痛楚感(pain)是不可避免的,但不代表我們要為此反復「受煎熬」(suffering)。分享「去混淆日記」、「認識標籤」等四大方法,你能夠更知道痛苦或焦慮的感受從哪裡來、從何處開始解。

在我們後台收到的讀者留言中,我們發現:大多數困擾著讀者的並不是最近發生的事情。他們糾結的問題往往存在有些時日了,甚至是好幾年了。像是和父母之間的沖突、放不下的前任、長期的抑鬱或社交焦慮等等。他們在留言里不斷地詢問「為什麼」:「為什麼我就不能走出來?」、「為什麼這麼久了我還是覺得難過?」、「為什麼這一切要發生在我身上?」

、為了回答這些「為什麼」,我們找到了心理學家 StevenHayes 和 Spencer Smith (2005)的書來為大家進行導讀,我們將結合《Get out of Your Mind and Into Your Life》這本書中的觀點,來和大家談一談,為什麼我們會在傷害發生之後備受煎熬,是什麼讓我們沉浸在這種負面的狀態下,我們該如何緩解自己的煎熬感。

痛楚感(pain)是不可避免的,但不代表我們要為此反復「受煎熬」(suffering)

Pain is inevitable. Suffering is optional.

這句話的意思是說,盡管人們時不時總會有痛楚感,但痛楚感不一定就會變成一種無休無止的、嚴重的折磨。

在書本的開始,Hayes和Smith(2005)提出:人們常常將痛楚感(pain)和煎熬(suffering)混為一談,但實際上,痛楚感和煎熬是不一樣的(p.16)。痛楚感是對負面事件的應激性感受(sensation),它是傷害發生的信號(signaling)。每當我們遭遇到傷害,我們的大腦和神經就會作出反應,讓我們感受到痛楚感;而煎熬發生在人們感受到痛楚感之後,是由引起痛楚感的負面事件引發的負面狀態(status)。在煎熬的狀態下,人們會有一系列負面的感受、行為和情緒。像是慢性疼痛、情緒低落、失眠等。

打個比方,在被分手的那一刻,我們會感到傷心、甚至胸口處出現酸痛,這些心理、生理上的痛楚感提醒我們:糟糕的事情發生了,我們失去了自己的愛人。被分手的過程很短暫,可在它結束後,我們依然會不斷地回想前任、吃不下飯、或是感到憤怒。這些事後負面的思維、行為和情緒,就是我們處於煎熬狀態的表現。

痛楚感和煎熬的不同,還在於「痛楚感是不可避免的,但我們能選擇要不活在煎熬中」。所有人都有痛楚感,因為傷害總會發生(p.14)。每個人都曾經、或是都會感受到身體上的痛楚感;而只要不是早早夭折,人們總會經歷、或是將會感覺到失去家人與摯愛的悲痛。而且,人們不但無法迴避痛楚感,人們也需要痛楚感。如果我們接收不到傷害發生的信號,我們很有可能無法避開危險、生存下去。


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但是,不是每次傷害都會導致煎熬。比如,一個人的父母總是批評Ta,但Ta通過全身心地投入工作,在工作中找到了自己的價值感。於是來自父母的否定雖然會刺痛Ta,但並不會造成困擾、阻礙Ta交友和發展親密關係,也不會經常想起這種否定,沉浸在反復回想造成的負面情緒中不可自拔。

Hayes 和 Smith(2005)提到,他們的書針對的不是「讓人們不再痛楚」,而是「如何緩解或者消除人們的煎熬(suffer)」。他們希望的是:在嘗試了書里提供的方法後,困擾讀者的心理問題可能仍然存在(也有可能不存在),但能夠以一種不能乾擾讀者的形式存在著(p.5)。在介紹具體的方法前,我們先來聊一聊:影響煎熬感的因素是什麼?

是什麼影響了我們的煎熬感?

