心理師給在愛裡受傷,卻又離不開的你處方籤:鍛鍊「社交自我效能」,讓自己有能力結束痛苦的關係。

文|洪培芸

面對老公外遇,她憤怒、羞辱,卻不離開?

鍛鍊「社交自我效能」,讓自己有能力結束痛苦的關係。

從情竇初開到進入校園,從妾髮初覆額到進入職場的成年人,無論到了幾歲,愛情都是每個人一生關注的焦點。對於多數人來說,幸福總是無法恆久遠,所以許多人為情所困,更有許多人為了愛,夜不成眠。在痛苦的關係裡,一天過了一天,低潮難熬的滋味,如同苦海無際無邊。

然而有些人卻能較早壯士斷腕,選擇「主動」離開;而有些人則會一忍再忍,即使每天都不愉快,即使每天相敬如冰,或者一個不小心就會擦槍走火,陷入攻防戰。長期鬱鬱寡歡,即使瀕臨憂鬱症發作的邊緣,仍舊無法離開一段食之無味,甚至有害心理健康的關係。

在常見的姊妹淘下午茶或者心理諮商室裡,永遠聽得到感情議題的抱怨及苦惱。

「太過分了!你相信嗎?我老公為了證明他跟第三者斷了姦情,竟然帶著我到他們同居的地方,檢查小三的內衣褲是不是都已經搬光,還跟我說天下男人都一個樣,他只不過是在外頭痛快八個月。這不就回來了嗎?」

個案一邊回顧夫妻之間的對話,氣得牙齒直打顫。

不過,個案並不打算離開這段關係。儘管羞辱、委屈、憤怒,以及不滿如同排山倒海,侵蝕著她的情緒,啃噬著她的自尊。

「雖然離婚的原因很難堪,但是我想,就是緣分用完了吧。」

去年底離婚的朋友,當時哭得梨花帶淚、瘦得只剩皮包骨的她,如今卻是神清氣爽,與當初判若兩人。她的主訴問題與上述個案一樣,也都是伴侶出軌。

然而朋友在事發三個月內,歷經百轉千迴的情緒及所有壓力,卻也全盤思考過,決定提出離婚,並為此做準備,如今的外顯情緒與個案截然不同。縱使偶有感傷,但更多的卻是自在與釋然,也開展出新生活及邁向不同的人生階段。(延伸閱讀:當婚姻出現瓶頸:其實,離婚不是唯一的退路


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對於多數人來說,往往是「恐懼」遮蔽最真實的直覺,「逃避」取代面對問題的行為

在關係裡所投注的時間、心神、情感、體力或金錢,都是人生的成本。一段感情關係破局,無論導火線為何,只要做不到盡釋前嫌,接下來的日子,兩個人都不好受。對於懸而未決的問題,繼續睜一隻眼,閉一隻眼,勉強維持著脆弱的平衡。如果在這段關係裡,還有更重要的價值,足以說服自己留下,並且為此共同努力,那也不啻是一個好選擇。

但是對於多數人來說,往往是恐懼遮蔽最真實的直覺,逃避取代了面對問題的行為,也因此心底的疙瘩永遠存在,陰影也永遠相伴。持續讓自己悶悶不樂,糊里糊塗、相看兩相厭地過了一生。

朋友和個案的婚姻狀況內容相似,但兩人的選擇及走向不同。同樣是伴侶出軌,有些人持續抱怨,但維持現狀。有些人則是主動離開這段關係。

這讓我進一步思考,可能影響的心理因素有哪些。

心理學家阿爾伯特‧ 班杜拉(Albert Bandura)認為「自我效能」可以影響一個人努力的各個層面,無論是學習、工作、感情、婚姻及人際關係,也就是一個人認為自己的力量可以影響結果的信念,將會決定當你面對嚴峻挑戰時,潛在實力的最大發揮及可能做出的選擇。

而史密斯(Smith)和貝茲(Betz)則進一步提出了「社交自我效能」,指一個人對於社交能力的自信心,也就是自己有沒有能力去開啟、建立及維繫人際關係。

「社交自我效能」高的人,面對未來的人際關係,比較敢放手嘗試

在愛情及婚姻關係裡,當我們無可避免,必須面對結束或離開一段關係,接下來就是恢復單身,回到一個人的感情狀態。接著尾隨而來的問題則是,我還會進入一段關係嗎?我還要進入一段感情嗎?如果答案是會,意願是想要,那麼中間這段空窗期的時間長短,就取決於運氣及能力。

