「良性的自律」和「虐待性的自律」之間，最為顯著的區別，是個體與自己是「自我關懷」的關係，還是「自我批判」的關係，因此想要實現健康的自律，你必須首先與自己結成足夠好的合作關係。
我最近在健身房認識了一個朋友，是個漂亮可愛的女孩子，有著嬰兒肥＋濕漉漉的小鹿眼。因為她實在是太可愛了，我就等她健身完，果斷上去搭訕，約她一起去附近吃了個健身餐。
聊天中我才知道，小姐姐一直覺得自己太胖了，小腿太粗，很自卑（我：這樣的體型看起來就很好捏啊）。小姐姐說，她從小是一個挺優秀挺自律的人，無論是學習工作，都能管好自己，但唯獨在減肥這件事上，始終沒辦法達到自己的期望。試過嚴格控制進食卡路里，嚴格健身，但經常忍不住半夜吃東西，或者健身堅持一週就又不去了。
她說因此她覺得自己實在是不太行，可能就是還不夠自律吧。她說這個的時候，臉上苦惱地皺成了一團，把我看樂了。
看到她責備自己，沮喪又可愛的樣子，想寫今天的文章給這位小姐姐看。
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一、想要過上身心健康的生活，你需要的不僅僅是自律
自律是現在很多人生活的口號。大家把自律看作一種能力和美德，但很少有人知道，自律也是一把雙刃劍。不恰當的自律，實際上是對自我的一種傷害，長期來說還會經常出現行為反彈，反而最終導致離目標更遠。這位小姐姐就是一個這樣的例子。
這是因為，有一些人，他們自律的動機是不良的——是出自超我（superego）是對自我（ego）的虐待。
在精神分析理論中，我們的人格結構被分為三層：本我（id）、自我（ego）和超我（superego）。本我代表了原始的衝動、慾望。超我則代表了道德感。自我是在兩者中間，協調衝突。當我們的本我有一些衝動和渴望，超我會用它的道德感去壓製本我，從而影響自我的行為選擇。
如果個體在童年早期，受到了來自父母、同伴、老師或其他權威者過多的指責與評判，超我的力量可能會發展得過於強大，從而形成「虐待性的超我」。
具有「虐待性超我」的人看似自律，其實卻可以說是一種「自虐」。
他們往往會過度地以外部的規範和準則對自我進行評判（constant judgment）和約束（Vaknin, 2003），不停地指責和貶低自己，對自尊造成傷害。
在這種情況下，他們其實是被迫在保持自律。因為一旦失敗，他們的自我就會被那個虐待性的超我「懲罰」，從而陷入深深的羞愧和自我厭惡。而負面情緒，會顯著影響我們的自制力，反而讓自律變得更加困難。
所以說，這種「自虐式自律」是不夠健康的，也往往很難持續。文首提到的小姐姐，她總是強迫自己自律，節食，大強度運動，當自我出現反叛，沒能夠達到超我的要求時，她會陷入深深的自我貶低，認為自己沒有價值、不值得被愛。而這種情緒又會進一步讓她寄託於情緒性的進食——也就是所謂的破罐子破摔般的大吃大喝。
相反，超我發展良好的人能夠與自我形成良性互動。對於他們來說，自律不是消滅懶惰，而是意識到偷懶的願望和目標實現之間的衝突後，主動做出的選擇。他們能夠發展出真正健康的、可持續的自律。
也就是說，當超我是虐待性的，我們的本我和自我就如同被強行管束的小孩，容易出現反叛的情緒。而如果超我、自我、和本我之間，是相處良好的合作關係，自律是三者在協商後，是在安撫了情緒之後，做出的主動自願的選擇，這種自律就會更持續。
後文我們會進一步為大家解釋這一點。
二、想要實現健康的自律，你必須首先與自己結成足夠好的合作關係
「良性的自律」和「虐待性的自律」之間，最為顯著的區別，是個體與自己是「自我關懷」的關係，還是「自我批判」的關係。
心理學家 Neff 提出，大多數自我批判（self-criticism）的想法都採用一種內心對話的形式，當人與自己是一種自我批判的關係時，就如同腦內一直存在著一個尖銳、消極的指責聲音。
此時，我們的自律，是在被內心的聲音瘋狂貶低、否定、指責中開展的。這就會使得我們情不自禁地想要逃避這種聲音，進入「破罐子破摔」的自我放棄。
Neff 認為，那些自我苛責的人，多是那些在童年時未曾得到過穩定的愛的人。這類人在成長過程中，會發現父母對自己的愛是一時一時的。有一些時刻，他們會真切地感受到來自父母的愛和肯定，而另一些時刻，父母對待他們的行為和言辭，又會讓他們懷疑自己是否一無是處。
在這樣的環境中，孩子會覺得無所適從。他們感受過愛，所以渴望著能一直被那樣對待。他們也在那些被突然嫌棄，或是漠視的時刻，懷疑自己是否不值得好好被愛，懷疑是不是由於自己不好，才不能獲得父母穩定的愛與肯定。
