womany編按:
womany 女人迷iHealth 愛健康貼心的為你推出14天緊實小運動特輯,不管妳是希望讓自己更有精神、還是身形更健美,不妨試試我們這一系列的雕塑運動,即使是忙碌的上班族也能輕鬆運用喔!(還有亮麗14天緊實特輯:辦公室塑身小體操,以及亮麗14天緊實特輯:通勤族公車體操


弓箭步之提行李式

單手拿啞鈴在自己身體一側,並且將另外一側前腳膝蓋呈  90 度彎曲弓箭步,另一支手臂打開平衡身體,接著開始自然的提起啞鈴,每次都必須讓手肘超過軀幹,單邊做個 12 到 15 次然後換邊。

三頭肌訓練

 膝蓋微彎身體呈現往前傾的狀態,拿著啞鈴並彎曲你的右手肘,使上臂與地面平行,接著將啞鈴向後推舉直到手臂打直,推舉的過程中旋轉拳頭使掌心最後變成面向天花板,回來的過程則將掌心旋回內側,手臂曲回原始狀態,每隻手重複做 12 至 15 次。

T 字伏地挺身

雙手打直伏在地上呈伏地挺身動作,雙掌分別對應雙肩,做一次伏地挺身動作後,整個身體軀幹連同腳面側身,並把手掌指向天花板,接著回到原先動作再做一次伏地挺身,然後換另一側側身,兩邊各做一次為一個循環,總共做五個循環。

仰躺伸舉式 

這個動作也可以半躺在床緣做(不過有彈力球當然最好),將你的上背部靠在彈力球上身體與地面平行,手臂打直與身體呈九十度,膝蓋彎曲腳掌平貼在地(a)持續遞讓手臂成打直緊實的狀態,慢慢的將握著啞鈴的雙手放低直到與身體呈水平狀態(b)停個一秒鐘,接著慢慢的在回到一開始的位置,這樣為一個循環!

旋轉推舉式

雙手握住啞鈴在肩膀的高度,手肘彎曲並且掌心呈相對狀態(如 a 圖)接著在旋轉身體到左邊時,右手同時將啞玲高舉過頭(如圖 b),然後回到一開始的狀態接著做另外另外一邊,整個做完為一次動作。

撐地式

將前臂平放撐在地板,手肘在肩膀之後,雙腿打直支撐下半身(如圖 a)保持你的背部水平,接著右手打直,手掌平放地板撐起上半身,位置剛好在肩部垂直對著地面,左手如右手重複做這動作,最後會變成像伏地挺身前的預備狀態(如圖 b)接著倒回 a 的動作整個為一個循環。

輕鬆打造完美曲線
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透過運動,讓身心都快樂

 
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