womany 編按:
又到了自己動手做早餐時間!早安健康這次又帶來什麼健康營養的好料理食譜呢?食譜之外,還細心地整理了六大類食物的功能,提醒大家均衡吃的重要,營養其實很簡單,不需要特地找很貴的稀有食材,只要自己動手做,早餐也可以豐盛、特別、美味又健康喲!沒事的週末早上,大家一起來試試看吧。(推薦閱讀:吃早餐是一件很減重的事!七個早餐塑身秘密


早上有點時間的話,可以嘗試看看「絕不失敗的超簡單烤蛋」,簡單版只加起司片,健康版還可以加菇類、蕃茄跟菠菜!搭配沙拉及自製烤薯條,再倒一杯無糖豆漿,就是豐盛一餐!

《菜單》

烤菇堅果生菜沙拉
低脂起司烤蛋
黑胡椒橄欖油烤薯條
小黃瓜切絲
無糖豆漿
蘋果

【烤菇堅果生菜沙拉】食譜

材料:鴻禧菇1小把、生菜3大片、綜合堅果1包。
做法:鴻禧菇放在烤盤上,什麼也不加,烤約5分鐘。生菜洗淨、撕成小片。在盤子上放上生菜、烤菇,撒上堅果即可食用!
 

【低脂起司烤蛋】食譜

材料:雞蛋1個、低脂起司1片、開水2湯匙。
做法:打蛋,打勻後加入開水,並將低脂起司片撕碎加入攪拌,倒入鋪錫箔紙的烤模中,烘烤約10-15分鐘,至蛋液膨脹、凝固即可。
✔Point!離開烤箱後膨脹處會塌陷下去,是正常現象!(發問:你知道幾度的蛋放在吐司上最好吃嗎?
 

【黑胡椒橄欖油烤薯條】食譜

材料:馬鈴薯1/2個、橄欖油少許、黑胡椒適量。(延伸閱讀:馬鈴薯!肥胖頭號兇手還是減重好幫手
做法:馬鈴薯切成條狀,排列在烤盤上,淋上一點橄欖油,撒上黑胡椒,烤10-15分鐘。
 

【營養重點】

全穀根莖類:馬鈴薯
蔬菜類:鴻禧菇、美生菜、小黃瓜
豆魚肉蛋類:無糖豆漿、雞蛋
低脂乳品類:低脂起司
水果類:蘋果
油脂與堅果種子類:綜合堅果、橄欖油

【什麼是六大類食物?】

全穀根莖類-碳水化合物在一大早最能提供身體能量;所含的膳食纖維還能幫助消化、改善便秘,維生素B群也能穩定情緒,一整天更專心!

蔬菜類-具抗氧化作用的維生素C可預防心血管疾病;膳食纖維有助於排出體內老廢物質,可維持腸道健康;豐富礦物質還可以補充人體所需的礦物質!

豆魚肉蛋類-人體的成長組織都是由蛋白質所構成,例如紅血球、腸黏膜,如果缺乏蛋白質,人體就沒有汰舊換新的養分了!此外,肉類也含有用來製造血紅素的鐵質。

低脂乳品類-能補充骨骼及牙齒所需要的鈣質,預防骨質疏鬆,維持人體正常機能;維生素B2能促進代謝,蛋白質可提供人體修復所需要的材料。

水果類-水果富含維生素C,與蛋白質作用有助於形成膠原蛋白,讓血管、肌膚都健康;膳食纖維也有助於腸道蠕動!

油脂與堅果種子類-可以提供人體必須的脂肪酸,有助於吸收脂溶性維生素,維生素E也具有強力的抗氧化作用,應每日適量食用。(推薦閱讀:你吃對食物了嗎?掌握八十二十法則讓你越吃越美麗
 

可參考董氏基金會〈食物類別功能與來源

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