你觀察過,你身處焦慮情緒時,會出現什麼行為嗎?讓我一起以心理學的角度拆解這一切的不確定感,妥妥走在未來的路上。

公號 ID|knowyourself2015
公號簡介|人人都能看懂、但只有一部分人才會喜歡的泛心理學。

我們已經在公號裡很多次討論過焦慮的話題了。對大多數人來說,焦慮都來源於不確定的狀態。無論這種不確定指向更好的結果還是更壞的結果,僅僅不確定本身就讓很多人坐立不安,甚至比不如人意的結果出來之後更不適。

現代人的焦慮之所以如此廣泛,也許正是因為我們的世界變化越來越快,可能性越來越多,與此同時,機會與風險並存,不確定性也越來越大。

然而,活著就意味著要和不確定相處,它影響著我們願意冒多大的風險去投入生活,也是我們想要走出舊的處境、想要發生一些改變的過程中不可避免的部分。無法忍受不確定,意味著你會始終傾向於選擇已知,你會因此更難改變和突破。它會讓你畫地為牢、固步自封。(推薦你看:憤怒、悲傷、焦慮、嫉妒!如何用負面情緒,做出正向改變?

我們今天就要詳細討論與「不確定」相關的焦慮感,以及如何降低這種焦慮感。

不確定感、焦慮和我們的容忍程度

不確定是焦慮產生的必要條件——也就是說,當我們感到擔心和焦慮的時候,面對的情形一定是不確定的。因為,當結果是已知的,是可以預測的壞,我們可能會感到害怕或者恐懼,但不會感到擔心或焦慮。也就是說,不確定的情境是擔心/焦慮產生的前提 (Beck,2015)。

但從相反的方向來說,不確定卻不一定會導致焦慮。

有時,模糊的狀況、不確定的未來會給我們帶來好的、興奮的感覺,比如,我們不願在剛開始看一部電影的時候被劇透,不願在閱讀一本小說時提前知道結局,不願在禮物拆開之前知道裡面是什麼。有研究表明,當人們面對兩種情況,知道獎勵的具體大小(4 塊松露)和不確定獎勵的具體數量(2 塊或 4 塊松露)時,不確定獎勵的時候不僅會有更大的動力努力完成任務,而且在這個過程中感到更滿足,有更多積極的體驗 (Shen, 2015)。

1994 年,Freeston 等人提出了「無法容忍不確定的程度」(the Intolerance of Uncertainty,簡稱 IU) 的概念,它被認為影響著「不確定」和「擔心/焦慮」之間的相互關係,被用來衡量我們對不確定的容忍度——即我們會在多大程度上需要和尋找可預測性,及在不確定的情況下會如何反應。他還開發了一個 27 題的測試,參與測試的人需要對「不確定性會讓我感到非常沮喪」、「我應該將所有事情都提前組織好」、「我無法接受驚喜」這樣的表述打分,來檢測總體IU水平。(同場加映:砍掉重練的勇氣:不確定的未來,才是最棒的未來

如果 IU(無法容忍不確定的程度)高,意味著我們對不確定的容忍度較低,更喜歡待在熟悉的、可預測的情境裡,不確定對他們來說是一種威脅;當我們對不確定的容忍度極低的時候,哪怕是受到一點點不會造成傷害的刺激,都會引起強烈的反應。而那些IU比較低,即對不確定的容忍度比較高的人,更喜歡體驗新鮮、刺激、陌生的環境,不確定會讓他們興奮。一系列研究認為,IU是擔心、焦慮產生和維持的關鍵影響因素,也是焦慮及焦慮障礙的最重要預測指標 (Carleton, 2007)。

有 3 個因素影響著我們無法忍受不確定性的程度。

1. 賭注的大小

當賭注比較小時,不確定是令人興奮的,比如一封信或者一份禮物。然而,當未知的賭注過大,比如不知道高考成績如何,愛人到底有沒有出軌,投資是否能得到回報,就會產生擔心和焦慮。當然,對每個人來說,對賭注大小的認識是不同的,有的人會覺得考試成績非常關鍵,有的人則更關心對愛人的表白會收到什麼樣的回應。

