前列腺素我們常在探討男性器官或是性愛議題裡聽見,但你知道女性也有前列腺素嗎?前列腺素是造成女性痛經的原因之一,每個月都要經歷一次的絞痛翻滾,除了讓你認識前列腺素外,更要教你怎麼聰明健康地吃,吃得養生保健也能遠離惱人的經痛!(同場加映:經痛到底有多痛?一定要分享給身邊男人的經痛圖文集!

幾乎有半數的女性都有過經痛的經驗,而且有將近一成的女性經痛嚴重到每月會影響到一、兩天工作或其他活動。有些婦女在生產過後經痛就消失了,但許多婦女產後還是會經痛。

前列腺素是造成經痛的主因,其體內來源是細胞膜上的微量脂肪,而這些化學物質會助長體內的發炎現象。

在經期快要開始的前幾天,覆蓋在子宮上面的內膜細胞會製造出大量的前列腺素,當這些細胞在經期之間崩解時,大量的前列腺素就會被釋放出來。前列腺素會緊縮子宮的血管並使肌肉層收縮,因而引發痙攣式的經痛;前列腺素也會進入血液中,引起頭痛、噁心、嘔吐或腹瀉。 

研究員曾測量過經痛婦女的前列腺素,結果發現,和其他婦女相比,經痛患者的子宮內膜會製造出比較多的前列腺素;她們血液中的前列腺素濃度也比一般婦女要高。

這現象能夠解釋為什麼非類固醇類抗發炎藥物可以有效解緩經痛,像伊普、那普洛先和 NSAIDs 等藥物都能降低前列腺素濃度。對許多婦女和醫師而言,這些藥物就是經痛唯一的解決方式,她們每個月都要靠止痛劑來對抗前列腺素。然而問題在於,對許多女性來說,這些止痛藥並不能完全減輕她們的痛苦,有些人甚至已經服用超過標準的劑量,症狀卻還是不能得到緩解。

我們應該將目標鎖定在製造前列腺素的細胞工廠──子宮內膜層愈薄,能夠製造出前列腺素的組織也愈少。

在每月的經期循環中,女性體內的雌激素會有高低起伏的現象。雌激素能夠激發體內細胞的成長,也能促進青春期女性的乳房成長;此外,它每個月還會使子宮內膜變厚以準備受孕。當一位女性的月經結束,正展開一次新的循環之際,雌激素會逐漸升高;2 週後,雌激素濃度會達到高峰,然後在接近排卵期時又快速下降;排卵後,雌激素會再度上升;等到月經快要來時,雌激素又會下降。子宮內膜剝落造成月經來潮,同時也會帶來腹絞痛。(推薦閱讀:為什麼經痛這麼痛!教你紓解經痛的五個日常好習慣

經痛處方箋:高纖低脂,平衡雌激素 

你的身體會不斷調整血液中雌激素的濃度,有些食物會使荷爾蒙濃度升高,有些則使荷爾蒙濃度降低。

脂肪會使雌激素濃度上升,任何一種脂肪──雞脂肪、魚脂肪、橄欖油或菜籽油都有這種效果,不論是動物性或植物性脂肪皆是如此。如果你在飲食中攝取愈多脂肪,身體也會製造出愈多的雌激素——許多婦女在採取低脂飲食法後改善了經痛。

此外,血液中的雌激素是由肝臟過濾後從膽管排出至腸道的,腸道中的纖維會像海綿般把雌激素吸起來,然後和廢物一起被排出體外。因此,你的飲食中纖維量愈高,這套天然的「雌激素排除系統」就能運作得更順暢。

富含纖維的全穀類、蔬菜等食物都能幫助身體排除過多的雌激素。動物性食品完全不含纖維,若飲食中大部分是魚肉、雞肉、優酪乳或其他動物性食品,消化道內的纖維量就會很少,導致過剩的雌激素無法附著在纖維上和廢物一起被排出體外,結果又回流至血液中,身體回收荷爾蒙的機制會增加血液中雌激素的濃度。

經痛處方箋:維他命 E 止痛

服用維他命 E 可能可以發揮止痛效果。

伊朗的研究團隊曾經針對一組女孩進行這方面的研究:這些女孩在月經來臨的前 2 天開始每日服用 200 國際單位的維他命 E,月經開始後繼續服用 3 天。結果,她們經痛的程度明顯降低,疼痛時間大幅縮短,而且經血量也變少了。在為期 4 個月的研究中,效果更是顯著。(推薦閱讀:為健康增添色彩的「彩虹飲食法」

經痛處方箋:鈣質平衡 

除了脂肪和纖維以外,飲食的其他部分也會影響經痛程度,例如鈣質、維他命 B6、必需脂肪酸都和健康息息相關,讓我們先討論鈣質。

證據顯示,維持體內的鈣質平衡,能同時改善經痛和經前症候群。雖然並非對所有女性皆是如此,至少對大部分婦女都有效,尤其是經過 2 至 3 個月調整鈣質攝取量的實驗後,實驗中,她們每天攝取 1,000 到 1,200 毫克的鈣質補充品,像是碳酸鈣或檸檬酸鈣。

雖然這些研究都顯示,調節體內的鈣質濃度能改善經痛,但重點或許並不在於從飲食或補充品攝取鈣質——我們攝取的鈣質,約有 60% 至 70% 的鈣質無法為腸道吸收,會被身體直接排除;即使是那些被身體吸收的鈣質,也有一部分會經由尿液流失。

因此,問題的關鍵在於減少鈣質的流失量,下列方式還可以減少更多鈣質流失:

  • 減少或避免動物性蛋白質——動物性蛋白質會加速鈣質的流失
  • 避免攝取過多鹽分或糖分
  • 限制一天最多只喝 2 杯咖啡
  • 避免菸草
  • 規律運動
  • 補充維他命 D,可由日曬或補充品中攝取

雖然鈣質補充品並非萬靈丹,但鈣質仍是飲食中不可或缺的營養素。要注意的是,最健康的鈣質來源並非牛奶,而是綠葉蔬菜和豆科植物(包含各種豆類、豌豆和扁豆)。

經痛處方箋:必需脂肪酸增加好前列腺素 

前列腺素和肌肉收縮及經痛有關,前列腺素的原料來自細胞膜的脂肪,這些脂肪反映出你盤中的食物。綠葉蔬菜和豆科植物(豆子、豌豆和扁豆)的脂肪含量很少,而且所含有的微量脂肪大多是能抗發炎的 omega-3 脂肪酸。omega-3 能增加抗發炎的好前列腺素,因此不會助長體內的發炎現象,如果你能多吃這些食物,同時盡量少吃肉類、乳製品和添加的油脂,就能獲得身體所需的 omega-3。

經痛處方箋:攝取天然的異黃酮素 

大豆製品,例如味噌湯、豆腐,都含有微量的植物性雌激素,也稱作異黃酮素,它有抗衡體內雌激素的作用,因此應該能夠降低乳癌風險,也可以減少和經期相關的症狀。

雖然大豆製品的異黃酮素特別高,其他豆科植物、蔬菜和水果也都有一定的含量,你可以多攝取這類食物。