擔憂是正常的,也是必要的。但什麼是過度、不必要的擔心?要如何去判斷、整頓呢?

剛跨過 2020 的時候,許多人不約而同對我說:「今年莫名其妙好沒過年的感覺啊!」「一月過得好倉促,莫名手足無措啊!」

是啊,今年二月還沒過完就接連發生好多事:澳洲野火、土耳其強震、Kobe Bryant 驟逝、非洲蝗災⋯⋯還有我們現在仍持續蔓延的新型冠狀病毒(現已被世界衛生組織正式命名為 COVID-19)疫情。種種發生讓 2020 年看來慌亂、讓人措手不及。推薦閱讀:我們該怎麼記憶 Kobe Bryant,該訴說他的哪一段故事?

尤其最近新型冠狀病毒尚未緩和的疫情,隨之而來的口罩之亂、各大學校延後開學,越來越多的變動帶來焦慮。仔細想想,病毒需要人與人同處一個空間、接觸作為媒介才能傳染,但焦慮和恐慌透過網路散播就可以無遠弗屆。

或許你會問:「看見不斷攀升的確診數字,能不焦慮嗎?」「世界上發生這麼多糟糕的事情,能不擔憂嗎?」

是啊,不擔心就太天真了。

但,積極心理學家會提醒:「不要無止盡擴大你的擔憂,當你的擔憂轉變成一種身心的焦慮症狀時,你就需要重新思考,這個擔憂會不會太過了?」

面對傳染病爆發時期,我們需要有所警戒,但焦慮過頭反而會削弱我們的免疫系統,得不償失。所以,在非常時期,我們到底該如何調節心情?


圖片|來源

首先,要節制地吸收資訊、理性判斷新聞的正確性。

心理學家丹尼爾.康納曼(Daniel Kahneman)和阿摩司.特沃斯基(Amos Tversky)發現人類大腦會產生「思考偏誤」,因為大腦會運用各種心理捷徑、仰賴過往經驗快速做出判斷,藉此減少能量消耗。比方說:可得性捷思(Availability Heuristic),就點出「越容易想到、腦內可取得強度越高的情境(最近才發生、或是很常看見、讓人印象深刻),人們就會認為這件事發生的機率很高。」

舉例來說,這陣子大家密切關注著新型冠狀病毒確診、死亡人數。但你知道嗎?同時期爆發的流感致死人數,遠高過於新型冠狀病毒。即便流感致死率高,但在大家心中更恐懼的仍是新型冠狀病毒。因為,手機滑個兩下就會看見一堆相關新聞。我們也就更傾向在腦內把疫情想得更加恐怖、在腦內上演像是《全境擴散》、《屍速列車》這類的災難電影。

面對未知,無限擴大的想像,其實於事無補。而瞭解「可得性捷思」可能導致的思考偏誤,不代表我們就不需警戒。只是我們要保持理性,收斂過多的擔憂,做出必要、謹慎的防範來應對。同場加映:「這場疫情是人心的催化劑」心理學:真正傷害人的,是無能為力的焦慮

而且偶爾轉個念想想,平時衛生宣導呼籲大家多洗手都成效不彰,但在這個時期,好好洗手突然變成全民運動。往這方向思考,似乎就能看到這片烏雲背後的silver lining、那一絲希望。


圖片|來源

除了隔絕太頻雜的資訊來源,在極度焦慮的時候,我們可以利用英國國民保健署(NHS)推薦的一種「舒壓呼吸法」來穩定心神:

  1. 調整你的姿勢。如果站著,那就將雙腳打直、與肩同寬;倘若你是坐著,讓你的身體放鬆靠在椅背上,雙腳著地。
  2. 接著,用鼻子深深吸氣,感受胸腔、腹部隨著吸氣慢慢擴張,邊吸邊默數五秒。
  3. 吸飽後,再緩緩用嘴巴吐氣,感受這個腹部、胸腔的空氣慢慢被吐出來,同樣邊吐氣邊默數五秒。重複深沉地吸和吐五次,或者做到你感覺自己放鬆下來。

如此一來,有助於放鬆你的肌肉、讓心跳慢下來、血壓下降。同場加映:現代人的練習|一到下午昏昏欲睡?你該試試「火呼吸法」!

調整完生理層面、讓緊繃的身體稍稍放鬆後,我們就可以進入心理層面的認知調整。從調整焦慮心態的最基本兩大步驟就是:釐清「腦內想像」和「事實」;接著分辨你「有能力改變」和「無能為力」的部分、把花在焦慮的心力轉換成行動的能量。

以新型冠狀病毒造成的焦慮為例,先理解你身邊家人朋友的旅遊史是否有感染風險。接著,回到你的生活步調,辨識出「哪些是必要、有效的防疫措施?」、「哪些是可靠的疫情消息來源(比如中央疫情指揮中心)?」,確認好防疫步驟後,就好好執行,別多想!

面對其他不可控的外部因素就要告訴自己:「我已經做了所有能做的,多餘的擔憂只會消耗我的心力、過多的焦慮還會降低我的免疫力。」想到這層,就讓緊繃的眉頭鬆開些吧!

在事情一波又一波接著來的時刻,我們總有些時候感覺自己像是毫無抵抗的力量一樣、無力地拽入時代的漩渦中。但在這樣的紛亂中,我們更要安撫內心的焦慮。

平靜的心才能帶我們走的長遠,過度焦躁的心僅僅會讓我們自己絆住自己。

找到內在的平靜,才能由內而外長出力量,為自己扎根、在一片洪流中踩穩自己的腳步、用合適的步調前進。