壓力大、很常感到憂鬱、心理影響身體⋯⋯常常失眠、心情低落,究竟是怎麼了?

對很多人來說,引導正向情緒並不是他們前來求助的原因(至少不是首要原因),大家比較需要的是盡快解決令人痛苦、困擾的問題。

大部分人剛開始都是積極運用各項練習解決負面情緒,但隨著時間推移,順利清除情緒垃圾之後,很多人都陷入停滯不前的狀態。他們不知道支持自己走向明天的力量在哪裡、失去了前進的動力,出現現代社會常見的空心病現象。

因此單純解決負面情緒遠遠不夠,我們還得設法找出身上的原動力,例如自己的特質、興趣、愛好等。

在 SMART 壓力管理訓練的所有練習中,基礎練習可幫助我們解決過去和每天出現的問題;提升練習(例如引發正向情緒的練習)能幫助我們走向更好的未來。

以下將為大家介紹 7 種能夠誘發正向情緒的練習。


圖片|Photo by Denys Nevozhai on Unsplash

1. 正向身體感覺誘發練習

請用十分鐘想一想並寫下二十種正向的身體感覺,例如涼爽、溫暖、親吻時的愉悅等。很多人在做這個練習時都覺得毫無頭緒,因為我們其實很少用積極的詞語來形容身體的感覺。

但如果反過來,要你寫下二十種負面的身體感覺呢?大部分人花不到十分鐘就能完成,因為關於負面身體感覺(症狀)的詞語太常見了。人的本能是記住更多的負面情緒體驗,多數人能想起來的負面情緒和正向情緒的比例大約是 3:1。

只要確實關注正向感覺,就能增加對這些感覺的體驗,例如吃香草冰淇淋、碰觸孩子的手時、聽到悠揚的音樂時。請在生活中主動尋找自己的正向身體感覺。

除了寫下相關詞語之外,你也可以採用其他方法幫助記憶、提取正向情緒和正向身體感覺,例如嗅覺、聽覺、觸覺等,常常會有意想不到的神奇效果。

向日葵的故事:枕頭下放藥皂,竟能改善情緒困擾

博洋是個疾惡如仇的年輕人,頗有路見不平拔刀相助的風範,像是看到馬路上有人不守交通規則會憤怒、排隊時有人插隊會生氣。這種個性讓他整天生活在氣憤中,還影響了睡眠,經常睡不好覺。

當他學習了正向身體感覺誘發之後,他開始尋找一些童年時熟悉和喜愛的味道,例如某老牌的藥皂,那香氣能讓他迅速平靜下來,他就在枕頭底下放一塊,每晚都睡得更香甜,沒再出現睡眠問題。除此之外,在剛學習完這個方法後的第三天,他就成功阻止一次發脾氣。時至今日已經快一年了,博洋幾乎沒再發過什麼大脾氣。

芳博士說:

研究發現,嗅覺對情緒中樞的刺激最為迅速,只是我們平時習慣使用視覺和聽覺,對其他感官的開發利用有限。

我特別喜歡雨後青草地的氣味,帶著水氣和泥土氣息的清新青草味令人心曠神怡。但這種味道很難保存,最終我找到了一款青草味的香水,和真實的青草味極為相似,每當心情不好的時候,我都會拿出來聞一聞,眼前就會出現一片盎然的綠意,感覺整個人得到淨化。

2. 分享練習:每天和家人朋友分享「好事」

我們通常會透過與他人分享煩惱來應對壓力,此外,從自我平衡的角度來看,增加對日常生活小事的覺察並分享給他人也非常重要,能夠帶給我們愉快和喜悅的感受,增加與周圍人的聯繫。

試著每天和家人或朋友分享最近遇到的好事或新鮮事,哪怕只有一件也好。思考今天使我們感覺良好的事(例如朋友打來的電話、陌生人的微笑);某些新鮮事可能是你每天都會經歷的事,但因為每天都不同,對今天來說,此事就是新鮮的。

