一個人住,所以你餐餐外食嗎?試著親手為自己下廚,簡單的一人份料理食譜,可以讓你重新愛上自在又有質感的單人生活!獨居,更不能將就。

一個人生活的常備菜

生活型態

  • 工作天數每週約 5 天,平均回家時間是 20:00,最晚甚至到半夜左右。
  • 工作天晚上外食的頻率約每週1 次。
  • 每天都會帶便當。
  • 週末沒有行程的話,會在週日下午一口氣煮好常備菜。

常備菜準備風格

第 1 週準備多一點,第2 週補足不夠的部分

以 2 週為一組循環

一週準備較多可長時間保存的料理(2 小時),一週按照剩下的菜餚量,補足不夠的部分(1 小時)。我一個人住的時候,都是交錯實踐這兩種準備模式。
第1 週製作的料理,會以可保存7 天的為主,這週度過一半時,就會放入冷凍庫以存放到下一週,因此漢堡排與炸雞塊等適合冷凍的食物出現機率很高。
我準備料理的時候,也會選擇適合放進便當的菜色,所以每天都能夠帶便當,1 個月的伙食費約新台幣3000 元。我當時使用的是雙口爐,空間狹窄,所以基本調理工具為平底鍋、單手鍋與微波爐,此外當時也沒有烤箱可以用。

適合這樣的你

  • 剛開始學做常備菜,無法大量製作。
  • 很難固定在週末挪出集中烹調的時間。
  • 大量製作後很容易吃不完。
  • 希望用常備菜搭配外食或無法先備妥的料理。

家庭成員增加、生活型態改變時,「常備菜」的作法也會有所變動。這裡介紹的是我家中的變化狀態,大家可以根據自己的生活狀況,自由搭配適合的「常備菜」。

兩人生活的常備菜

生活型態

  • 先生過18:00 到家,我回家時間則是19:00 ~ 22:00 間,不太固定。
  • 兩人工作天外食的次數約每週1 次。
  • 週末三餐以不適合做成「常備菜」的料理或外食為主。
  • 幾乎每天都會帶便當

常備菜準備風格

每個週末集中時間

做好1 週份的常備菜

週末統一採購→烹調五個工作天的菜量,數量依當週計畫而定,基本上都是12 ∼ 15 道菜,分量也相當易於準備,只要花2 ∼ 3 個小時烹調即可。但是有時遇到必須事前醃漬的食材時,會於前一天處理好,藉由分散烹調時間節省工夫。
常備菜有剩時就放進冷凍庫,並在週末時吃掉。兩人1 個月的伙食費約新台幣6000 元出頭。

適合這樣的你

  •  想要節省每天做飯的工夫。
  •  不想每天思考菜單。
  •  週六日能夠安排集中的時間。
  •  平常幾乎在家用餐。

小家庭生活的「常備菜」

生活型態

  • 平常日先生去上班,我在家中處理家事與育兒(請育嬰假)。
  • 晚餐基本上都是吃常備菜,午餐(便當)則以常備菜為主。
  • 假日偶爾會叫外送或是吃外食。

常備菜準備風格

週末只花2 小時準備,再於週間補足幾道菜。

週末一口氣準備好10 道菜,接著每週會補做 2 次。

我會在週末挪出2 小時請先生看著小孩,然後做好主要的常備菜。但是難免會有無法集中調理的時候,這時就會把備菜時間分割成數段,提前進行。以漢堡排為例,漢堡排事前需要〈①準備食材〉〈②將食材捏成型〉〈③烤〉,其中①②耗費時間較短,可以趁照顧小孩的空檔進行,只有③會等到要烹調其他菜餚時一起進行。吃掉一些常備菜後,我就會一口氣做好2 ∼ 3道菜補上,這時我會選擇烹調過程可以去做其他事情的菜單,例如:燉煮或是使用烤箱等。

適合這樣的你

  • 必須將烹調時間分割為好幾段。
  • 想活用每天的空檔。
  • 想微調每週的常備菜份量。
  • 無法確定什麼時候能夠做菜。

 

菜單選擇的祕訣

一口氣做完常備菜的基本注意事項與本週重點。

1. 烹調程序的祕訣

想要有效運用時間,就要將花時間的料理、烹調時間短的料理,以及烹調過程可放著不管的料理搭配在一起。

  • 本週重點 配菜中有1 道不必用火的料理、2 道水煮後拌在一起的料理,用到平底鍋的料理較少。

2. 食材挑選的基本祕訣

應避免同時準備相似的料理,也應注意到色彩均衡度,食材幾乎都是不必刻意去切的。

  • 本週重點 搭配小番茄與菠菜,避免都吃根莖類。這8 道菜的主菜是豬肉,所以平日加菜時選擇了雞肉與魚肉。

3. 調味變化的祕訣

有醬油、味噌、甜辣、西式與中式等,多種不同類別可以選擇,所以應避免料理調味上的重疊,以取得良好的均衡度。

  • 本週重點 日式配菜、西式配菜,以及兼具日西特色的漢堡排。

4. 保存期限的祕訣

應儘早吃掉的料理、可長期保存的料理以及可冷凍的料理,不特定偏向某種類型的料理。

  • 本週重點 通心粉沙拉的保存期限較短,其他料理都偏長。

通心粉沙拉

  • 烹調時間 15 分鐘
  • 保存 冷藏2 天
  • 食材成本 50 元

清涼美味的必備沙拉,能夠同時攝取蛋白質與蔬菜,口感也極佳。放到隔天更加入味,嚐起來更棒。

材料(分量約1 個L 尺寸保存容器)