2. 總體的情緒穩定性

如果結果是難以預料的、有可能是壞的,但是如果是一個情緒穩定性高的人,那麼 Ta 能夠在更短的時間裡結束焦慮,著手進行相應的計劃或者準備;情緒穩定性低的人,則會被更小的不確定壓垮,完全失去應對的能力。

3. 先在(pre-existing)的憂慮水平

有一些人是長期的憂慮者 (chronic high worriers),他們在長期的人生中都比其他人更容易擔心。這樣的人會表現出一些行為特質,比如在做出一個決定之前,需要更多的信息和證據;他們也更難以完成那些模糊的、不明確的任務;更容易將一個不明確的情境或事件定義為負面的、有威脅的,等等 (Tallis, 1993)。這和先天的基因,後天的經歷、養育者的風格等都有關。

對不確定的焦慮,會提高包括焦慮障礙、抑鬱障礙、進食障礙在內的一系列精神障礙的認知易感性(cognitive vulnerability),其中與焦慮障礙的相關性最強。廣泛性焦慮(GAD)被證明與對不確定的容忍度直接相關,IU 可以作為廣泛性焦慮的一個具有直接因果聯繫的風險因素,而當我們調節對不確定的容忍度時,可以提高或降低廣泛性焦慮的程度——對不確定的容忍度降低時,廣泛性焦慮程度更高;對不確定的容忍度提高時,廣泛性焦慮的程度更低 (Boswell, 2013)。

對「不確定的焦慮」會帶來哪些不良影響?

總體來說,對不確定的焦慮,會影響我們的知覺控制 (perceived control) 水平,也就是我們所感知到的「自己能夠在多大程度上影響事情的結果」(Boswell, 2013)。當我們對不確定的焦慮越高時,我們就會越不相信自己能夠影響事情的結果。於是「我無法影響事情的結果」的信念,和對不確定的焦慮,形成了一種惡性循環。(延伸閱讀:焦慮、競爭、壓力:台灣當代的集體憂鬱

當不確定的情形已經導致了強烈的焦慮,焦慮感會帶來我們的認知閉合co (gnitive closure),即,不進行理性思考,僅僅以簡單的認知結構去處理信息和快速做出決定 (Kruglanski, 1993)。人們通常會有兩種本能的行為反應:接近 (approach) 和迴避 (avoid)(Beck, 2015)。這兩種方式都會帶來一些不良後果。

1. 接近

處理的一種方式是通過各種方法獲得確認。確認可能是間接的,當一個人想要知道自己的另一半是否出軌時,Ta 可能會向他人、知情者打探消息;也可能是直接的,Ta 會直接詢問另一半。當對不確定的焦慮變得非常強烈時,會出現反复的「尋求確定的行為」(certainty-seeking behavior),比如,不斷地懷疑和追問自己的另一半到底有沒有出軌,尋找對方出軌的蛛絲馬跡,或者一天和對方確認8次「你到底愛不愛我」。

另一種處理的方式則是與他人比較。當一個人不確定自己的未來如何,一件事能不能做好,或者和愛人關係是不是能夠幸福時,他們會不自覺地反覆和別人比較,希望通過這種方式來獲得答案。但實際上,這樣的比較往往並不能獲得真實的答案,或者真的緩解焦慮,這只是他們試圖緩解焦慮的一種方式。

2. 迴避

迴避行為的表現則是當我們面對對未知的焦慮時,不去處理,給自己找藉口,或者選擇拖延,或者讓其他人為自己做決定。

迴避行為的一種典型表現是,因為可能的危險而進行自我設限 (self-handicapping),這是一種自我保護的行為,即當自己預測到未來有可能的失敗時,不去努力,而是給自己找出可能的失敗的理由,一旦失敗了,便用理由來為自己推脫責任,認為自己只是情境中的犧牲者,而不是自己的能力問題,避免傷害到自己的自尊 (Berglas, 1978)。

有一些自我設限行為是實際做出的,比如,在考試開始前生病,在臨近運動會的排練中摔倒受傷;而另一些自我設限則是「宣稱」的,比如將考試失敗的原因歸結為自己沒有好好複習。雖然看起來是自我保護,但這實際上是一種消極的、自我挫敗的行為,長期會進一步降低自我評價,不敢嘗試,甚至害怕努力。(也許你想知道:現代人的焦慮症候群:學著,讓自己安靜下來

