武漢肺炎蔓延,除了要努力防疫不要被傳染之外,我們還可以做的,是保持良好的習慣提高自己的免疫力!

文|白映俞 醫師


圖片|照護線上 提供

疫情嚴峻,四周似乎危機四伏,即使我們身體裡有內建的防禦措施——免疫系統,但難保在這困難重重的時間點,病毒、細菌會不會乘虛而入,突破警戒線?

想要拉高身體自我防衛的層級,大家開始想:「是不是有什麼辦法能提高免疫力呢?」美妝店、免稅店、大賣場裡,一定有許多健康食品,甚至貨架上還不乏宣稱有增強免疫力功效的商品,然而這些說法模糊,又無法用科學方法驗證商品,吃了是好,還是反而傷身呢?

首先體內的免疫力是一個完整的系統架構,需要的是平衡與協調,不是僅只有某一樣項目強就是好就是棒。記得,免疫系統裡有多種不同功能的細胞,我們該增強哪一種細胞,增強到數目多少呢?還有,增加了免疫細胞的數目,就等於增強細胞的能力了嗎?這些事情都比我們能想像的還要複雜,答案目前都沒有清楚的科學證據能解答。

年紀、運動、飲食、和睡眠的內容,都會影響到我們的免疫力。年紀愈大,我們的胸腺萎縮,骨髓功能變得較沒效率,免疫系統的整體能力逐步變差。愈來愈容易感染,甚至會較容易發展出癌細胞。那麼,究竟有哪些好方法可以增強免疫力呢?

首先,你可以改善這幾個壞習慣!

不吃蔬果

生活在台灣,很多人都認為自己是營養過剩,不過如果從一些微量營養素的角度來看,卻有民眾並沒有攝取到足夠的維生素或礦物質。

不少動物研究發現,不管是缺乏鋅,鐵,銅,葉酸,維生素 A,維生素 B6,或維生素 C 等,都可能會改變動物的免疫反應。

不過缺乏單一微量元素對整體的免疫系統,會影響到什麼程度呢?目前研究結果還沒有帶來實際的定論,但到目前為止,我們可以注意的事情是,務必檢視自己飲食的內容。

假使自己是個很挑食,幾乎不吃蔬菜水果的肉食主義者,或是常常吃的少,吃的太固定,菜單不變,都可能會缺乏身體必須的維生素與礦物質。最好還是要採取地中海飲食法,攝取大量的蔬菜水果喔。自行從真實食物中攝取到的維生素與礦物質,會比僅靠補充綜合維他命好,天然的最好喔。推薦閱讀:就是討厭三色豆?冷凍蔬菜比你想得更營養

不運動

假使一個人本來沒有運動習慣,剛開始運動的前幾天他可能覺得比較疲憊,但持之以恆後,變成一個保持運動習慣的人後,他很容易發現自己的精神變好了,也比較不會有一些小病痛或不舒服症狀。運動能改善我們體內的荷爾蒙分泌,同時也讓人睡的更好,在在都能增進免疫力。

不過,也不要突然之間變成健身狂。規律運動能增進免疫力,但過度健身反而會帶來反效果喔。


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不休息睡覺

你過去可能就曾經發現,自己如果變得很忙,需要趕工、加班時,連續熬夜睡太少幾天後,就容易有些感冒症狀。其實沒睡飽,或睡眠品質不夠好,對身體而言是個明確的壓力,還會容易導致發炎。所以對成人來說,還是盡量睡到 7 到 8 個小時吧!

另外一個會搞差身體的狀況就是壓力太大,壓力這件事情是很難量化的,每個人對同樣事情的反應也不同。當走在冰天雪地中,甲可能為了美景而感動,心情超好,但乙可能覺得太冷而壓力很大心情很差。

另外,會影響身體狀況的,常常是慢性的壓力來源,像是與家人、伴侶、朋友、或同事之間的關係不良,就容易長期影響免疫狀況。所以要理解到這些壓力帶來的身體傷害,試著靠改變行為、做瑜珈、冥想、深呼吸等方式走出這些慢性壓力,或在壓力中獲得休息。延伸閱讀:今晚熬夜,假日再補眠就好?先看看生理時鐘混亂的罹癌風險

抽菸

這個幾乎可以說是醫師說到不想再說了的主題,但抽菸真的是百害無一利,當然也包括了會降低免疫力,所以,想提振自己的免疫力者,請別抽菸,有抽菸習慣者還是趕快戒菸吧。

改變了以上的壞習慣,我們再來正向版。


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健康生活的準則

以下是幾個健康生活的準則,跟著做,身體功能才會好,免疫力才不打折。

  • 飲食中含有大量蔬果
  • 規律運動
  • 維持健康體重
  • 若有飲酒習慣,節制一點,不要過量了
  • 睡眠足夠
  • 養成好習慣,平時多洗手,食物和飲水都煮熟、加熱後再進食。
  • 減少壓力
  • 該打的疫苗記得打。超過六十五歲的話,務必記得接種流感疫苗和肺炎鏈球菌疫苗,接種疫苗能明顯降低因這些感染而引發的病症與死亡。還沒接種流感疫苗的趕快啊!


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