1. 壓抑與否認負面思想 / 情緒的意圖,讓我們更加煎熬

當傷害發生時,許多人會試圖壓抑或是否認自己的負面思想和感受。比如,有些人在失戀後會反復告訴自己:「不要去想了!不要為這件事難過了!」然而,思維和情緒都存在「悖論效應」:如果你試圖壓抑負面想法和情緒,它們可能會暫時消失,但很快會再次出現,或是轉變為其他負面的想法和情緒(p.32)。

為什麼會這樣?一種原因是,當你試圖迴避負面想法或情緒,你會反復地檢查自己是否有負面想法或情緒,於是你反而給了它們更多關注。而且,當你試圖迴避時,你會一遍遍地想起它們可能帶來的負面結果,讓自己更加煎熬。比如,你告訴自己「我不能再抑鬱了,如果我這麼低落,我就沒辦法好好復習,可能會考砸」,於是你專註於壓抑自己的抑鬱感,並陷入了對考砸的焦慮中,反而無法專註學習。

2. 將頭腦中的想法與現實混淆,會讓我們更加煎熬

有時人們會將負面念頭和現實等同起來,混淆了自己的想法和現實:他們認為自己的負面想法都將會在在現實中成真、或是已經實際發生。他們為了這些臆想中的負面「事實」感到焦慮與懊悔(p.72)。

比如,有些社交焦慮者在和他人溝通中,會將對別人的猜測當作事實。像是當社交焦慮者發現別人對自己冷淡時,他們心想:「對方一定不喜歡我。」實際上對方只是因為睏倦而反應較慢,並不是真的對社交焦慮者有惡感。但社交焦慮者堅信自己的想法是事實,於是中斷了社交、避開了「不喜歡自己的人」。

又比如,有些人會為自己的惡意念頭擔驚受怕。像是有人一旦想到一些不那麼道德的渴望,就擔心自己真的會在現實中付諸行動,並開始自責,認為自己是個邪惡的人。但實際上,有想法不代表人們真的會在實際中付諸實踐。

3. 僵化的自我,會加深我們的煎熬

有些人習慣給自己「貼標簽」,這些標簽一般以「我是 __ 」開頭:比如低自尊者會告訴自己「我是個失敗者」。心理學家稱這些標簽為「概念化的自我(conceptived self)」。他們沒有意識到人是復雜的、可變的,可能在不同的情境下作出不同於「概念化的自我」的表現;他們不相信自己能夠改變,而是用「概念化的自我」局限自己,讓自己只能依照這些僵化的模板來行動和思考(p.107)。

一旦他們發現自己的情緒、思維或行動與「概念化的自我」出現不一致,他們會因為這種認知上的沖突感到不安。比如,有些抑鬱者會為自己的好心情感到擔憂:「我是個抑鬱症患者,我怎麼能感到快樂呢?」(延伸閱讀:善用一分鐘、列清單:三個方法改善你的拖延焦慮

4. 如果我們能從痛楚感中找到意義,我們就不會那麼煎熬

當人們在完成一件事的過程中受到傷害時,如果人們能想到完成這件事的動機和意義(比如完成後可以得到錢或是他人的肯定),他們的煎熬感會降低。人們懼怕的是毫無意義地受苦。如果自己受到傷害,但得不到任何回報,或者主觀感到傷害遠大於所得,人們會覺得自己損失過多,感到沮喪和不公。也就是說,如果我們能為傷害的發生找到意義,我們就會更少為它感到煎熬。

如何能減輕我們的煎熬?

1. 學著注意與表達想法與情緒:給它們「貼標簽」

之前提到:試圖壓抑和否認情緒、想法,反而可能造成我們更加煎熬。那麼,有一種方法可以幫助人們在想法、感受、記憶出現時抓住它們— 當你在描述自己的情感和思緒時,不要只是陳述它們的內容,還要給它們貼上行為過程的標簽。

比如,如果你感覺很沮喪,不要只是說「我很沮喪」,而是說「我現在正在感到沮喪」;當你覺得自己快要崩潰了,那麼也不要說「我要崩潰了」,而是「我現在正在想自己要崩潰了」。通過反復嘗試這種方法,你可以帶著一定距離感,更敏銳地捕捉到自己瞬息而過的想法、感受與情緒。Hayes 和 Smith(2005)介紹了幾種標簽的形式(p.90):

我正在想 _(描述自己的想法)

我正感覺到 _(描述自己的感覺)

我正在回憶起 _(描述自己的回憶)

我正感覺自己的身體的 _ 部分感受到 _(描述自己身體感覺的特徵與部位)

我注意到自己想要 _(描述自己的行為沖動或是傾向)


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2. 記錄「去混淆日記」,避免混淆想法與現實

如果你認為自己負面的念頭總會導致不幸的發生,你可以先將自己的想法記在紙上;隨後,寫下現實中是否發生了和這個念頭相關的事件;並且在最後,要寫下是什麼導致了事件的發生:是自己有了這個想法嗎?還是因為環境因素?又或者其他人應該對這件事負責?