接著,在操作過程中,必須盡量避免用「但是」這個詞語,以避免降低練習品質。例如「好久不見的老朋友今天打電話來,但是我和他已經不熟了,雙方越聊越尷尬」。

大家最好將「但是」這段話去掉。當你分享完畢後,可邀請家人或朋友一起分享(特別是孩子們。許多微不足道的小事,在孩子眼裡都是驚喜)。

他們在分享時,可允許他們使用「但是」且無須指正。等對方說完後再說明,你在聽到「好的」、「新的」以及「但是」時,情緒是如何變化的。

3. 理想自我練習:找到自己美好的地方

  1. 拿出手機並打開自拍鏡頭,好好看看螢幕上的自己,想一想有什麼你希望改變的地方?更積極和健康的自我形象會是什麼?
  2. 閉上眼睛,想像自己變成你所希望的那種更積極健康的樣子,直到(可默數一到十)心底湧出「我一定會變成這個樣子」的感覺,然後慢慢睜開眼睛。
  3. 除了使用手機之外,平時也可以在鏡子前想像自己變成你希望的樣子,同時對自己說出鼓勵、感激、讚揚等積極話語。

開始進行理想自我練習時,常會感到尷尬、不好意思或覺得可笑,但這都是正常的現象。如果對著鏡子實在說不出這些話,可以換成不直接指向自己的用語,例如「今天是美好的一天」。

4. 便利貼練習:為自己寫下積極語錄

在工作或生活環境中貼上便利貼,除了寫上放鬆反應訓練、迷你放鬆反應訓練等內容來說明提醒外,還可以寫上正面話語。

你可以選擇喜歡顏色的便利貼,貼在辦公室電腦、家中鏡子、臥室門上等。尤其是習慣對自我進行負面暗示的人,更需要採用這種方式幫助自己營造積極氛圍。

向日葵的故事:用便利貼走出抑鬱

阿霞患憂鬱症有十多年了,患病期間多次反覆服藥、停藥。最初幾次見面她總是以淚洗面,睡眠品質也很差,長期靠安眠藥助眠。

後來她學了便利貼練習,回家後立即行動起來。她在臥室牆面貼上「感恩」、「我很好!」、「知足常樂」、「放下」、「捨得」等;電視上貼了「哈哈大笑」;鏡子上貼了「你微笑了嗎?」。

一段時間後她有了變化,臉上多了笑容,那種發自內心的笑容很有感染力,整個人感覺起來也變年輕了。她說用便利貼方法之後,困擾自己十多年的抑鬱就好了,有時走路時也會小聲唸這些詞,現在每天都打扮得美美的。這套壓力管理訓練帶給她很大的信心,她重新找回自己,藥物也順利地減了下來。

芳博士說:

很多朋友會質疑便利貼練習的有效性,但如果不嘗試,你永遠不會知道它到底有沒有效果。永遠不要低估積極暗示對我們的影響,阿霞的改變就是最好的例子。

現在她還會不時來參加團體課,每次都會和新加入的朋友分享自己的故事。執行力不強的朋友,一開始可能很難完成各種練習,這種情況下就需要強而有力的支援系統,像是家人的監督提醒就能發揮作用。如果需要自我提醒,貼便利貼是很好的方式。

5. 感激日記練習:每天寫下五個感激事件,真誠感受日常

每天下班回到家後,記下你想要感激的人、事、物,對象可以是自己或他人,每天至少寫下五個感激事件。確保其中一些事反映了自己、他人和整體的生活,反思哪些事是你真誠感激的。

為了加深記憶,你可以和家人、朋友分享這些感激事件。注意寫日記時,要回憶每件事,直到你心底真的湧現出感激為止(研究證實這需要花十七∼三十秒),不要只是簡單記錄,更別只是為做而做。感激心是一種充滿力量的正向情緒,如果你的內心充滿感激,世界的色彩就會變得更不一樣。

6. 同理心練習:培養共感,降低壓力來源

同理心是指關注或間接體會別人的感受、想法以及經歷等。同理心的核心是「理解」,也被認為是一種最高級的交流形式。相反,彼此缺乏理解則是最常見的壓力來源。

人通常會將注意力集中在別人應該做什麼或應該說什麼上,而不是試著去理解為什麼這件事情會發生。同樣的道理,許多時候我們不會思考為什麼在特定的情況下,自己會表現出特定的樣子,也不會思考為什麼這種情緒會突然爆發。

