不論是現在正在經痛的你,還是希望下次生理期能舒服度過的你都能做的瑜伽盤點!
文|張玉如
你有否試過因經痛不適,痛不欲生而請假?婦產科醫生陳保仁表示,曾有研究指 10 位女性中有 9 位一年總有一天因經痛請假。而大型統計顯示,約 10 位女性就有 3 位會連續 3 個月有經痛引起的不適。
經痛不適影響身心健康
經痛不適不單指女性會出現腹痛症狀,還有什麼不適?
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巧克力囊腫會引發經痛
陳醫生表示,經痛可分為 2 類,包括原發性經痛和次發性經痛:
紓緩和預防經痛動作
瑜伽導師 Lulu 在節目中,教大家數個紓緩經痛和保養子宮的動作,每天只需數分鐘令子宮更健康!
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紓緩動作一:適合正經歷經痛的女性
工具:根據體型準備 2 個大小適合的枕頭,將 2 個枕頭疊起,放置在下方的枕頭靠近身體,上方的枕頭稍微往前方(較遠離身體)。
- 打開雙腳
- 身體往前彎曲,上半身臥在枕頭上
紓緩及預防動作二:蝴蝶式
經痛的現象可能因肌肉收縮導致十分緊繃,透過此動作得以放鬆。
- 合起腳掌,手放在腳踝上
- 吸氣時膝蓋往上
- 呼氣,身體稍微往斜前方一點點,膝蓋往下
- 吸氣,再把膝蓋往上提
- 重複 5 至 10 次後,將雙手輕輕往前放鬆(膝蓋可稍微往上提)
- 最後,慢慢吸氣上身站起來,吐氣放鬆
- 抖動雙腳作紓緩
提醒:每天早晚做更佳
注意:背部要直,動作不必太大
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紓緩及預防動作三:三角前彎式
- 站在床或椅子前,雙腳打開,腳掌向前
- 雙手放在床或椅子上,背部拉長伸直
- 頭部可放在床或椅上
- 保持動作做 5 至 10 次呼吸
注意:如果感到勉強,可彎曲雙腳
保養子宮動作一:肩立式
工具:椅子、如有瑜伽墊可將椅子放在墊上
- 躺下,臀部靠近椅子
- 將雙腳放在椅子上,雙手平放地上
- 吸氣,慢慢用腳推椅子,將臀部抬起
- 呼氣,慢慢放鬆
- 最後一次稍微停留,保持姿勢做 3 至 4 次呼吸
- 完成後,膝蓋靠近胸口,由側邊起身
注意:不用過於大力
保養子宮動作二:貓式、貓式延展
- 貓式
貓式可助盆骨靈活,子宮肌肉回復彈性,重回年輕,又稱為「子宮回春動作」。
- 手放在地板上,十指打開,膝蓋亦放在地板上
- 吸氣,背部往上延伸
- 呼氣,把腹部往內收縮,整個背部呈拱形,下巴向恥骨靠近
- 吸氣,由尾椎骨慢慢一節節向前延伸
- 做 5 至 10 次呼吸
- 貓式延展
- 腹部往下推,雙手往前延伸,眼晴向前看
- 臀部再往後推
- 膝蓋併攏夾緊