說「不」會讓你感到內疚,或你總擔心別人被拒絕後的心情嗎?嘿,分享給妳 4 個學會拒絕的方法,讓說「不」是自主,不是自私。

說「不」,是人類的本能。

婆婆要你跟他學做飯,還挑選了一張你覺得超難看的沙發送到你家;老公一回家就變大寶寶,你要是不幫他洗衣服收拾東西,不出三天家裡就變垃圾場;同事把瑣碎的工作丟給你做,他自己去做些能被上司看到的任務;都已經收好東西準備下班去跟朋友聚餐,上司臨時叫你幫他做個 PPT。

你能拒絕嗎?

拒絕,人與生俱來的本能

觀察小嬰兒,在對這個世界一無所知的時候,就已經會開始表達拒絕。不想喝奶,就不喝了;不要爸爸抱,就哭了;不想離開媽媽的懷抱,一放到床上就開始哭鬧。小嬰兒有什麼不喜歡的事情都會馬上表達出來,又哭又鬧、強勢拒絕,明確的讓爸媽知道他不高興了。

等到開始會爬、會走,大人的惡夢就開始了,長達幾年的時間,孩子會想要抓所有他碰的到的東西、闖入各種危險的地方,只要好奇心一起,用爬的、用蹣跚的步伐也要往他的目標前進,大多時候講也沒有用,一定要大人時時刻刻盯著孩子,要是他離開視線又安靜下來,不妙,肯定是出大事了!

拒絕,是你與生俱來的能力。

我們從小就懂得該如何拒絕自己不想要的東西、拒絕不想要的對待,為什麼長大了反而說不出口?


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被內疚感操控的循環

在逐漸長大的過程中,大人開始訓練我們。當我們做出大人想看到的行為,例如考好成績、做家務,他們說:「你真是個好孩子!」、「你最乖了!」,有時候還搭配獎勵,一塊巧克力,或是看半小時的電視。(延伸閱讀:懂得拒絕別人,也是一種禮貌

若我們做出大人不喜歡的行為,例如不寫作業、把房間弄的很亂、被老師責怪,大人的態度就會立刻讓你知道,你做錯了、你不好,言語上會責備,甚至是懲罰。

你不可以做出跟大人想法不同的事,無論這件事是什麼,他們會不高興。而他們不高興了,就是你的錯了,你讓他們不高興,這是你的責任,你應該感到內疚。

長大以後,你帶著這份內疚進入其他關係,在親密關係、在家庭、在職場,當有人要你做某件事,他希望、他期待看到你去做,雖然這件事你並不想做。但你一想到如果你沒有去做,你的拒絕會讓他會失望、不開心,甚至擔心他會不會不喜歡你了?最後你還是會去做。

你甚至還會無限放大拒絕的後果,擔心這個拒絕可能會對自己造成什麼災難。這就是我們從小到大,被內疚感操控的循環。每個人都可以操控你,每個要求你都難以拒絕。

不拒絕,事情也不會比較好

前段時間一個住在上海的朋友跟我抱怨,他在四川的婆婆有個朋友要來上海辦事,讓他去機場接一下,說朋友沒去過上海,希望有人接待一下。關鍵是我朋友住在上海虹橋再往西邊一點,婆婆的朋友在晚高峰期間降落浦東機場,就算不堵車都要超過一小時,更何況是晚高峰時間。

你陷入兩難,要是說「不行」,婆婆會不高興、覺得你沒禮貌,可能還會覺得你很自私,一點忙都不願意幫,你會感到內疚、覺得自己做錯了,還會擔心婆家對自己有意見。

這就是我們從小所受到的訓練,拒絕、讓他人對自己的期待落空,就應該感到內疚,儘管這個期待好像跟自己沒什麼關係。(延伸閱讀:被拒絕為何難受?因為把拒絕當作「不在乎」

要是說「行」,你可能得跟老闆請假提前離開公司,接人加上吃頓飯,整個晚上都沒了,當天的工作肯定做不完,你會責備自己,而且要是之後繼續發生這種狀況怎麼辦?

