明知道是垃圾食品,卻忍不住吃吃吃?明知道運動有利,卻總是宅在家裡的沙發上?明知道東西都不需要買,卻瘋狂購物?你有「自律」能力嗎?讓我們從心理學角度來談談!

公號 ID:knowyourself2015
公號簡介:人人都能看懂、但只有一部分人才會喜歡的泛心理學。

明知道是垃圾食品,卻忍不住吃吃吃;明知道運動有利,卻總是宅在家裡的沙發上;明知道東西都不需要買,卻瘋狂購物;明知道該早睡,卻凌晨兩三點還要刷手機;明知道 deadline 快到了,卻一直拖延任務⋯⋯

明明想要過得更好,為什麼我們總是管不住自己,總是無法做到那些明知道是對自己有利的事?這是我們今天想要和大家討論的話題:自律。

在此之前,首先要了解什麼是我們所說的自律。

什麼是自律(self-discipline)?

自律是平衡內在衝動(impulses)和面對誘惑時所做反應的能力。它使人能夠根據個體的長遠利益,而非眼前的滿足來做出注意力、情緒、行為或生物行為(如睡眠)的反應(Abrams, 2013)。例如,在「明天的工作」和「通宵打遊戲」之間選擇前者,就是一種自律的表現。

在我們的頭腦中,自律似乎等同於「壓抑自己」。為了健康和身材,我們就要壓抑自己大吃大喝的渴望;為了第二天能早起,擁有足夠的睡眠,我們就要忍住玩手機和看劇的衝動。

然而並非如此。自律並不是一味地迎合外在標準(如:長遠利益優於短時利益),而始終壓抑當下的內在衝動。相反,它是一種承認與接納內心衝動和外在標準可能存在的衝突,並為自身利益而做出的調節與適應的能力。也就是說,自律是個體意識受到「衝突」後的主動選擇,而並不是在潛意識之中完成的自我壓抑。

例如,一個人在減肥的時候,在面對甜品時反覆告訴自己,「我一點都不喜歡吃甜食」,那是一種自我壓抑;而如果是知道甜品對自己的誘惑,也了解吃甜品會影響自己減肥的目標,但選擇不吃甜品,繼續完成減肥計劃,就是一種自律。相比自律,自我壓抑容易讓人出現焦慮情緒,最後不得不向衝動妥協。

在對這一概念進行更深入的探討時,自我控制(self-control)、自我約束(self-regulation)、自律等概念常常可以相互轉換,在本文中亦是如此。

自律的三種表現形式

專注、對內在衝動的控制以及延遲滿足都是人們在面對內在衝動和外在誘惑時,人的自律表現(Taylor, Kuo, & Sullivan, 2002)。

1. 專注

專注,指的是我們在面對外界干擾時,仍可以通過自我控制、集中注意力,使得個體能更高效地完成任務。

2. 對內在衝動的控制

對內在衝動的控制,則指的是我們在某一情境中能夠克服內在衝動,權衡潛在利弊而做出選擇的能力。它能夠幫助人們更謹慎地應對衝動並做出行動,例如在面對憤怒的時候,大多數人能夠意識到暴力解決(內在衝動)的後果,而選擇其他較和緩的方式化解憤怒。

3. 延遲滿足

延遲滿足(delaying gratification)特指人們能夠為了長遠利益,而延遲享受甚至犧牲短期利益的能力,是一種特殊的對內在衝動的控制。專指人在面對「獎賞」(reward)時,控制內在衝動的一種表現。當然這與每個個體自身的標準與價值觀也有關係(Taylor,et al., 2002)。Walter Mischel 等人經典的棉花糖實驗很好地說明了人們的這一能力。

對於延遲滿足,Casey 等人(2011)的一項跨越同一群體 4 至 44 歲年齡段的縱向研究發現,個體 4 歲時延遲滿足的能力,能夠很好地預測他們在成年後(44歲時)自我控制的能力。

同時,他們對於這群人大腦功能區域的核磁共振成像(fMRI)的進一步研究也支持了這一發現,即兒時更能夠做到延遲滿足的人,成年後在面對外在獎賞誘惑時其大腦負責控制功能的右側額下回(rightinferior frontal gyrus)更活躍,從而使個體有更好的自律能力。


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是什麼讓我們管不住自己?

1. 不相信自由意志(Free Will)的人更無法自律

對「自由意志」的信仰影響著人們的自律。自由意志,指的是作為人,我們有行為選擇的自由,我們的行為是由自己的意志帶來的。也就是說,不相信自由意志的人,根本不認為人可以控製或改變自己的行為,更不用說自律了。

Kathleen Vohs 和 Jonathan Schooler(2002)為此做了一個實驗。他們將被試隨機分成兩組,其中一組人閱讀關於論證「自由意志只不過是人的美好幻想」的相關文章,而另一組人則閱讀帶有中立觀點的文章。

在後來的測驗中,他們發現前者更有可能在測驗中作弊(僅僅透過閱讀文章,使得他們對自由意志的懷疑上升了一些,就影響了實驗結果),同時前者也更可能從信封中拿走那些本就不屬於他們的錢。之後,他們對「職場表現與對自由意志的信仰」的相關性研究也發現,相信自由意志的人在工作中更守時,也更遵守職業規範。

他們認為這主要是因為,不相信自由意志的人普遍認為自己的行為反應主要由先天/生物/環境因素決定,自己並不對自己的行為有掌控權,因而也就無需為自己的任何行為負責(Cave,2016)。他們也就更容易不顧後果地放任自己的衝動反應,也更不可能做到自律。

那麼,人的自律到底是如何形成的呢?隨著大腦成像技術的進一步發展和對人類行為的跨文化研究,心理學界則更傾向於認為,個體「自律」的發展是先天和後天因素共同作用的結果。