  • 通心粉 ....................................50g
  • 雞蛋 ........................................ 2 顆
  • 洋蔥 ................................... 1/4 顆
  • 胡蘿蔔 .............................. 1/2 根

A

  • 美乃滋、調味醋 ..................................各2 大匙
  • 沙拉油 ..............................1 大匙
  • 顆粒狀法式清湯 .........1 小匙
  • 粗粒黑胡椒 .....................少許
  • 巴西里 ...................依口味而定

作法

  1. 雞蛋水煮後切碎;通心粉照外包裝指示煮好;將胡蘿蔔與洋蔥切絲後,放進耐熱容器,輕輕地蓋上保鮮膜後,以微波爐加熱2∼3分鐘。
  2. 將作法1 的雞蛋與A拌勻後,倒入通心麵、胡蘿蔔與洋蔥後攪拌,並依個人口味,撒上巴西里。

MEMO

建議使用調味醋
書中使用了味滋康的「YASASHII 醋」,滋味比穀物醋圓潤,不具刺激感。欲使用穀物醋時請減量使用。
預防通心粉沾黏通心粉煮完後沒有要馬上使用時,可先與A 裡的油拌在一起,就能夠避免黏成一團。

儘早吃完
這道菜的保存期限只有短短2 天,第3 天再吃就會覺得口感稍微變差,但是
不在意的人也可以放3 天。

酸甜醃漬小番茄

  • 烹調時間 5 分鐘
  • 保存 冷藏7 天
  • 食材成本 50 元

完整運用小番茄的料理。小番茄的甜味與甜醋是好夥伴,醃漬到第二天再食用,是最好吃的時候。

材料(分量約1個M尺寸保存容器)

  • 小番茄 ................................... 1 盒

A

  • 穀物醋 ...........................3 大匙
  • 砂糖 ...................................1 大匙
  • 沙拉油 ......................... 1/2 大匙
  • 鹽 ..................................... 1 小撮
  • 巴西里 ...................視口味而定

作法

  1. 小番茄去掉蒂頭後,劃出深1/3 左右的刻痕。
  2. 用耐熱容器攪拌A 後,輕輕覆上保鮮膜,再放入微波爐加熱1 分鐘。
  3. 將作法1 倒進作法2 裡醃漬,再依口味撒上巴西里。

MEMO

刻痕幫助小番茄更入味
不必剝皮,只要在小番茄上劃出刻痕,就可以幫助醃醬入味。醃小番茄的外觀不易變形,也很適合當成便當菜。

蜂蜜薑燒雞肉

  • 烹調時間 20 分鐘 
  • 保存 冷藏 5 天
  • 食材成本 80 元

藉蜂蜜詮釋濃醇滋味的薑燒料理,甜鹹醬汁與微微辛辣的薑,搭配出絕佳美味。

材料(分量約1 個L 尺寸保存容器)

  • 雞胸肉 .................................350g
  • 洋蔥 ................................... 1/2 顆
  • 砂糖 .............................. 1/2 大匙
  • 鹽 ................................... 1/2 小匙

A

  • 醬油 .................1 又1/2 大匙
  • 蜂蜜 ...................................2 大匙
  • 味醂 ................................ 1 大匙
  • 麵粉 .............................約2 小匙
  • 沙拉油 ..................................適量
  • 小蔥 ........................依口味而定

作法

  1. 去除雞肉上多餘的脂肪, 以叉子戳出數個洞,再依砂糖→鹽的順序搓揉雞肉,搓揉完再切成適合入口的大小。另外再將洋蔥切片、把薑磨成泥。
  2. 平底鍋熱油後,開中火將洋蔥炒至透明,再放入沾有薄薄麵粉的雞肉,把雙面都煎熟。
  3. 將A 與作法1 的薑放進作法2 中拌炒,最後依個人口味撒上小蔥,即完成。

MEMO

雞胸肉的事前準備
可依口味決定是否去除雞皮。砂糖能夠鎖住水分,鹽能夠讓雞胸肉變軟,所以就算放了幾天,口感還是一樣柔軟。我都是前一天醃好靜置一個晚上,不過其實只要抓揉1 ∼ 2 分鐘就很有效果。

下鍋之前再沾麵粉
沾麵粉可以鎖住肉汁,抓住醬料。太早沾麵粉或是用量太多,都會使雞肉變得黏稠,所以請在下鍋之前沾上薄薄一層即可。