的學生，成績是否優於那些經常糾結於失敗的學生的成績更好？

結果顯而易見。正如沃爾猜測的，那些能夠原諒自己不夠用心學習的學生，成績表現要好得多。

沃爾在一篇名為〈我原諒了自己，現在我可以讀書了〉（I forgive myself, now I can study）的文章中寫道：「自我原諒讓學生們放下了拖延後的內疚和羞愧。他們得以跨越過去的不良行為，專注於即將到來的考試，不用背負過去行為的包袱。」

沃爾偶然發現了慣性是讓我們脫軌的最後一種方式。當我們無法在某件事務中保持動力時，往往會自暴自棄。但這對誰都沒有幫助，它只會讓事情變得更糟。慣性會讓我們感到自我厭惡，使我們更不可能去做任何能帶來成果事情。

有沒有辦法打破這種厄運迴圈？

正如沃爾和他的同事們所發現的，原諒自己正是解脫之道。但要怎麼做？我最喜歡的方法，稱為「找到勝利」。它包括慶祝一些事情，無論這件事多麼微小，無論與你想做的事有多大關連。

我喜歡使用這樣的句型：「我沒有做到 X，但我做到了 Y。」舉例來說：

●「我今天早上沒有去健身，但我在床上多睡了一個小時。我感覺比平時更有精神。」

●「我沒有完成報告的最後一部分，但這是有原因的。我和同事在茶水間聊了一會兒，我們聊得很開心。」

●「我今天沒有投履歷出去，但我花了時間陪伴祖母，這就是今天的勝利。」

拖延症並不總是在我們的掌控之中，但我們可以原諒自己。你可以專注於小小的損失；或者，你也可以慶祝小小的勝利。我們難免傾向拖延，接受這點並原諒自己，同時慶祝微小的勝利，我們就能開始戰勝它對我們的控制。

你可以專注於小小的失敗；或者，你也可以慶祝小小的勝利。