舉個例子。比如一個人在演講開始前,腦海中閃過一個念頭:「我有不好的預感,這次演講會搞砸」,在演講之後,你記錄下之後發生的事和事情發生的原因:

我的想法是:「演講可能會糟糕。」

現實中發生的事:「演講時話筒忽然沒有聲音,不過在現場補救後,還是完成了演講,反響不錯。」

是什麼導致了事件的發生?:「主辦方準備的問題。」

通過反復地比照自己的念頭和現實,人們可以逐漸意識到:「自己腦海中的想法和現實是兩回事,它們可能並不一致;即使有時一致,也不是因為自己想到了這個念頭,才導致了事件的發生。」

3. 去除自我概念化

首先,試著認識到我們給自己貼了哪些標簽:「我是女生,所以我 _ 」、「我是個抑鬱症病人」、「我是個不被人喜歡的人」。你可以把這些標簽都寫在即時貼上,然後貼在自己身上。(延伸閱讀:你如何形容自己的人生,將影響你擁有怎樣的未來


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之後,你問自己:「我在所有的情形下的行為、想法,都完全符合這個標簽嗎?有沒有過任何不符合的例子?」比如,如果一個人覺得「我是個沒有人喜歡的人」,那麼可以問問自己:「真的嗎?真的從小到大那麼多年,沒有任何一個人對我表達過善意?沒有任何一個人願意和我做朋友?」通過這種反復自問,我們可以發現自己的生活中與標簽上不一致的地方。認識到我們能夠超越那些標簽的局限,擁有更復雜的想法、感情,做出不一樣的行為。

最後,你可以將這些便利貼扯下、撕掉,並問自己:「現在我沒了這個標簽,我又是誰?」比如一個人撕掉了「我是抑鬱症患者」的標簽後,問自己:「除了是一個抑鬱症患者之外,我還是誰?」Ta可能會得到形形色色的答案:「我是他人的朋友」、「我是一個女孩的父親」、「我是一個撲克愛好者」等等。將這些新的答案寫下,對著這些答案,我們會認識到,我們自身與我們的生活,遠比那些標簽更加多面、豐富。

我們往往通過和內心對話來分析事物、認識世界,因此,我們也常常輕信自己內心聲音訴說的結論與分析,而不去質疑它。為此,Hayes 和 Smith(2005)鼓勵人們體驗「觀察性的自我(the observing self)」,來認識到「真實的自我不僅僅是那一刻頭腦中的聲音」。

你是你的整個人生,是不斷變化、流動的各種想法、感覺、角色的集合。不管你身上發生了什麼、想到了什麼,都只是某個時刻、某段時間內的狀態,都只是你真實的自我中的一小部分。慢慢地你會發現,每個人的身上都有著很多層面、不同程度、甚至相互矛盾的真實,越接納這種復雜的事實,越少會為自我的沖突感到煎熬(p.112)。

4. 為自己的受苦找到意義

如果你遭遇到了負面的事件,試著發掘其中的積極面。比如自己從中學到了什麼,自己體悟到了哪些過去沒有認識到的道理。當我們用積極的視角去看待自己遭受的苦難時,我們並不是要去否認苦難的消極面(它們確實可能會給人造成創傷),也不是要去否認和壓抑自己痛楚感的感受;而是努力接受「負面事件已經發生」的事實,不再試圖去改變它,並且在痛楚感已經存在的基礎上,試著研究這一段獨特的經驗、挖掘它的價值,來讓我們在現在和將來過得好一些。

你可能會認為這只是一種自我安慰,但是相信我,人生需要一些自我安慰。而即便你知道那有一些自我安慰的部分,也不會妨礙它能減輕你的煎熬感。

願你能接納你的苦。

以上。