自律很難?實行「健康的自律」的人們,不會輕易陷入自我否定,而是可以不斷進行積極的自我對話,肯定自己的努力!

文|Celia、汁儿

轉載自公號:KnowYourself(ID:knowyourself2015)

公號簡介:關注自我和內心,覺察即自由。

相信許多人都希望,也嘗試過讓自己變得更自律。無論是想要實現某些自我提升的目標,還是想要保持更健康的生活方式,豐滿的理想總是少不了自律屬性的加持。

但現實往往瘦骨如柴。給自己精心製訂了健身、看書、背單字等等計劃,咬牙努力堅持,結果一個不小心,就又被懶惰「打回原形」。比如:

  • 明明下定決心要控制飲食,看到垃圾食品還是忍不住「真香」
  • 計劃今天要學的網課還沒看完,卻沉迷刷劇停不下來
  • 朋友圈剛發完「今天我一定要早睡」,刷著手機又到了凌晨 3 點
  • 買了跑鞋和瑜伽墊,沒用幾次,就放在角落裡吃灰了
  • ⋯⋯

為什麼克服懶惰、實現自律這麼困難?如何科學地、基於自我關懷地開展自律?今天,我們就來聊一聊這個話題。

一、為什麼實現自律如此困難?

首先,我們對自律和懶惰的關係往往存在誤解。

在人們普遍的認知裡,自律和懶惰是針鋒相對的,就像兩個在心裡經常打架的小人。


圖片|KnowYourself 提供

如果自律小人贏了,我們就能好好執行計畫,向著目標邁進;


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如果懶惰小人贏了,計畫和目標則被拋到腦後,我們就會開始放縱自己,或是陷入拖延。


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當我們這樣去理解自律和懶惰的關係時,往往會產生一個重大誤解:想要成為一個自律的人,自律小人必須獲得完全的勝利,把懶惰小人徹底消滅。


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但是,當我們真的這樣去做的時候,懶惰小人總會極力反撲,反過來把自律的小人打到重傷。


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於是我們迎來了又一次的「自律失敗」。

為什麼會這樣?這是因為,很多人自律的動機其實是對自我(ego)的虐待。

在精神分析理論中,我們的人格結構被分為三層:本我(id)、自我(ego)和超我(superego)。

其中,本我代表了人最原始、最本能的慾望,只管即時的享樂和滿足。


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而超我代表了來自社會規範的道德準則,相當於人格結構中的約束者。


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自我則是二者間的協調者,努力在不違背超我約束的前提下,以符合現實的方式滿足本我的需求。


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在童年早期,超我是嚴厲且具壓迫性的。如果個體的人格發展比較順利,來自超我的迫害感就會逐漸消失,超我也會變得靈活(Basham et al., 2016)。但是,如果個體在童年早期受到了來自父母、同伴、老師或其他權威者過多的指責與評判,超我的力量可能會發展得過於強大,從而形成「虐待性的超我」。

具有「虐待性超我」的人看似自律,其實是在自虐。

他們往往會過度地以外部的規範和準則對自我進行評判(constant judgment)和約束(Vaknin, 2003),不停地指責和貶低自己,對自尊造成傷害。

在這種情況下,他們其實是被迫在保持自律;因為一旦失敗,他們的自我就會被那個虐待性的超我「懲罰」,從而陷入深深的羞愧和自我厭惡。

所以說,覺得自律非常困難,越想自律越被懶惰打敗,可能是因為你陷入了「自虐式自律」。這種自律是不夠健康的,也往往很難持續。

相對地,超我發展良好的人能夠與自我形成良性互動。對於他們來說,自律不是消滅懶惰,而是意識到偷懶的願望和目標實現之間的衝突後,主動做出的選擇。因此,他們能夠發展出真正健康的、可持續的自律。

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二、真正健康的自律是什麼樣的?

健康的、可持續的自律,應該是基於自我關懷(self-care)的自律。

比起因為自虐而自律的人,那些基於自我關懷而開展自律的人,是因為想要鼓勵自己實現目標而主動在追求自律的狀態。在自律的過程中,他們不會輕易陷入自我否定,而是可以不斷進行積極的自我對話,肯定自己的努力。

「雖然現在都用電腦手機打字,但是我一直偏愛寫字的感覺,也很想讓字更漂亮,就跟自己約定每天早上寫一篇硬筆書法。

我會觀察自己的字,看到有進步了就誇誇自己,這樣會特別有動力繼續練。實在找不出有進步的地方也不自責,會安慰自己說寫字本來就需要長期練習,現在和一開始相比就有很多進步了呀!

