跟著 HIIT 的動作,跳起來~消除水腫、燃燒脂肪、消除橘皮,一次 get!
本系列第一集:調整自律神經、鍛鍊肌肉!HIIT 後燃運動的五大效果
本系列第二集:20 分鐘超燃脂 HIIT 運動,改善身體循環不難!
燃燒多餘的脂肪
圖片|PIXTA
五、登山訓練:20 秒
從棒式開始,雙腳依序向胸部靠近的動作。身體盡量保持不動,只有腳部動作,讓脂肪漸漸燃燒。
1. 從棒式開始
四肢著地做準備,兩腳膝蓋離開地面並伸直,墊起腳尖。
2. 右膝向右手肘靠近
背部成圓弧型,右膝向右手肘靠近。為了不讓腹部扭轉,注意重心不要向後移動。
3. 左膝向左手肘靠近
回到棒式,另一側也進行同樣動作。背部呈圓弧型,左膝向左手肘靠近。為了不讓腹部扭轉,注意重心不要向後移動。
重複 1-3 動作,膝蓋左右交錯碰觸手肘。身體不動,只動腳!(休息 20 秒)
六、棒式深蹲跳躍
第 3 個動作「棒式深蹲」加上「跳躍」。不要慌張,將每個姿勢正確進行吧!
1. 從棒式開始
四肢著地做準備,兩腳膝蓋離開地面並伸直,墊起腳尖。腳尖與腳跟平行,肩膀正下方為手腕。
2. 雙腳依序向手的側邊移動
一腳接著一腳,向手的側邊移動。
3. 膝蓋維持彎曲,只有上身抬起來
膝蓋維持彎曲,只有上身抬起來。同時兩手在胸前輕輕闔起。
4. 雙手大力揮動、跳起來!
雙手向後大力揮動跳起來,膝蓋彎曲以 3 的姿勢著地。
有節奏地重複 1-4 動作。(休息 20 秒)
七、蜘蛛式:20 秒
第 7 個動作是在棒式加上兩腳動作的「蜘蛛式」。左右交替進行,徹底整頓全身。
1. 從棒式開始
四肢著地做準備,兩腳膝蓋離開地面並伸直,墊起腳尖。
2. 彎曲右腳膝蓋,向肩膀靠近
彎曲右腳膝蓋。膝蓋轉向側邊與地板平行,並將膝蓋向肩膀靠近。臉傾向彎曲的膝蓋側,縮緊腹部。
3. 彎曲左腳膝蓋,向肩膀靠近
回到棒式姿勢,另一邊也進行同樣動作。彎曲左腳膝蓋,膝蓋轉向側邊與地板平行,並將膝蓋向肩膀靠近。
重複 1-3 動作,膝蓋左右交替靠近肩膀。(休息 20 秒)
八、開合跳:20 秒
來到最後一個動作囉!雙腳開闔的「跳躍」動作,讓心跳上升到最大值,完成全身運動。
1. 雙腳盡量張開,腰部向下
雙腳張開站立比腰寬。雙手彎曲手肘,向前伸出,腰部向下。雙腳盡量張開,避免內八。
2. 雙手大力揮動、跳起來!
雙手向後大力揮動跳起來!向上跳的時候,兩腳收起。膝蓋彎曲、雙腳張開以 1 的姿勢著地。
重複 1、2 動作。完成!
本文摘自門脇妃斗未的《HIIT後燃運動:鍛鍊5分鐘,24小時持續燒脂瘦身不中斷》。由時報文化授權原文轉載,欲閱讀完整作品,歡迎參考原書。