我們每天的飲食中,超過一半以上都是醣類,微減醣的宗旨就是「降低醣類攝取比例」。獲得健康身體的第一步不是減少卡路里,而是降低醣類攝取!

減少醣類攝取比控制熱量更重要。

開始你的微減醣生活

雖說要減醣,但減得太過極端也不是一件好事。激烈的減肥會讓身體感到危險,反而開始刻意囤積脂肪。因此,我推薦「微減醣」瘦身法。

下方圖表顯示了一般人蛋白質(P)、脂肪(F)與醣類(C)的攝取比例,醣類的平均攝取比例竟高達五十八%。簡單來說,每天的飲食中,超過一半以上都是醣類。各位可能不敢相信自己吃下這麼多醣類,但這是不爭的事實。這也代表肥胖者與代謝症候群患者的醣類攝取比例高於五十八%。微減醣的宗旨就是降低醣類攝取比例。


圖片|今周刊 提供

建議醣類的攝取標準至少減少十%至十五%。換算成一天的醣類攝取量,以兩百到兩百五十公克為宜。話雖如此,各位一定很難理解兩百到兩百五十公克是多少。容我提出以下的具體建議:

  • 主食的飯減至普通飯碗的七分滿。
  • 戒除罐裝咖啡和碳酸飲料,改喝茶。
  • 以巧克力取代甜食。

各位是否覺得這樣的話,自己也可以輕鬆做到?

微減醣比限制熱量更重要

接下來請與我一起思考,微減醣會在體內產生哪些好處? 我們吃飯時,進入體內的營養成分會被吸收而提高血糖值。身體為了維持穩定的血糖值,開始分泌胰島素,二到三小時後,血糖值恢復正常狀態。這是身體健康者的正常曲線。

請各位先記得「醣類正是導致血糖值上升的物質」。含醣量較高的飲食方式,會導致血糖值急速上升。此時胰島素無法好好發揮功用,以致血糖值居高不下。於是就在血糖值還未恢復至正常狀態的時候,又到了吃飯時間。長此以往,血糖值就會固定維持在高檔,形成糖尿病。

多餘的醣類原本應該儲存在肝臟,但肝臟回收醣類的速度趕不上醣類增加的速度,使得血液中一直存在著大量醣類。這個狀況代表肝臟就像鵝肝一樣附著大量脂肪。

許多人很注重卡路里,事實上卡路里指的是熱量,也就是能量的總量,而與醣類的實際分量一點關係也沒有。大家都知道脂質是三大營養素中熱量最高的,但脂質不會導致血糖值上升。(推薦閱讀:計算卡路里為什麼沒用?破解健康食物的隱形熱量

容我再次強調,各位現在最需注意的是醣類。想要抑制血糖值,避免脂肪累積在肝臟,減少醣類攝取比控制熱量更重要。


圖片|今周刊 提供

只要改變飲食順序就能改善消化

為各位介紹任何人都做得到,避免血糖值上升的飲食方法。

從學校放學回家後,立刻丟開書包,坐在餐桌前大口大口的扒飯──這樣的情景經常出現在以運動系社團為舞台的少年漫畫裡。但事實上只有正值成長期且身體健康的少男少女可以這麼大口吃飯,擔心脂肪肝問題的中年族群絕對不能這麼做。因為大口吃飯的行為會導致血糖值急速上升。

為了不讓血糖值上升,我們得延遲消化吸收的速度。在所有消化吸收緩慢的食物成分中,最具代表性的一種便是食物纖維。食物纖維很難吸收,會一直留在腸道裡。因此,後來攝取的醣類也要花更多時間吸收,使得血糖值上升得較為緩慢。

此外,食物纖維還會纏在腸內積存的脂肪與排泄物上,協助腸道清理,發揮清道夫的作用。可說是有助於調整腸內環境的祕密武器。除了萵苣、高麗菜等葉菜類蔬菜外,富含食物纖維的食物還包括香菇、海藻等,建議各位家裡冰箱隨時都要準備這些蔬菜。