到現在寫了兩年多,也不要求自己必須每天早上寫,而是有時間就練一練,反而更容易堅持,一天中一定會有個時刻很想寫字。寫字對我來說已經不是任務,我更享受看到字一天天變好看時的成就感。」

——匿名,21 歲,學生

健康的自律也是靈活的、適度的,因為人們能夠根據實際的生活情況調整自己實現目標的途徑,在疲憊時也能夠照顧好自己、允許自己休息。

「過去我有很多次減肥失敗的經歷,那時候我多吃一口、少運動一分鐘都擔心復胖,每天都很焦慮,很快就堅持不下去。

但後來有位朋友和我分享了一個觀點:管理身材不是讓你扼殺食慾和懶惰,而是把你的生活全面調整到更健康的狀態。我很受啟發。健康的減肥方式不是跟自己搏鬥,而是尋找一種有助於減肥的生活狀態。

我開始根據自己的工作節奏、情緒狀態安排運動和飲食,最近太累了就少練一些,這些食材吃膩了就換一些⋯⋯反而順利完成了減脂目標。

很多人問我怎麼做到這麼自律,我想秘訣大概是,如何把管理體重的目標融入自己的生活,讓自己能吃好、休息好,還能改善身材。」

——Lokidoki,30 歲,媒體人

不難看出,對於健康的自律者來說,內心的自律小人並不一定要徹底消滅懶惰小人,而是可以管理好懶惰小人——看到它的需要,給它事先規劃出來的「懶惰時間」,在其中盡情放鬆。


圖片|Photo by Larm Rmah on Unsplash

三、如何科學地開展健康的自律?

1. 基於自我關懷,設置合理且具體的目標。

當我們以自虐為動機開展自律時,難免會給自己設置一些絕對化的、脫離現實情境的目標。比如,「三個月之內瘦 10 斤」、「每天讀一篇好文章」、「每天 11 點上床睡覺」,等等。

而基於自我關懷開展自律,意味著我們從設置目標開始,就需要將自己的身心健康狀態、生活狀態等方方面面納入考量。

舉個例子,你想要在三個月內瘦 10 斤。但你平時工作很忙,又累又沒時間運動。那麼在設置目標時,比起直接塞給自己一個量化指標,你首先應該做的是去觀察,在當前的生活狀態下,你每天可以降低多少熱量攝入、運動多長時間。

在了解這些之後,再去詳細設置每週的飲食目標、運動目標,你就更能夠在關懷自己的基礎上保持自律。

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2. 梳理可能存在的誘惑,為自己提前規劃「懶惰時間」。

設置好目標後,我們還需要梳理有哪些內、外部的誘惑,可能會讓我們容易「犯懶」。仍然以減肥舉例:

  • 減肥的內部誘惑可能是:對甜食的渴望、想要躺下的渴望、對打遊戲的渴望。
  • 減肥的外部誘惑可能是:麵包店飄來的香氣、同事組團點奶茶、溫暖的被窩。

在梳理清楚自己可能面對的誘惑之後,你可以提前規劃「懶惰時間」,允許內心的懶惰小人得到暫時的滿足。

  • 把想吃的東西記下來,規劃一次欺騙餐去仔細品嚐。
  • 每週給自己流出「休息日」,按計畫不做運動。
  • 每週給自己預留「遊戲日」,可以少做運動。

事實上,規律地吃大餐、不運動,也是一種自律。

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3. 練習積極的自我對話(positive self-talk)。

想要更健康地開展自律,肯定、鼓勵自己是很必要的。多項研究表明,積極的自我對話可以幫助我們減少壓力、提升自信心和修復力(Mead, 2020)。

你可以試著為自己「量身定做」一些積極的自我對話。比如開展積極的自我對話:

  • 在上述減肥的例子中,你可以對自己說:「能夠下決心減肥,我真是太勇敢了!」、「今天很忙但還是運動了一下,我超棒!」
  • 假使你的目標是關於規律作息,你可以對自己說:「今天我也值得好好休息」、「早起的我真是容光煥發!」
  • 假使你想要在讀書、學習等方面展開自律,不妨對自己說:「我相信自己有能力學會OO」、「僅管XX很難,但我今天也有盡力做到最好!」
  • 「⋯⋯」

當我們真正能在自我關懷的基礎上開展自律時,自律就不再是某種對懶惰的道德壓制,或是對自我的某種刻板約束,而是我們主動選擇的、願意繼續下去的生活方式。

是以引領我們走向自由。