當人焦慮時,可能只注意到自己心裡留意的,也就是「注意力偏誤」。從擴展聚光燈開始,心理師分享「不遺憾的三個練習法」,邀你活在當下,不負此行!

文|張鈞皓 臨床心理師

有人常說,別在生命中留下遺憾。但弔詭的是,當越不想後悔、越不想遺憾,反而可能想得更多,思考得更「周全」,結果到後來是更多的疲累,接著可能什麼都無法緊握。

若你害怕冒險,無論如何要抓住一個機會。你不去做的事和你犯的錯,都會造成相同的遺憾。

美國知名演說家依揚菈・萬贊特(IyanlaVanzant)

若留心觀察,會發現當自己開始害怕或緊張時,通常眼裡只有你擔憂的那件事,腦海裡充滿著那些複雜的思緒。

可我們常常都忘了,其實身邊還存在不同的風景、景色或回憶。

人常常有複雜的思緒
圖片|Photo by Hello I'm Nik on Unsplash

人類的注意力就像一個聚光燈,會根據不同的需求,去照射在我們想要注意的事情上。

在情緒的心理學,焦慮情緒狀態容易把這個聚光燈變得更窄、更短,縮短了我們對於當下事物,或刺激的認識與理解。這就如同以管窺天的字面形容,心的視野受到影響,也就更容易流失重要訊息。

另一個有趣的注意力現象,是當人焦慮時,可能會開始傾向注意自己心裡「只留意的」,也稱為注意力偏誤(attentionalbias)[2]。

常見的類型像是:

  • 持續關注:持續地將注意力放在會讓你有負向感受的事物上,而且難以切換。
  • 直接逃離:當可怕的事情發生或出現時,只要你一警覺到,就會避免將注意力放在那個讓你討厭的事情上。

逃離討厭的事物
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比方說,你很討厭老鼠。如果房間突然出現一隻老鼠,持續關注類型的人,會一直不斷盯著牠,看看牠跑去哪裡了,或是要往哪裡去,總之絕對不能離開視線。而如果是直接逃離類型的人,會看到一眼之後就選擇不看(眼不見為淨),避免讓自己去看那隻老鼠。

這會變成一個循環,當不想遺憾的焦慮感不斷纏繞心頭,注意力就很難展開,這時就容易更緊張,擔心自己什麼沒有做、什麼可以做得更好。

你的專注不斷地在同一個地方踱步,但卻忘了在這之外,存在著更多的可能,所以反而讓自己更可能感受遺憾。

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當死亡與遺憾交會

我曾在醫學中心的安寧緩和病房,進行心理治療的工作,見證了許多生命消逝的瞬間與哀傷的現場。

說實話,一開始的衝擊是無可比擬的,沒有想到有一天,我會將離死亡這麼的近。但就因為我與生死如此相近的距離,我反而經驗了許多這世界上許多的「不遺憾」。

曾有一位陪伴在病人身旁的家屬說道:「其實當他轉來安寧病房的時候,我是很痛苦的。因為那好像是我替他判了死刑。但是後來知道了,那是我自己的決定,但不該因為這樣而影響他的好走。」

很多時候,我們希望人生不遺憾、不虛此行,可在這個時候,注意力都放在「自己」身上。我們太在意怎麼樣讓自己不遺憾,卻忘了我們的初衷,是為了眼前的摯愛,希望能夠不帶遺憾的,與他共度人生最後的時光。

病床
圖片|Photo by Sharon McCutcheon on Unsplash

在生死交錯的醫療現場,遺憾的議題變得更為清晰鮮明,為什麼?

死亡讓我們感到恐懼、讓我們感到害怕,因為那樣的經驗流變,並不是我們很常在日間生活中可以練習的事。

然而,一旦我們開始能夠發現自己的注意力被侷限時,其實那就是一種不讓自己遺憾的開始。

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不遺憾的三個練習法

一、擴展屬於你的聚光燈

因為焦慮讓我們的注意力聚光燈變得狹窄,所以讓自己有意識的去擴展它。

當焦慮出現,提醒自己多留心身旁的事物、擴大視野,觀察圍繞在這件事周圍的細微之處。

所謂拓展,你只需要去注意自己以外的事情,就是一個好的開始。把注意力從自己身上分一些出去,留意除了自己以外的環境,像是別人的反應、眼前正在發生的互動或相處。

你會覺知到很多事物,你找到的新契機比想像中的多。

拓展聚光燈
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二、把自己留在當下

焦慮來臨,讓我們總習慣把自己停留在現在以外的時空,游移不定、左右為難。

雖然對於未來的未知讓我們害怕或迷惘,可那些是我們不能掌控的事情,對吧?所以,就讓自己停留在當下這個時刻,去享受當下的美好和獲得,其實一切會逐漸清晰。

靜心把搭乘時光機的自己找回來,活在當下就好。

未來的事情我們無法確認,但只要對當下問心無愧,遺憾就不容易趁虛而入。

三、告訴自己「你夠好了」

這聽起來非常不可思議,對吧。人不就是要追求卓越嗎?當然,要求自己更好是一種生活的動力,是一種自我實現的增強。

但我想你也發現,當我們不斷無止盡地要求自己「再更好」,換來的可能是更多緊張和焦慮,因為總是有一個無法到達的天花板。

所以,適時地在心裡告訴那個不斷追逐的自己:

「你已經,做得夠好了!」

讓這三個不遺憾的練習法,陪你擴展視野、把自己留在當下、讓足夠好的自己,享受不遺憾帶來的安穩與美好。

最後,跟大家分享一首歌,希望我們都能不讓焦慮左右自己的人生,避免遺憾再次發生。

李榮浩帶來的《不遺憾》,讓我們理解只要,拓展定義、活在當下,就不負此行:

愛過了就不遺憾,有什麼好遺憾。

想到曾經在一起,爭吵歡笑都發自內心,愛情不止一種定義。

李榮浩《不遺憾》
圖片|李榮浩《不遺憾》