想像自己是蝙蝠俠，能提昇工作效率！？其實這使用了心理學中的「自我保持距離法」，讓人更能克服消極情緒，專注於目標。

文｜Annalise

轉載自公號：KnowYourself（ID:knowyourself2015）

公號簡介：關注自我和內心，覺察即自由。

前兩天跟朋友吐槽：「唉，放假前簡直忙的要吐血，感覺自己熬不到過年了！」

朋友卻一臉雲淡風輕地對我說：「不要慌，我每次覺得上班痛苦時，就會假裝自己是個演員，在演一部職場劇，這樣就覺得工作有趣多啦。」

這是什麼神奇的操作？

聽得目瞪口呆的我立刻去尋求科學的解釋，發現原來朋友在無意中運用了心理學上的「蝙蝠俠效應」！


圖片｜Photo by Teo Zac on Unsplash

一、換個角色代入工作，你可能會更高效！

由兒童心理學家 Rachel White 帶領的科研團隊（2016）做過一項著名的「蝙蝠俠效應」實驗。

研究者招募了一批 4 歲和 6 歲的兒童，孩子們可以選擇完成枯燥且冗長的任務來換取「小幫手」的稱號，也可以中途休息一會兒，玩 iPad 上的遊戲。研究的目的是測試孩子們的毅力（Perseverance）。

實驗被分成了三組：

  • 自我沉浸（Self－immersed）組——孩子們需要思考自己的想法和感受，並詢問自己：「我努力完成任務了嗎？」
     
  • 第三視角（Third－person）組——孩子們被要求站在旁觀的視角來向自己提問：「xxx 努力完成任務了嗎？」
     
  • 模範（Exemplar）組——孩子們需要想像一個勤奮努力的角色，例如蝙蝠俠，將自己代入角色，甚至披上蝙蝠俠的斗篷，提問自己：「蝙蝠俠努力完成任務了嗎？」


模範組的孩子是三組實驗中最有毅力的。圖片｜截圖自 White, RE, Prager, EO, Schaefer, C., Kross, E., Duckworth, AL, & Carlson, SM (2017). The "Batman Effect": Improving perseverance in young children. Child Development , 88 (5 ), 1563–1571.

實驗結果發現，模範組的孩子在三組實驗裡進行任務的時間最長，抵禦遊戲誘惑的能力最強。假裝自己是蝙蝠俠，對努力完成任務有奇效！

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二、為什麼變成蝙蝠俠，我們就擁有了鎧甲？

在上述實驗中，「蝙蝠俠效應（The Batman Effect）」的本質是運用了心理學中的自我保持距離法（Self－distancing），指的是讓人們站在局外人的角度關注自己的所作所為和處境，從而能最大化地將「自己」和「自身經歷」分離開來，更有效地克服消極情緒，專注於目標（White et al., 2016）。

那為什麼當我們和自我距離更近時，就更難克服行動中的困難呢？

心理學教授 Ethan Kross 和 Ozlem Ayduk 給出了解釋：當人們自我沉浸（Self－immersed）在個人經歷中時，他們往往會難以公平且客觀地評定發生在自己身上的事情。如果能「後退一步」，把自己從事件中剝離出來，便能較為良好地適應自己不願意應對的情況。


人在自我沉浸和與自我保持距離時情緒狀態也是不同的，前者會更脆弱敏感，而後者情緒更穩定。圖片｜Kross, E., & Ayduk, O. (2017). Self－dis他ncing: Theory, research, and current directions. In JM Olson (Ed.), Advances in Experimental Social Psychology (Vol. 55, pp. 81– 136). Cambridge, MA: Academic Press.

此外，與自我保持距離還有助於人們進行自我調節（Self－regulatory）、自我控制（Self－control）、情緒調整（Emotion Regulation）以及提升解決問題的能力（Coping Ability），鼓勵人們更有建設性地思考自己在負面經歷中的感受。

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三、如何讓自己從情緒中抽離，專注於當下的任務？

臨床心理學家 Emma Travers－Hill 和她的同事（2017）研究出了一套「與自我保持距離和視角拓寬訓練法（Self－distancing and perspective broadening training）」，能夠幫助人們減少日常焦慮和壓力，提升專注力。

伊始階段，人們需要拓寬自己的視角。

首先，回憶一件近期困擾著自己的事情，盡可能細節，想像自己置身其中；其次，要在腦中構建一個劇院舞台，幻想自己是劇團的一名演員，正在舞台上表演自己回憶裡的劇本；最後，需要將自己「分裂」成兩個人，其中一個走下舞台，坐上觀眾席，觀看另一個自己在舞台上的演出。

一旦人們能夠暢通無阻地在想像的空間裡逡巡，就可以進行下一步啦~

重點來了！這個步驟被稱為「舞台法（STAGE）」，STAGE 五個字母各代表從五個不同的角度評估這件事情：

  • S－相似（Similar）——回想一個過去發生的相似場景，但是痛苦程度輕很多
  • T－時間（Time）——想像在未來的某個時間點重新回想這件事時可能的感受
  • A－方面（Areas）——從整體上思考生活，認識到人生中還有很多積極樂觀的方面
  • G－好處（Good）——除去這件事的消極面，評估這件事本身可能存在的益處
  • E－他人（Else）——如果這件事發生在別人身上，你會作何感想


「自我保持距離和視角拓寬訓練法」中，參與者回憶的痛苦程度減輕了。圖片｜Travers－Hill, E., Dunn, BD, Hoppitt, L., Hitchcock, C., & Dalgleish, T. (2017). Beneficial effects of training in self－distancing and perspective broadening for people with a history of recurrent depression. Behaviour Research and Therapy , 95 , 19–28. 

研究表明，在認知和情感上，與自我保持距離的方法的確產生了有益的導向，幫人們緩解了日常生活中的負面情緒，成功阻止了抑鬱情緒的蔓延。

所以呀！遇到困難，偶爾讓自己的靈魂飛走一會兒，換個角度或者換個角色代入來思考事情，說不定能獲得意想不到的結果呢（脫下痛苦面具）！