正念不是正向思考,而是有意識地覺知當下,並保持開放、不評判和好奇的態度覺察自己。想和自己的身體重新取得連結,正念是一個很好的練習。

文|芭芭拉.馬克威、西莉亞.安佩爾

讓身體平靜下來

「我們的身體會改變我們的思維,而我們的思維可以改變我們的行為。我們的行為又能改變我們的結果。」─艾美.柯蒂[1]

安德列是某家大企業的行銷總監,卻在公司重組時失業。多年來他對工作都游刃有餘,也覺得適得其所,現在只能上人力資源網站丟履歷,並希望人事部經理能注意到他。

安德列的背景和工作經歷引起頗大迴響,幾家公司都請他去面試。但每次似乎都不順利。安德列有幾次答題時支支吾吾。有時,他又覺得雇主似乎想招聘更年輕的人。

安德列開始懷疑自己。他一定是有什麼問題,才會一次又一次遭到拒絕,畢竟那些職位的工作內容都是他所能勝任。當他向朋友求救時,他們似乎認為問題不是他的答案,而是他的表現。

有個朋友建議他剃掉鬍子,看起來更年輕。另一個則說他應該更活潑、友善。妻子指出,他緊張時,表現就很冷漠、疏遠。每個善意的建議都讓安德列越來越懷疑自己面試時的表現。

他發現,掌握工作內容還不足以找到工作。為了讓人覺得他有自信,他必須稍微調整肢體語言、聲調,甚至儀容所傳遞的訊息。

在本章中,你將學到,要建立自信,除了思想必須做好準備,身體也要跟上。我會教導幫助身體平靜的有效方法,即使是在壓力狀態下如面試,你也能拿出最佳表現。

你將學到強大的正念、感恩和放鬆技巧,以及一般自我照護的祕訣。最後,我將介紹幾種有趣的方法,教你用身體姿勢舒緩焦慮,表達自信。

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正念

我在第二章提到正念,並簡要介紹正念的呼吸練習。回顧一下,正念是有意識地覺知當下,並保持開放、不評判和好奇的態度。這種方法可以將思維導向有助益的方向。

你聽過「人如其食」,這個概念也能用在心思上:我們就是我們關注的事物。透過某種方式引導注意力,正念可以幫助你內心更平靜,更有可能處理最艱難的挑戰。透過定期練習所建立的強大正念,是自信工具包中的重要工具。

我想先澄清幾個關於正念的迷思,這些誤解可能會妨礙你以開放的心態閱讀以下章節。

關於正念的迷思

  • 練習正念時不需要有特別的信仰。雖然許多宗教都有冥想的儀式(如禪修、歸心祈禱),你在本書學到的版本與宗教無關。
  • 正念不是什麼神祕的異國風俗,也不是只有少數特殊人士獨享。你不必盤腿,也無須燒香(除非你想這麼做)。
  • 正念不一定牽涉到正規的冥想。有些人一旦開始嘗試正念,就會養成定期冥想的習慣,但不是非做不可。
  • 正念並非萬靈丹。隨著正念進入主流文化,似乎有人以為正念力量之強大,舉凡抑鬱症到慢性疼痛都能治癒。雖然正念對許多疾病有幫助,但一般而言,不會單獨用正念治療疾病。如果患有抑鬱症或焦慮症,或有創傷經歷,請諮詢心理健康專家。

正念的基礎知識

大多數正念練習的步驟都有共同的指示:

  • 注意力放在當下:為了促進這一點,你要選一個注意的東西。可以是呼吸,也可以是周遭的聲音,身體某一部分的感覺(例如雙手),或整個身體的體驗。
  • 觀察當下的動靜:如果專注於呼吸,注意哪裡的呼吸最強烈—鼻孔、胸膛或腹部。你也可以在吸氣時默唸「進」,在呼氣時默唸「出」。這是溫柔的心理暗示,幫助專心。如果你專注於雙手,可以問:「手覺得溫暖嗎?刺痛嗎?」藉由專注於當下的感受,更容易擺脫無法改變的過去和不確定的未來。
  • 覺察注意力何時偏離:可能是剛開始練習幾秒鐘或幾分鐘就閃神,但你會醒悟到你陷入冗長的沉思(老闆昨天對你說的話)或簡短的抱怨(腿麻了)。小事!這不表示你做錯。冥想專家雪倫.薩爾茲堡[2]稱之為「神奇的時刻」,並認為這是重要的一環。一旦注意到思維游離,就有機會做出改變。

與其責罵自己「我做得太差」,不如寬待自己,重新開始即可,再次把注意力集中在你的目標上。就這樣。這三個基本步驟很簡單,但你會發現做起來不見得容易。練習和底下的小祕訣都有幫助。


圖片|Photo by Pangaea on PIXTA

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練習正念的祕訣

如果你是初學者,這裡提供將正念練習融入日常生活的實用方法。先設定目標,每天只花幾分鐘練習正念。如果你想投入更多時間,可以參考相關資源附錄(見第 167 頁)中有幫助的書籍、應用程式和播客。