想像一下,你在晚高峰時間開著車橫跨整個上海市,接一個你不認識的人,你要看起來很熱情、努力跟他聊天,他可能會用婆婆的角度關心你,什麼時候要生娃?上海養娃是不是很花錢?孩子小升初狀況如何呀?你工作了一天本來就很疲憊,還要艱難的打起精神應對,無論你回答什麼,對方都會順便指點你幾句。要是你招待不周,或是試圖想反駁,轉頭可能婆婆就知道了。

最後的結果多半是,你忍了一肚子火,邊開車邊懷疑自己為什麼會在這,轉而對婆婆、對老公都產生怨氣,要是這個不滿無處抒發,可能就埋下婚姻跟家庭衝突的導火線了。

在職場中也是,老闆要你做事你不能也不敢拒絕,你不想做又不能逃,就會開始不專心、一直做錯,拖延就是這麼來的。

一些不這麼緊急、又不好拒絕的事情,例如婆婆讓你跟他學做菜、老闆要你整理過去半年的訂單,則會讓我們用逃避來消極對抗,結果後續引發更多的問題.. .

不拒絕,事情真的不會比較好。


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學會拒絕:自主不等於自私

很多時候,我們會擔心如果拒絕別人,會被貼上「自私」的標籤。聽到「自主」、「做自己」這樣的詞,就會人說「你怎麼只在意自己阿!」。

事實上,自主,不等於自私。

「自主」是做自己、並為自己的行為負責,「自私」則是犧牲別人的權益來滿足自己的需求。

你本來就有權力重視自己的需求,做自己想做的事、有自己的想法,並且對一切的後果負責。只要你能對結果負責,也不會為了自己的需求去犧牲別人,那就不是自私。

先釐清自主不等於自私後,我介紹幾個拒絕的技巧。

1‭.‬ 說明自己的底線:

了解自己的底線,並清楚的說明什麼可以、什麼不行。要特別注意底線一定要一致,不要今天可以、明天又不行了。
例如晚高峰跑大老遠接機,明顯影響了當天的工作,就要清楚說明,如果是假日可以協助,但工作日真的有困難,要是工作不穩也會影響到家庭經濟。

2‭.‬ 交換法則:

雖然沒辦法答應這個要求,但可以做另一件事。對大多數人來說,拒絕是很困難的,交換法則就是讓我們在拒絕的同時,提出另一件事情來交換,減緩對方的失望,也降低自己的內疚感。
例如不想去接機,可以問婆婆的朋友哪天比較有空,找天一起吃個飯,帶朋友到靠譜的館子體驗一下當地特色菜。

3‭.‬ 其他可能性:

幫對方思考,如果你拒絕了,有沒有什麼其他替代方案呢?
例如無法幫忙接機,可以跟婆婆說你幫她朋友安排專車接機,會更舒適,大晚上週車勞頓到上海了,直接專車回酒店休息才不會太折騰。

4‭.‬ 對事不對人:

當你表達拒絕,要有心理準備,就是對方一定會不開心,因此在拒絕時一定要強調你對事不對人,是這件事不行,不是提出的這個人不行。例如拒絕婆婆,可能會讓她心裡嘀咕媳婦是不是就是不太想理她,此時就要強調「媽媽的朋友就是我的朋友呀!一定要熱情招待的!但那天實在工作走不開,或是隔天一起吃個飯?我訂個附近的網紅店!」強調是時間不行,但婆婆在你心中絕對是很重要的!


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如果你因為「拒絕」而無法滿足別人的期待,他可能會很失望,雖然你對這件事也很遺憾,但這並不是你的錯。

試著擬定一段拒絕的文字稿。寫完之後,對著鏡子說出來,多練習幾次,觀察自己的感受。
下次,當你想要拒絕別人時,想想這段文字、想想說出這段話的自己,你會更有力量掌握自己人生的主導權。

你說不,沒有對不起誰。