如何治療「習得性無助」?其實路徑就是它的相反——練習控制。從生活中的幾件小事努力開始,重新掌握人生的自主權。

文|李沅羿@The Origin Within

「我的人生沒有任何遺憾,卻亦沒有任何人或事令我感到期待」

當你說著人生沒有遺憾,沒有想做的事,今夜死去也沒關係時,那不是一張無憾和舒懷的臉;那是一張被生活壓垮和無奈的臉龐。

那嘴角的上揚,是話說到最後,把啤酒瓶放於唇前,擠壓出來的,比啤酒更苦澀的。那雙不再閃爍的眼晴,總是無法集中,卻瞪向漆黑和遙遠的地方,是空洞的;因此瓶子清空前,必須再叫一支,堵住空虛。

可是,這面孔和表情,是多麼的熟悉,在成人的世界裡,是多麼的隨處可見。

是人生的哪一刻起,不再努力,不再幻想,不再希冀,不再渴求,不再在乎,不再悲傷,不再哭泣,不再憤怒,不再快樂,不再感受到任何東西?

人生沒有想像般簡單和容易,它厲害和狡猾的地方是,用時間作為保護色,慢慢把真正重要的東西帶走。今天讓你失去一些,明天讓你輸掉一點。

你不是沒有換個辦法,試著反抗,可是嘗試過多次後,日復一日地被擊倒的你,嘴裡還安慰著說「沒關係」時,回頭發現,剩下的都是沒關重要的。

你開始在夜裡,希望明天不要來,心想:「是不是只有我還在問,為什麼明天更精彩?」

有人說,只要深呼吸,努力站起來,對著鏡裡的自己微笑,重新連結內心溫暖的地方,便能再次感受到生命力。可是在你看來,這無聊又可笑。

生活沒什麼好期待的,即使獨自在黑夜裡消失,世界也沒有失去什麼。即使用盡辦法,再努力一點,很多事都沒法控制,世界不會因你而有絲毫改變。存在也好,消失也好,怎麼想都是沒差別。

當生活一點一滴向我們壓過來,開始變得麻木,生活失去動力,對未來不再盼望時,不妨先歇一歇。可是,不要習慣。

這篇文章,送給像他像你像我一樣,心累了的人們。

或許,你已在其它地方聽過「習得性無助(Learned Helplessness)」,但很多都停留在 50 年前的理論。因此,在你看到下面的標題,想要跳過這篇文章時,筆者邀請你閱讀下去。

習得性無助

筆者第一次聽到「習得性無助」這詞彙,是大學的生物心理學課。那堂課,老師說到長者或長期病患的護理概念「紓緩治療(palliative care)」,與傳統的護理不同;治療時儘量基於患者的需求,而非患者的預後(prognosis),目標是改善患者和家人當下的生活質素。

其中一個非常重要的元素是,給予患者選擇權,讓他們感到「控制感」。

生活上,可以在餐單選食物,選衣服的顏色,要不要把窗簾打開,室內燈光的明暗,要看什麼書或聽什麼音樂,要外出散步或是坐著等等。

治療上,紓緩治療團隊會花費時間與患者溝通,把治療選項與目標相配,確保所有醫生都知道並了解患者想要的,令他們更好地控制自己的護理。

一般來說,對比沒有獲得紓緩治療的人,它令患者的生活質素得到提升,同時令壽命延長。

為什麼控制感那麼重要呢?而如果沒有,會發生什麼事?

這時候,老師開始引出「習得性無助」的主題,從心理學的角度探討無助和無力感。

1967 年的實驗和意外發現

當時,兩位就讀 University of Pennsylvania 的心理學畢業生 Martin E.P. Seligman, PhD 和 Steven F. Maier, PhD,本想測試通過電擊去令狗隻產生恐懼,從而令狗隻加快跳過欄杆避開電擊。他們卻意外地發現,情況完全相反,在 24 小時後,在可以避開電擊的情況下,狗隻放棄了躲避。

實驗是這樣的,首先,把實驗的狗隻分成三組:

  • 第一組:狗隻被束縛一段時間,沒有受到任何電擊。
  • 第二組:狗隻被束縛,會受到電擊,但可用鼻壓下板子來停止電擊。
  • 第三組:狗隻被束縛,會受到電擊,但沒有給予任何方式停止電擊。


