憂鬱症影響所及絕對不只有「心情不好」而已。 臺北市立聯合醫院松德院區營養科營養師黃允臻說,根據憂鬱症的診斷定義, 憂鬱症至少可能還包含有睡眠改變、食慾改變、幾乎每天覺得疲累等身體症狀。從種種角度來看,憂鬱是一種全身是病、莫名無助的感覺,但又找不到明顯確切病因。因此,身體的諸多不適確是因為低落情緒導致而成的怠忽延誤了就醫診斷黃金時期。

黃允臻指出,有些食物吃越多反而心情更憂鬱,即所謂的「升壓食物」,包括高鹽、高油、高糖的食物,以及酒精、咖啡因飲料。

就生理因素來看,人們大腦中有所謂的神經傳導物質,包括正腎上腺素 (norepinephrine)、多巴胺(dopamine)、血清素(serotonin)、和腦內啡(endorphine),這些物質的分泌會影響人體情緒調節,如果這些神經傳導物質的分泌異常,就可能造成憂鬱症狀產生。

目前的精神醫學領域研究已經顯示,一旦血清素 (serotonin)或正腎上腺素(norepinephrine)分泌過低,就容易出現憂鬱症狀。這些神經傳導物質與情緒變化更是息息相關。研究指出,規律運動可促進腦內啡分泌,若搭配照照日光浴、曬曬太陽可合成維生素D,幫助體內鈣質吸收抒解壓力。

研究指出,許多食物的營養素與體內生化代謝變化有關,進而達到抒解壓力、放鬆心情效果。當長期處在「高壓力」環境下,再加上生活作息混亂、飲食不均衡,體內T細胞與巨噬細 胞數目都會下降,免疫力也會跟著降低,黃允臻提供以下一些食物供民眾參考,可紓緩緊張與壓力,包括香蕉、南瓜、綠色蔬菜、堅果類、富含維生素C的水果、黃豆、深海魚類、維生素B群等。

臨床發現,有許多憂鬱症患者合併飲食疾患,暴飲暴食或沒有食慾,使得一個月內體重改變5%以上,這時請找專業精神科醫師治療,必要時可轉介專業營養師尋求協助幫忙,千萬別靠吃來慰藉情緒,以免體重上升,加重憂鬱心情。

黃允臻表示,三 餐定時定量均衡飲食,才能使 各個細胞器官正常運作,吃進去的養分充分被身體利用,精神好、心情自然而然就愉悅,再配合規律作息與適度運動,學習釋放壓力,讓情緒獲得抒發,同時也增加抵抗力,就是最佳抗憂鬱方法。

以下抗壓食譜,讓民眾吃出活力與健康:

樂活食譜一、有氧活力全麥三明治

材料:全麥吐司2片、蛋1顆、生菜葉2片、大蕃茄片2片、小黃瓜 1/2條、松子1小匙、豌豆嬰少許。

做法:

(1) 蛋加1茶匙油煎熟備用。
(2) 生菜葉、大蕃茄洗淨切片、小黃瓜洗淨切絲。
(3) 將所有食材夾入全麥吐司中,對切擺放即可。

紓壓小常識:多放一些蔬菜類,增加膳食纖維及維生素C。

營養成分分析:熱量256.8大卡、蛋白質13.17公克、脂肪9.8公克、碳水化合物29.69公克、膳食纖維2.84公克

還有四道幫助紓壓的樂活食譜,準備好筆記本,點下一頁吧!

樂活食譜二、抗壓五穀糙米粥

材料:白米20克、五穀糙米30克、香菇2朵、木耳1片、青花菜20克、 紅蘿蔔20克、鮮奶100c.c.、鹽1克。

做法:

(1) 白米及五穀糙米混合洗淨加水煮成粥。
(2) 所有食材洗淨切小丁,一起入粥煮熟。
(3)最後加鮮奶、鹽調味攪拌均勻。

紓壓小常識:五穀糙米健脾養胃,可提高免疫力,並增加纖維質攝取,促進腸道蠕動。

營養成分分析:熱量 251.67大卡、蛋白質9.21公克、脂肪2.54公克、碳水化合物48.05公克、膳食纖維 3.26公克

樂活食譜三、「腸」保健康山藥炒彩色椒

材料:山藥100克、三色彩椒(紅、黃、綠)100克、橄欖油2茶匙、鹽2克。

做法:

(1) 山藥洗淨切塊狀,三色彩椒切小丁備用。
(2) 鍋中倒入橄欖油,加入所有食材拌炒熟,最後加鹽調味。

紓壓小常識:醫藥科學研究,山藥中的薯蘋化甘素及類似類固醇皂元結構是 DHEA(dihydroepiandrosterone)成分之來源。DHEA是一種固醇類荷爾蒙,人體抗氧化的指標,可改善情緒失調。

營養成分分析:熱量182.9大卡、蛋白質2.56公克、脂肪12.36公克、碳水化合物17.46公克、膳食纖維2.83公克

樂活食譜四、百合銀耳羹

材料:銀耳10公克、百合30公克、紅棗10粒、冰糖適量。

做法:

(1) 銀耳洗淨泡於水中十分鐘,使其膨脹,用剪刀去除黃色蒂頭後,加2杯水放入果汁機瞬間攪打。
(2) 百合挑除黑色或褐色不新鮮者,用水搓洗除去表面之 雜質,再泡於清水中一小時待用。
(3) 紅棗稍用水搓洗乾淨,備用。
(4)將攪打過之銀耳、泡開(軟)之百合、紅棗一起放入燉鍋中,先大火 煮沸後,改用小火燉煮至熟爛為止,起鍋前加入適量冰糖即可。

紓壓小常識:

(1)冬天可熱食,夏天放入冰箱作為冷食點心,冰涼可口。
(2) 銀耳生津止咳、寧心安神、滋脾養胃,銀耳稍用果汁機攪打可具有燕窩之口感。銀耳含有豐富的膳食纖維,可幫助腸道保健。
(3) 百合為白色百合花之鱗莖乾燥物,含有豐富的蛋白質,具有潤肺、寧心安神作用。

營養成分分析:熱量48.55大卡、蛋白質0.33公克、脂肪 0.04公克、碳水化合物11.93公克、膳食纖維1.2公克

 

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資料來源:台北市立聯合醫院