不管是美國還是台灣公佈的飲食指南,任何種類的食物只要適量攝取,你我都能活得健康!

從六月二號起,這一陣子,美國營養界討論最熱門的話題,莫過於美國農業部(USDA)所公布的國人均衡營養指南,從「食物金字塔」換成了「我的餐盤」。

這樣的轉換,最主要是考量了美國人現在的健康狀況、營養攝取問題,以及改善原本的食物金字塔之複雜性。雖然出爐後有褒有貶,但是至少民眾對於均衡飲食的概念,能夠從「攝取比例」上理解。

美國總統歐巴馬上台後,第一夫人蜜雪兒・歐巴馬對於兒童的肥胖問題,以及下一代的健康和營養的關注不遺餘力,她推廣的「讓我們動起來」運動(Let’s Move Campaign)得到了極大的迴響,即使概念是美國營養界推廣已久的,但卻得以在蜜雪兒・歐巴馬的保護傘和影響下,才有機會受到前所未有的矚目和重視。(推薦閱讀:氣的修正與療癒:低胰島素飲食法 遠離肥胖三原則


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美國農業部上一次公布營養指南,是在2005年,它用左方正在爬樓梯的人(見上圖),來強調運動的重要性,並用顏色區塊去強調大略的比例;然而其中,最為人詬病的地方,在於民眾根本很難去理解,其所傳達的比例,既然難以理解,那麼教育的效果就差。

相隔約六年後,這次的營養指南,在六月二號,由美國第一夫人蜜雪兒・歐巴馬,和農業部長維薩克(Tom Vilsack)公布。「我的餐盤」提供了一個對於健康飲食比例,最直接的視覺提醒,也就是蔬菜(綠色)和水果(紅色)的比例必須佔飲食的一半,其它依序才是全穀類(橙色)、蛋白質(紫色),以及低脂乳製品(藍色)。值得注意的是:

  1. 以前是「肉和豆類」的部分,現在以「蛋白質」通稱來取代。我的餐盤不再強調:「肉才可以是主要蛋白質的來源」蛋白質的來源,也可以是魚類、貝類、雞肉、蛋、豆類,和堅果類。且蛋白質應該不超過飲食份量的四分之一。
  2. 移除了「油脂類」的類別。以前的食物金字塔分別出油脂類,希望加強健康的油脂攝取,像是魚油、橄欖油、堅果中的油等等。但是這個類別,也常常讓民眾感到困惑,誤以為,一定要額外攝取這部分的油脂。所以在這次的修改,移除了這個部分。

除此之外,「我的餐盤」的飲食指南中,還強調以下重點:

均衡的熱量攝取

  • 享受你的食物,但是不要過量。
  • 避免大份量的攝取。

需足量的攝取

  • 一餐中,蔬菜和水果應佔一半。
  • 醣類的攝取,至少一半要是全穀類。
  • 乳製品應為低脂或脫脂類的奶類。

該注意的攝取

  • 留意鈉的攝取:比較食物的營養成份,選擇鈉含量低的。尤其是在湯、麵包、以及冷凍食品等等。
  • 以水取代高糖的飲料。

而台灣,從民國八十六年至今,國人的飲食指南一直是所謂的「飲食梅花圖」,但是隨著飲食習慣與生活作息的改變,該指南也越來越不適合一般大眾。該今年七月初,台灣衛生署也公布了最新修訂的每日飲食指南,從「梅花圖」改為「扇形圖」,此圖像意涵飲食均衡、勤運動、多喝水等健康重要概念。(推薦閱讀:讓自已不知不覺喝很多水的五個妙招) 


新式的台灣國人飲食指南「扇形圖」。圖片|來源

衛生署最新修訂的「國民飲食指標」包括 12 項原則:除持續宣導的均衡攝取六大類食物及少油炸、少脂肪、少醃漬、多喝開水外,特別強調應避免含糖飲料,及每日最好至少攝取 1/3 全穀食物。同時也提醒國人,來源標示要注意,衛生安全才能吃。

新版「每日飲食指南」修正的重點包括:

  • 將食物分為全穀根莖類、豆蛋魚肉類、低脂奶類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類
  • 修正各大類食物的建議量
  • 提醒堅果種子類的攝取
  • 教導民眾瞭解自己每日活動所需熱量後,換算自己每日適當的六大類食物攝取份數

此次公布的飲食指南「扇形圖」,是衛生署食品藥物管理局,參考先進國家的飲食指標建議,並依據我國 2005 至 2008 年「國民營養健康狀況變遷調查」結果。相信均衡的健康飲食觀念,藉由飲食指南,能讓你我更知道該如何生活得更健康,遠離疾病的風險。 (推薦閱讀:節食與健康飲食的差別