運氣的部分抽象而神祕,能力的部分則是相對具體、能夠定義及學習。

我有沒有能力找到合適的伴侶?我有沒有能力吸引到自己欣賞的男子或女子?而這些能力都帶出一個重要的心理變項:良好的社交自信。當我們相信我們可以,我們才敢放手嘗試;當我們相信我們可以,才不會緊抱著過去,深怕什麼都沒有,這是最可惜。所以找到下一個伴侶,不是濫竽充數,而是彼此契合;不是貌合神離,而是心有靈犀,就扣著展開一段人際關係的歷程,以及我們對於這個歷程成敗的心理評估。

所以,社交自我效能高的人,面對未來的人際關係,比較不畏懼,不是只能被動接受目前的關係,忍受目前的困境,而是能夠抱持比較正向、積極的信念,去思考目前的問題,以及檢視現有資源,盤點自我能力。

下一個對象會遇到金城武,還是八兩金?

回到前述案例。個案在大學畢業後就進入婚姻,她的職場經驗近乎於零,她的生活環境以及人際關係網絡,就是家庭、採購家用品兩點一線的範圍。接觸的對象除了丈夫,就是以前的同學,但也因為離開校園已久,關係並不密切。此外,就是購物認識的銷售人員,或者街坊鄰里及親戚。生活圈及人際關係單純,社交自我效能相對起來可能較低。

然而朋友自畢業以來,工作從未間斷,專業領域及項目也持續擴張,每天接觸到形形色色的人。進一步回顧成長過程,發現她有不少克服難關的正向經驗。無論是升學考試、求職面試、持續進修、跨界學習,甚至連瘦身成功的經驗,都曾有之。過去的正向成功經驗,會進一步提升自我效能,相信自己能跨越難關,進而付諸行動。

也就是「自我效能」高的人,在面對嚴苛挑戰及未知的考驗時,相信自己能發揮潛在實力,做出的選擇能帶出更多的選擇,未來更加美好,而不是陷入死胡同。

用個有趣的比喻,相信結束目前的關係會更好,下一個會遇到金城武,而不是八兩金。那麼,要在感情裡面停損,離開無法再忍耐,無能再努力的關係,或許也就沒這麼困難。


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臨床心理師的處方箋

提升自我效能的練習。

累積成功經驗:從小事開始

自己親身的成功經驗,永遠是最直接並強力的例證。如果你曾經完成全馬,那麼半馬對你而言,絕對不會感到困難,你也能對完成賽事具有信心。(延伸閱讀:讓生活留下對的人!四階段開始關係斷捨離

就從小地方、小任務開始,透過持續練習,累積成功的正向經驗,而當自身的能力一點一滴的進步,這也會回過頭來提升自我效能感,變成正向循環。

慎選人際環境:替代性經驗及他人評價

周遭他人的替代性經驗,也會影響自我效能感的高低。當你看到隔壁同事每天下班都能慢跑五公里,沒道理工作量一樣的我會做不到,對於自己要開始運動計畫,也會相對有信心。

然而要小心的是,如果同事慢跑只持續兩周,恐怕也會減低自我效能感,因為看到他失敗,彷彿自己也會失敗。

此外,旁人的鼓勵及回饋,也會影響自我效能感。所以請主動接近溫暖友善,能夠激勵他人的前輩、朋友或同事。至於,總是愛說風涼話,見不得他人好的族群,就請「有意識」地保持距離。

阿德勒說過,所有煩惱都是來自於人際關係的煩惱,而所有的喜悅,也都是來自於人際關係。無論是戀愛,還是婚姻,關係品質的優劣,都會左右了你的情緒是好,是壞。

關係可以修復,關係也值得努力,但我們必須認知,良好的關係必須是共同努力,而不是一個人努力到盡頭,只有習得無助、無能為力,另一個人卻始終置身事外,置之不理。讓我們一起鍛鍊社交自我效能,為關係及人生勇敢而努力。