2. 大腦功能的影響

隨著個體的成長與發育,人們所能控制的衝動不斷由簡單到複雜,所需要調動的腦功能區域也由多變少(Tarullo,et al., 2009)。其中,前扣帶皮質(Anterior Cingulate)介於大腦額葉(frontallobe)和情感控制區域之間,負責統籌協調情緒衝動與認知、控制人在面對挑戰時的行為,以及幫助人們根據情況調整行為策略。

同時,前額葉皮質(Prefrontal Cortex)則位於我們的前額,掌管個體的注意力,認知力,以及遵守規則、控制衝動、推理和決策的能力;而眼窩前額葉皮質(OrbitofrontalCortex)則專門負責與「獎賞」有關的行為決策(Tarullo,et al., 2009)。

而這些功能區域的發展,將從出生一直逐步持續到青少年期甚至是成年早期(Dahl,2004)。也就是說,人們的自律是會隨著年齡的成長和大腦功能的完善,而不斷發展的。(推薦閱讀:指數型成長的關鍵,在於「極致的自律」

3. 家庭教養方式的影響

學會自律,也是學齡期兒童社會發展的一個重要里程碑(Royse, 2013),兒時能否得到恰當引導,影響著個體能否形成良好的自律能力。Stacey Nofziger(2008)的研究發現,母親的自律能力差,會導致孩子的自律能力低。

同時,在家庭教養過程中,通過語言對孩子的某些行為表示反對,能夠有助於提升孩子的自律能力;相反,通過體罰,如打屁股的方式對孩子的行為表示懲戒,則不利於孩子自律能力的發展。

4. 對重要程度的認知,會影響我們的自律。 

Critcher 和 Ferguson(2016)的研究發現,人們對實現目標的方式的重要性認知,會影響個體在實現目標過程中的自律行為。主觀上是否認為「這個方式對於實現自己的目標很重要」,決定了人們能否在十分困難的情況下(例如,面對很多外在誘惑時),也仍然可以做到自律、堅持貫徹執行。

例如,當一個人想要減肥,而他又認為「健身」是減肥成功的最重要的方式時,他就會更積極主動地投入到健身的過程中,並以自律使自己專注於健身,並最終實現減肥的目標。也就是說,重點不在於我們喜歡用什麼方式,而是我們認為「什麼是達成目標最重要的方式」。你要深信你此刻選擇的方式,對實現你的目標有至關重要的作用,那你就能做到自律。

5. 其他與自律能力有關的因素

  • 依戀類型會影響個體的自律能力。

實驗表明,0-3 歲時期的親子關係,尤其是安全的依戀能夠很好地預測個體 6 歲以後的自律能力,安全依戀的人更有可能在長大後自律(Olson,Bates, Bayles, 1990 )。

  • 家庭的語言環境也會影響個體的自律能力。

研究發現,兒童時期,家庭中使用雙語溝通的孩子,能夠更好地控制自己的注意力,這主要由於他們需要學會在兩種語言之間切換和控制,因此有利於自律能力的發展(Tarullo, et al., 2009)。

此外,研究還發現社會文化也影響著個體的自律能力。比如,中國、韓國等國家對於兒童早期的行為訓練,如端正坐姿、臨摹作畫(雖然一直有人詬病,這不利於創造力的發揮…)等,使得這些孩子比同齡的美國孩子在自律能力上表現得更好(Sabbagh,et al., 2006)。

儘管眾多研究指出,兒童及青少年時期是人們自律培養的關鍵時期。但個體對於控制力的訓練,即使是在成年後,仍然是有效的。

那麼,成年後的我們應當如何訓練自己的自律呢?

如果你想要一步步學會管住自己,下面是自律訓練的四步法:

1. 明確目標(Clarify your goal)

在一切行動開始之前,我們需要明確自己的目標(Tessina,2009)。但這並不意味著需要給自己設立一個宏大的目標,恰恰相反,我們需要仔細思考並了解自己,這是自律訓練的第一步——幫助我們在做出行為反應的時候,進行內在衝動和長遠目標的權衡和思考。

在確立目標的階段,了解自己的長處與弱點,能力所及也很重要。例如,我想要減肥,但我知道自己不喜歡跑步或有氧運動帶來的呼吸不適和酸脹感;而我喜歡瑜伽、舞蹈類的運動,在飲食上我也偏好輕食。因此,我可以設定目標為,通過瑜伽或舞蹈,配合輕食進行減肥。

2. 細化目標(Break it down)

將目標拆分成具體的執行方式,能夠幫助我們認識到某些方式的重要性。而如前文所述,人們對實現方式重要性的認知,有助於人們更好地自律。(推薦閱讀:想要自律,你覺得只靠意志力就夠了嗎?

另外,可視化目標(visualize yourgoal)也有利於我們訓練自己的自律能力。我們通過想像的方式,將完成分期目標的每一個方式、步驟,而不僅僅是行動結果,在腦海中進行「可視化」。在此過程中,我們也會對每一種實現方式的重要性有更清晰的認知。

3. 做出行動

在第二步驟中,我們將目標拆分成具體的任務,那麼接下來就是做出行動的時候了。儘管這個步驟無需過多的解釋,但在實際生活中,這卻往往是需要最多努力和自律的一步。

4. 為每一小步慶祝(Celebrate)

在完成每一個分期任務之後,我們需要慶祝自己取得的(哪怕只是一小個)成就。一方面,慶祝作為一種完成任務後的儀式,是一種「延遲的滿足」,這本身就是「自律」的一種培養和體現,同時也是對所付出努力的一種自我肯定(self-affirmation )。

那麼,在生活中需要自律的方方面面中,你選擇什麼作為自律的第一步?