迴避行為的另一種典型表現是,我們會寧願在答案揭曉前,提前選擇一個壞的結果。比如,因為擔心自己沒有足夠的能力,而拒絕工作晉升;因為擔心自己無法好好戀愛,而拒絕一段關係;因為擔心自己不能在 party 上好好表現,而不去參加;擔心表白會被拒絕,在對方還沒有回信時就拉黑了 Ta。

但事實上,人生是無法迴避的。無論你有多麼焦慮,多少次地尋找、檢查和確認,那些不確定都仍然存在著。我們中的大多數人,永遠都不太有可能知道,10 年後的你會生活在哪裡,變成什麼樣,5 年後會不會失去你現在最好的朋友,以及會不會和現在身邊的人一直相守。

往往是你應對焦慮的舉動(無論是接近還是迴避),加劇、加速、甚至造成了你不想要的後果。而這種後果會加強你對不確定的焦慮。而無論你採取何種迴避行為,實際上都是在剝奪自己做選擇的機會。只有面對了焦慮,做出正面回應的行動,你才有可能、有機會獲得來自生活的積極回應;而這種回應則會進一步降低你對不確定的焦慮感。(推薦你看:現代人都想修的一堂情緒課:珍妮佛、貝克漢談如何面對恐懼與焦慮

如何降低對不確定的焦慮?

1. 把「預期」變成計劃,把判斷變成描述。

「預期」是一種想像,會引發的是你或積極或消極的情緒,而不太會影響到現實層面;主觀的判斷也不能對你的未來有什麼實質的影響。而客觀描述你所處的環境,做出切實可行的計劃,才是真正能影響現實的東西。

我們之前提到過一種認知策略叫做「防禦性悲觀」,說的就是考慮和分析所有可能的最壞的情況,具體地思考可能會發生什麼,一一做出實現的應對步驟計劃,而不是寬泛地悲觀恐懼、沉浸在恐慌中。假如它們真的發生,也可以有條不紊地處理。(推薦你看:不確定是一件好事!哈佛校長福斯特的畢業演說:「用你的人生,說一場新鮮的故事」

2. 停留在焦慮中,觀察自己的感覺。

你需要變成一個自己的感覺的觀察者 (feeling observer),因為,當你對未知的事情感到非常焦慮時,這種焦慮的背後往往是你已經有的情緒,比如,當你擔憂「我會很孤獨」的時候,你可能在想的是,「我吃得太多,生活習慣不好,沒有人會喜歡我」。當你去捕捉和觀察自己的感覺時,會發現困擾你的不是那個不確定的未來,而是「我想要逃開這些負面的感覺」。

焦慮是一種很難承受的情緒,所以人們會不假思索地做出種種行為來從中逃開。但只有當焦慮發生時,你願意去觀察和分析自己的焦慮背後是什麼,才有可能從根源上解決這個問題。

3. 拋棄虛幻的失控感,聚焦在你可以控制的東西上。

對未知的焦慮和控制感有關,但是,往往只是那種害怕失控的感覺在影響你的焦慮水平和自信,這種感覺是虛幻的,不如去找到那些你真正能夠控制的東西,提高應對的能力,「做好我能做的,接受不能改變的」。

經常找一些你可以做到的小任務給自己,把大的目標拆成小的步驟,讓自己經常感受到「我能做到」,及時在每次做到之後給自己獎賞——哪怕只是一個冰淇淋。這會逐步加強你對自己生活的掌控感。(推薦你看:佛洛伊德談焦慮:焦慮使我們刺痛,也讓我們行動

4. 制定行為規則。

如果你對股市特別焦慮,就給自己制定一天只能查看一次的目標。如果對孩子的學習成績感到焦慮,就規定自己必須減少檢查作業的次數。如果你對伴侶的忠誠焦慮,那就約束自己不能查看對方的手機。與你想像的相反,解決焦慮的方式並不是時時檢查,而是約束自己。