  • 找到自己的風格:如果你整天都坐在辦公桌前,在家裡的椅子或墊子上練習正念可能不符合你的需求。邊走路邊做正念練習可能更適合你。
  • 不必照本宣科:有些人有慢性疼痛或其他健康狀況,久坐很難受。雜誌封面照片是打坐的年輕人,但你坐著、躺著、走路或站著時都能練習。聽從身體的聲音,用適合你的姿勢練習。
  • 保持務實的期望:記住,正念不能解決所有問題,也無法讓你的生活始終平靜無波。

一分鐘正念

你可以嘗試以下的練習,每個都不超過一分鐘。

  1. 覺察你現在很安全。你有呼吸吧?對。喬.卡巴金提醒我們:「如果你有呼吸,那麼你對勁之處多過不對勁之處。」
  2. 深呼吸,想像你吸氣時吸入白光,呼氣時呼出烏雲。反覆重來。
  3. 摸摸你的貓或狗,盡情享受你的手觸摸寵物茸毛的感覺。讓寵物無條件的關懷目光滲入你的內心深處。
  4. 做涉及五感的「五、四、三、二、一」練習。記下你看到的五樣、聽到的四樣、觸摸到的三樣、聞到的兩樣、嘗到的一樣。
  5. 假設你要給朋友寫一封信,盡可能用浮想聯翩的細節描述這一時刻。你注意到周遭有什麼?你會如何安排場景?
  6. 將注意力集中在身體的每個部分,從腳趾到頭,每呼吸一次都對自己說:「讓我的腳放鬆⋯⋯讓我的小腿放鬆⋯⋯讓我的膝蓋放鬆。」等等。
  7. 用餐時花一分鐘時間什麼都不想,只專注於飲食的體驗。慢慢咬,留心菜餚的香氣和味道,以及你對這頓飯的感激之情。
  8. 想像有條小溪流過你的身體。每當腦海中突然出現一個想法,把這個想法當成小溪中一片緩緩漂過、漸漸消失不見的葉子。
  9. 想想你的手。你的手今天為你做了什麼?察覺你對每隻手的擔憂或評判。現在你的手有什麼感覺?任想法自由來去。
  10. 從周圍選一件物品,假裝以前從未見過。帶著坦率和好奇心注意它的顏色、質地、形狀和光影。

希望你會發現一件事:你可能覺得每次的正念練習都沒令你留下深刻的印象,但你會漸漸注意到正念對生活的影響。例如,你會在點擊傳送重要電郵前本能地暫停,或者當你苛刻自己時,會更快調整注意力。正念將引領你更積極、更有自信。

放鬆

壓力會使你覺得失控,因而打擊你的自信。當你覺得力不從心,或面臨意義重大的挑戰,幾乎一定會出現焦慮的身心症狀。心跳加速、手心出汗導致你分心,但透過練習,你可以學到放鬆技巧,舒緩心情。

透過放鬆,不僅可以訓練身體對周遭發生的事件做出不同的反應,你對以往害怕的狀況或任務都有新想法。面對這些狀況,利用以下放鬆技巧做出更好的應對,你就會減少恐懼,提高自信。

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橫膈膜呼吸

在正念練習中,我們把呼吸當成錨,但我們並不試圖加以操控擺弄。我們只是覺察、體驗呼吸的感覺。另外還有正規的呼吸技巧,可以幫助你集中注意力,緩和緊張情緒,讓你準備好面對各種信心挑戰。

以下描述的呼吸技巧通常稱為橫膈膜呼吸,名稱由來是隔開胸腔和腹腔的傘狀大肌肉而得名。

關於橫膈膜呼吸,有四個要點需要了解:

  1. 用鼻子吸氣和呼氣。用嘴呼吸會增加過度換氣的可能性。
  2. 吸氣時,腹部應該向外延伸。可以假想這是為吸入的空氣留出空間。呼氣時,腹部會變平坦,因為空氣被推出去。
  3. 集中精神將呼吸放慢到每分鐘大約八到十次。這只是大略的指導原則,不必每次都計時。
  4. 呼氣的時間比吸氣的時間長。努力把肺裡所有的空氣推出來。舉例來說,如果你吸氣是數到四,呼氣就要數到六。

學習這種呼吸方式最簡單的方法,就是躺在地上或坐在椅子上,一隻手放在腹部,大約就在肚臍的位置。感受手在吸氣和呼氣時的上升和下降,遵循上述要點。

每天練習兩次,每次五分鐘。透過刻意選擇以更平靜的方式呼吸,就有機會更清楚思考你對事件的反應,而不是膝反射式的本能反應。

[1] Amy Cuddy(一九七二~),美國社會心理學家、作家、演說家。著有《姿勢決定你是誰》(2016,三采文化出版)。

[2] Sharon Salzberg(一九五二~),美國著名禪修老師。