為了健康著想,建議各位吃飯時遵守以下進食順序:

一、食物纖維:蔬菜、香菇、海藻

二、蛋白質:肉、魚、蛋、大豆食品

三、水分:味噌湯、湯類

四、碳水化合物:飯、麵類、麵包

細嚼慢嚥能避免血糖急速上升

除了上一節所提到的飲食順序之外,狼吞虎嚥也會導致血糖值急速上升,是最糟糕的飲食方式。一口接著一口吃東西,胰島素還來不及分泌,血糖值就會像沖天炮一樣急速上升。大幅升高的血糖值很難降回來,這與大規模火災難以撲滅是同樣的道理。

外出吃午餐時,請務必保持能悠閒看報紙的從容之心。不要因為肚子餓等不及,就兩三下吃光眼前的餐點。優雅成熟的吃法最有益健康。許多人獨自吃飯時容易吃太快,不妨約朋友、同事一起吃飯,大家邊聊天邊吃飯,就能延長進食時間。另一個延長進食時間的方法是細嚼慢嚥,每口食物最好咀嚼三十次,不然至少也要嚼二十次。這個做法還能細細品味美味的食物。

飯後散步也有助於降低血糖值。特地到遠一點的餐廳吃飯,或返回時刻意繞遠路,都是很好的方法。天氣好的時候,不妨到公園或書店走走,幫助消化。晚餐後應盡量避免躺著不動。

我的朋友跟我說,他每天飯後都會帶狗出去散步。一般人聽到要做運動,難免有些懶散,但如果是遛狗的話,就讓人更願意出門,也兼具運動效果。

請勿過度攝取水果

各位是否覺得最近的水果愈來愈甜? 過去的水果偏酸,因此口味甘甜的葡萄和草莓被市場奉為高級品,價格也高人一等。但近年來即使是超市特價品,吃起來也都口味香甜,鮮少會有抽到不甜的下下籤的狀況。

根據我打聽的結果,日本全國各地的水果批發市場都有甜度計,只有數值超過某個基準值的水果得以在市面上流通。怪不得消費者怎麼買都能買到味道甘甜的水果。雖然這對消費者來說是件好事,但這個現象隱藏著一個重大問題。甜水果內含的醣類是導致脂肪肝的主要原因之一。

過去有一段時間很盛行香蕉減肥法,也就是早餐只吃香蕉,利用這個方式瘦身。事實上,一根香蕉含有將近二十五公克醣類,在水果中醣類含量也是最高等級的。若習慣早餐吃香蕉,分量請務必減半。(推薦閱讀:美味料理食譜:低熱量!水煮鮪魚番茄馬鈴薯蘿蔔沙拉

年輕女性愛喝以冰凍的水果或果汁打成的水果冰沙,將蔬菜水果放入果汁機裡打成汁,較容易入口。我聽說許多人在家吃早餐時,只喝水果冰沙。老實告訴各位,水果冰沙也是一定要小心的食物。


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蔬果打成汁之後變得更好消化,也會導致血糖值瞬間上升。各位原本想從香甜好喝的水果冰沙攝取有益健康的維他命和食物纖維,卻也會連恐怖的醣類一起迅速吸收進去。同樣的道理,各位在喝果汁時也要特別小心。不少市售果汁為了增添風味,會在天然果汁中添加糖分。

各位或許以為蔬菜汁就沒問題,但據我所知,只以蔬菜打成的汁不夠甜,根本賣不好。廠商為了增加銷量,也會添加大量糖分。商品名稱聽起來有益健康的運動飲料也要特別注意。

此外,吃水果的時段也要留心。在展開一天活動的早晨吃水果並沒有大礙,但晚上就寢前吃水果會對健康帶來的不良影響,就跟酒後吃一碗拉麵一樣。過度相信水果可以維持青春的觀念也相當危險,吃太多水果有時候反而會導致肌膚老化。