替代性創傷是什麼？總是過度共感怎麼辦？心理師 5 方法自我療癒

當我們為陌生人的不幸感到哀傷、焦慮，甚至影響日常情緒，這其實是「替代性創傷」的表現。這篇文章將帶你理解為何我們會受影響，並提供 5 個簡單實用的方法，幫助你調整心境，找回內心的平靜與力量。

知名藝人大 S、方大同相繼離世，令他們的家人、朋友及粉絲們感到悲痛及不捨，感嘆生命無常之際，不少人的心情也罩上了陰霾。

身邊的朋友說：「不知道為什麼，心情一直悶悶的，可能杉菜是那個年代的經典回憶吧！」，也有人提到：「感覺好不真實，前陣子他才發新專輯啊！真的讓人好難過。」

手機滑過社群平台，不時會看到類似的標題字眼：「某某藝人因病離世，震驚各界」、「助理證實，今晨於家中逝世，享年OO歲」。當看到意外、重大災害的報導時，你是否感到心痛，低落的心情揮之不去呢？

大部分的人們都有惻隱之心，意思是看到他人受苦、受難時會感同身受，並想要盡自己的一份力去協助，這是人性的美好之處，但若過於同理創傷痛苦，或過度關心創傷事件的相關訊息，便會容易產生替代性創傷（vicarious traumatization）。

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什麼是替代性創傷？

替代性創傷指的是「雖然沒有直接體驗受創，但反覆接觸他人創傷經驗，導致自己出現類似創傷的心理反應。」常見於救難、醫療人員，或是社工、心理師等。

而一般民眾在透過新聞媒體及社群平台直接、間接的觀看資訊後，也會產生類似的心理壓力，例如：看到百貨公司氣爆事件，對罹難者感到無比的哀傷，或自己因而無法再踏進類似的場所，連經過附近路段都會感到焦慮不安。

何以人們會產生替代性創傷呢？實務工作中發現，通常共感力太強的人，很容易引發強烈的情緒共鳴，特別是與逝者情感連結越多，往往悲傷、失落感的程度也越重。

此外，若曾歷經重要他人的離世、意外受傷或健康問題等，也會在看到類似的報導時，投射了個人經歷，重現以往的哀傷。更廣泛的影響也來自人們與生俱有的死亡焦慮，當目睹或聞見相關報導，容易引發對生命的反思，感嘆人生的無常，甚至擔憂自己也會發生類似的事。

當然，在這資訊便利流通的時代，更讓人們不經意沈浸在大量的訊息裡，造成身心負擔。

圖片｜Photo by Riccardo Mion on Unsplash

當發現自己可能正在替代性創傷，我們可以開始這麼做：

無論感覺到悲傷、擔憂、失落、遺憾、恐懼、氣憤或其他感受，都是正常的反應。允許自己有這些情緒流動，不心急、不帶評價地看待自己，理解這一切是自然的過程。

當情緒過度籠罩時，試著讓自己規律地深呼吸，緩緩地吸、輕輕地吐，邊呼吸邊對自己說：「每吸一口氣，每吐一口氣，我可以漸漸安定下來。」

透過訴說，有機會協助自己緩和心中的負擔，且朋友的回饋與理解也能讓自己感受不孤單。

為自己建立資訊界限，不過度、重複觀看相關報導，減少受到媒體過度渲染的影響，才能慢慢恢復內在寧靜。

當面對生命中的不可控時，若聚焦擔憂只會徒增煩惱，試著調整掌握自己的可控面，將焦慮化為對自己及身邊重要他人的關愛，感恩擁有，能讓自己更加安在。

現在，我想邀請正在觀看此篇文章的你，將雙手放在心窩處，慢慢地深呼吸，對自己說：「正因內心的柔軟，所以會有許多的感觸，現在的你，很平安、很安全，感謝所擁有的一切。」最後，雙手合十，搓出熱度，緩緩熱敷自己的臉頰。

若你已嘗試以上的練習方法，仍然感受到持續性的困擾，可試著尋求專業人士，例如：身心科、心理諮商的協助，陪伴你渡過替代性創傷所帶來的影響。