在同理心練習中,我們必須找出對他人的憐憫、關注他人的痛苦,並且想協助他們減輕這些痛苦,這是一種應對痛苦和社交孤立的有用方法。

當我們培養了充滿憐憫的習慣時,就是將自己放在了一個相對較好的位置,足以辨識人與人之間發生衝突時,哪種應對行為更有效,並藉此減輕焦慮、抑鬱以及對他人的敵意。

在大腦中有一組鏡像神經元是用來理解他人的,如果你關注他人的臉部表情和說話音調,這些神經元就會被啟動,觸發你身體內部同樣的感受。

以下說明三種同理心練習的細項:

(1)培養同理心的基本要素

  1. 非批判性地覺察對方說話的語調、臉部表情等。
  2. 接納其他可能不同的事實。
  3. 積極關懷。
  4. 獲取觀點,包括獲取他人看待形勢的觀點。
  5. 覺察他人的情感體驗。
  6. 運用你的理解來進行溝通和交流,進而判定和改善情況。

(2)對他人的同理心訓練(EMPATHY 關注法)

  • E =Eye contact:與對方目光接觸,用眼睛觀察對方。
  • M =Muscles of facial expression:留意對方臉部肌肉的變化。
  • P =Posture/ Position:即姿勢或位置,觀察對方的姿勢、坐的位置。
  • A =Affect:觀察、感受對方投入的情感,是憤怒、關切還是其他。
  • T =Tone of voice:感受對方說話的語調。
  • H =Healing:該怎麼做才能治癒這個人?是關懷、愛還是原諒?
  • Y =Your response:意即你面對對方做出的反應。

(3)對自我的同理心訓練

  1. 回想一件生活中使你感到有壓力的事。
  2. 回憶這件事,看看是否真的感受到身體內部有因情緒引起的壓力。
  3. 不帶批判地對自己說「現在是一個痛苦的時刻」,告訴自己此時此刻正在經歷情緒體驗,而不去評論這種體驗是好是壞。你也可以對自己說「這件事很沉重」或「我壓力很大」,用任何一種自然的語句來描述它。
  4. 對自己說「痛苦是生活的一部分」,所有人都曾像你一樣,你不是異類,不是不正常,也不比別人弱。其他類似的陳述包括「其他人也有過這樣的感覺」、「我並不孤獨」、「我們在生活中都有過掙扎」等。
  5. 將雙手放到心臟部位,然後說:「我能夠對自己好一點。」這是一種對自己友善的表達方式。你也可以使用其他特定語句,例如「我能夠接受我就是我」、「我能夠學著接受我就是我」、「我可以原諒我自己」、「我可以有耐心」、「我能走到這一步太不容易了」等。

很多人能對他人有同理心,對自己卻很難做到。同理心練習的時間為五分鐘。如果每次在做練習時感到有挑戰,可以試著每週練習一次,這種練習可以在一天的任何時間進行。如果在相對平靜的時候練習,能更容易體驗到自我同理心訓練的三個關鍵:不帶批判、共通性、對自己友善。

7. 愉快行為發現練習:掌握自己愉快的狀況

  1. 在一張白紙上畫出一個圓餅圖,代表自己每天二十四小時的時間,將這張餅分為若干份,按照每天的時間安排比例,例如:睡眠七小時、工作八小時。
  2. 在另一張白紙上,寫下二十個能帶給你快樂的行為或活動。
  3. 比較自己的愉快行為與之前畫的圓餅圖,上頭包含了多少愉快行為?占的比例是多少?二五%?五○%?或者更多?
  4. 如果愉快行為比例超過五○%,思考一下你是如何做到的;如果少於五○%,思考一下,你能在日常生活中增加愉快行為嗎?怎麼增加?

大家可以每隔一段時間就做一次這個練習,隨時掌握自己的愉快狀況。當壓力累積起來時,我們會非常關注負面的事情,以至於忘記了能帶來快樂的事。愉快行為發現練習能提醒我們擁有平衡的生活,覺察到最簡單的事情,帶給我們更多的快樂和意義。

喚醒熱情的方法還有三種放鬆反應訓練,分別為:沉思式放鬆反應訓練—正向情緒、愛與仁慈式放鬆反應訓練、領悟想像式放鬆反應訓練。

沉思式放鬆反應訓練—正向情緒的訓練方法請見第二三七頁。愛與仁慈式放鬆反應訓練、領悟想像式放鬆反應訓練可以在任何時間進行,如果在早上迎著陽光操作,更能感受到內心充滿溫暖的感覺,你還可以和別人一起練習,手拉著手完成,會有更好的體驗。