隨著秋冬季節來臨,日照減少、氣溫驟降,這樣的你是不是特別提不起勁來?如果你覺得自己有得到「季節性憂鬱」的可能,本篇建議你做 4 件事,一定能讓自己舒服一點。

台灣即將進入深秋,隨著天冷天陰,你覺得自己變得憂鬱嗎?這樣的情緒很可能不是錯覺,我們稱之為「季節性憂鬱」(Seasonal Affective Disorder,SAD),是日照減少壞的好事。

儂編也喜歡春夏,但地球會轉、季節會來,如果你需要一點小幫助來度過憂鬱季節,以下 4 個重點帶你了解「SAD」從何而來,又該從何而去。

1. 季節地憂鬱,什麼原因?

季節性憂鬱又稱為「冬季憂鬱症」(Winter depression),顧名思義,是冬季好發的情緒失調。主要的原因是秋冬日照量減少,影響了我們體內血清素的平衡,而較低的血清素會導致情緒低落、食慾不振、睡眠障礙;缺乏日照也可能導致生理時鐘錯亂、褪黑激素分泌過剩,使得白天感到異常困倦。

秋冬與心情低落的關聯性,比我們想像中的要強,這時候有那麼一點憂鬱情緒是正常的。但,「季節性憂鬱症」屬於憂鬱症的其中一種,有些人每到這個季節就會發作,並產生較嚴重的症狀、影響日常生活,那麼請一定要積極治療。


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2. 冬季憂鬱症,4 個特定症狀

根據美國國家心理衛生研究院(NIMH)的定義,季節性憂鬱的特徵是季節性復發,每年症狀會持續約 4-5 個月,若連續兩年同一時間發生和結束頻繁的憂鬱症狀,就可被診斷為季節性憂鬱症,被歸類為憂鬱症的其中一種。

它的症狀與重度憂鬱症重疊,但也有一些冬季憂鬱的特定症狀。要注意,並非每個患季節性憂鬱的人都會經歷以下症狀:

重度憂鬱症的症狀可能包括:

  1. 大部分時間都感到沮喪
  2. 對曾經喜歡的活動失去興趣
  3. 食慾或體重的變化
  4. 有睡眠障礙
  5. 感覺遲鈍或躁動不安
  6. 沒有精神
  7. 感到絕望
  8. 難以集中注意力
  9. 經常有死亡的念頭

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冬季憂鬱症,可能的特定症狀包括:

  1. 總是睡過頭,覺得嗜睡
  2. 暴飲暴食,增加對碳水化合物食物的渴望,尤其是甜食和澱粉類食物
  3. 體重增加
  4. 社交退縮,在他人面前感到不自在、避免社交接觸


圖片|Photo by Fast&Slow on PIXTA

3. 發生率:女性更多,離赤道愈遠愈多

對於那些擁有漫長冬季的國家來說,季節性憂鬱成為一種普遍的困擾,通常距離赤道遠愈遠,季節性憂鬱症的風險就愈大,其中又以女性及 20-30 歲之間成年人為主要族群──有五分之四的季節性憂鬱症者為女性。

另外這也與家族遺傳有關;本身就患有憂鬱症或躁鬱症的人,一到換季也可能導致症狀惡化。

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4. 四個小建議,助你度過憂鬱季節

再次提醒,有相關憂鬱症症狀要尋求醫療協助。以冬季憂鬱來說,一些離赤道老遠的國家會以人造光線模擬陽光,來平衡體內的激素分泌。

若你討厭秋冬,天氣變冷、陽光變少就感到情緒低落,恨不得春天趕快來,這裡也有幾個方法協助你度過憂鬱的季節:

1.【吃得好】:

冬季憂鬱很可能使你暴飲暴食,大吃澱粉、甜食等高熱量食物,然而不均衡的飲食只會導致情緒更低落、睡眠品質更差,對你的情緒並無正向幫助。試著多吃蔬果,維持飲食均衡會讓你活力充足、心情更愉快。

2.【多運動、曬太陽】:

既然陽光已經很少了,就更該把握時間曬曬太陽。多到外面散步、做做運動,能夠緩解憂鬱情緒,若覺得外面太冷,室內運動如瑜伽或上健身房也會很有幫助。


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3.【維生素 D】:

一些研究發現,北歐國家中冰島的季節性憂鬱症比例較低,推測很可能與食用大量的魚類有關。曬太陽、吃魚都能夠補充維生素 D ,此營養素有助於調節憂鬱情緒。

4.【維持社交】:

在陰暗寒冷的季節裡,我們需要與親友們相互扶持,試著與他們保持聯繫,出門走走或串串門子,聊聊你的感受,或在秋冬裡培養一些此季節才能有的小興趣。