這種對愛的渴望，和對自身的質疑，讓我們陷入自我批判。
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相反，自我關懷，指的是一種人對待自我尊重、重視的態度。自我關懷的人，能夠覺察到自己的內在狀態，包括情緒、想法、感受、偏好、慾望等。他們重視自己的內在狀態，給自身的感受足夠的重視。
自我關懷的個體，在自律時，與自身是一種「循循善誘」的關係，他們覺察到自己的需求，基於自身的真實需求和真正的利益樹立目標，他們會跟自己說，你已經很好了，但如果你能夠實現這個目標，你還能更進一步滿足自身的需求，或是實現自身的利益。他們會鼓勵自己，更容易看到自己做得好的地方，也更容易肯定自己在自律過程中的每一點小進步。此時，我們就如同被愛著、被關心和鼓勵著的小孩一樣，快樂地開展自我提升。
這種快樂，會讓自律變得更容易堅持。
健康的、可持續的自律，應該是基於自我關懷（self-care）的自律。比起因為自虐而自律的人，那些基於自我關懷而開展自律的人，是因為想要鼓勵自己實現目標，而主動在追求自律的狀態。在自律的過程中，他們不會輕易陷入自我否定，而是可以不斷進行積極的自我對話，肯定自己的努力。
健康的自律也是靈活的、適度的，因為人們能夠根據實際的生活情況調整自己實現目標的途徑，在疲憊時也能夠照顧好自己，允許自己休息。休息是為了能以好的狀態，持續走更遠的路。
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三、如何開展基於自我關懷的自律？
當我們真正能在自我關懷的基礎上開展自律時，自律就不再是某種對懶惰的道德壓制，或是對自我的某種刻板約束，而是我們主動選擇的，願意繼續下去的生活方式。
那如何才能與自己達成自我關懷的關係，並做到健康的自律呢？
1. 首先你需要改變對自我關懷的看法
許多人學不會關懷自己的最大原因之一，就是認為這會讓自己懈怠。人們傾向於相信，只有盡可能地嚴格要求自己，才能做成自己想做的事，成為自己想成為的人。但實際上，自我批評作為動機時，它的效果是短暫的。而由自我苛責產生的焦慮感還會使人在長期來看表現得更差，適得其反。
相反的，自我關懷才是最有效的內在動機。這是因為，自我關懷包含了深層的、長期的對健康和快樂的渴望。如果你關懷自己，你就會自發地去做讓你學習和成長的事情。
2. 通過體會關懷他人，來學習關懷自己
關懷自己與關懷他人並沒有本質上的差別。要關懷他人，首先要能夠注意到他們經歷的痛苦；其次，關懷意味著被他人的苦難所觸動，且用心共情他們；關懷還意味著你會對他人抱有善意，包括在他們失敗或者犯錯的時候，而不是一味的苛責。
關懷自己和關懷他人一樣，是一種能夠寬容自己，接納自己，理解自己的過失和苦難，並坦然接受人無完人這一事實的能力。
3. 用寬慰自己取代自我批判
東方文化中強調要寬以待人、嚴以律己。我們從小所受的教育也不斷告訴我們要如何善待別人、理解別人，卻鮮少教我們應當如何安慰犯錯或失意的自己。
自我仁慈（self-kindness）意味著停止對自己的無休止的挑剔和批判，理解自己的瑕疵和錯誤，不一味地加以苛責。同時，自我仁慈不僅僅強調停止自我批判，更是應該積極主動地學習寬慰自己，就像寬慰一個失落的朋友那樣。
4. 重建身心聯結
我們為什麼會深陷於進食，本質原因是失去了「心－身」之間的連接。簡單來說，就是你的心靈／頭腦，與你的身體無法溝通了。你身體的感受無法被你自己的頭腦理解。你的身體和心靈在割裂地運轉。
比如說，長期飲食不規律的人，頻繁減肥導致身體分泌飢餓素的紊亂，會失去感受到「飢飽」的能力。我們無法及時、準確地解讀自己身體的感受。無論是累、餓、渴或者困。明明很累了卻不覺得，明明餓了、渴了卻沒意識到。這種狀態下，我們更容易陷入不健康的生活方式。
我們可以通過練習冥想來重建心身連接。在冥想練習中，我們學會覺察自己，深入理解自己的需求。當心身連接被重建，吃健康的食物，不過量進食垃圾食品，和適度的運動，都會成為我們自發的選擇——是在積極地滿足自己的需要，而不是自我壓制。
5. 練習積極的自我對話（positive self-talk）
想要更健康地開展自律，肯定、鼓勵自己是很必要的。多項研究表明，積極的自我對話可以幫助我們減少壓力、提升自信心和修復力（Mead, 2020）。你可以試著為自己「量身定做」一些積極的自我對話。