圖片|The Origin Within 提供

這三個小組完成上述預設操作後,所有的狗隻逐一被放入另一個實驗室。第一組和第二組的狗隻很快便發現,牠們只需越過障礙物,便能避免電擊;但是第三組的大多數狗隻,甚至連試圖避開的行動都沒有(Seligman&Groves,1970)。

Maier 和 Seligman 將這發現,命名為「習得性無助(learned helplessness)」。

無助,是一種「無論做什麼都無關重要,都沒用」的信念;而「習得性無助」是經歷了一些事情後,你「學習」到的信念。

曾經,你嘗試過不同的方法,可是都失敗了,所以你不再嘗試,因為你「學到」做什麼都沒用。

此理論被應用於人類身上,例如: 學校教育﹑家庭暴力﹑親密關係,都能看到如果反覆無法控制負面的情況,人會逐漸失去改變的動力,並且引致焦慮和憂鬱。

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走出無助

從 Maier 和 Seligman 的發現,我們知道,把一個人的控制權剝奪,能使人感到無助。慢性地失去控制,再強大的人,都有一蹶不振的一天。

而那通常不是一次重大的事件導致,而是無數次的努力不果,多次的嘗試和失敗後,逐漸意志消沈,慢慢無法再抱有「再試一次」的想法。

可是,反過來,從紓緩治療的例子,我們知道,只要在生活中增加選擇的權利,無論是多麼小的一步;即使是長期病患,亦能從微小的地方開始,逐步重新掌握生活。

這亦是那些心靈雞湯和勵志文章中,常出現的「從幾件小事努力,讓你重新掌握人生的自主權」,而這是很有效的方法,任何人都適用。

千里之行,始於足下。此刻的這一步,就是最重要的。

但為什麼一步一步掌握生活,可以走出無助?

原來我們真正要學習的是控制

上面提到的實驗三十年過去後,Maier 在心理學和腦神經科學裡打滾多年,然後想起多年前那個自己有份提出的「習得性無助」理論,想找找人的腦部有沒有這條神經迴路(neural circuit)。

神經迴路,是當人重覆去做一件事,腦部會搭建出捷徑,讓你能更快做出反應。例如你去學泰拳,重覆練習閃避後,腦部會搭建一條「閃避」的神經廻路,practice makes perfect 是沒騙人的。

「習得性無助」理論說,我們會在多次努力不果後,「學習」到無助,那麼應該會產生有一條「無助」的神經迴路。

可是,Maier 發現,他錯了。

1967 年第三組看似放棄躲避的實驗狗隻,牠們不是「學到了無助」,而是「沒有學到控制(failing to learn control)」。

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希望的迴路(Hope Circuit)

2016 年 7 月,兩位心理學家 Maier 和 Seligman,就是上文提到在 1967 年提出「習得性無助」理論的二人,他們共同發布了一篇新的研究文章「Learned Helplessness at Fifty:Insights from Neuroscience」。

通過腦神經研究,實驗顯示,當年「習得性無助」的現象,第三組的狗隻並非「學會了」無助;而是,因為前一晚不斷受到電擊,產生強烈的焦慮感和壓力,出現哺乳動物的自然反應——就是抑制了反應(inhibit control)。

原來,腦部的原廠設定是認為,凡是我們感到壓力的東西,都是無法控制的,因此自然反應是「沒反應」。

你必須要經過練習和學習,才能學會控制。

第二組的狗隻,因為在前一晚練習了用鼻頭控制情況,牠們學會了「控制」,因此超越「沒反應」,而做出正常的躲避。

面對負面的事,人們真正需要和可以學習到的,是負面的事並非完全不受控,而是可受控。

Maier 和 Seligman 稱之為「希望的迴路(hope circuit)」,通過日常的「控制訓練」,建立抗壓性(resillience)。從學會控制當下發生的事做起,開始對未來可能發生的負面事件感到有掌控權。

當你感到對現在和未來都有控制感時,亦會慢慢地對未來感到有希望。

而訓練的方法很簡單,就是從生活中練習,一步一步擴大可控範圍。

筆者認為,這個發現比他們 1967 年的發現更為重大,因為這代表「希望」不是一種虛無飄渺的東西,而是可以通過日復一日的練習獲得的。我們可以習慣無助,亦可以練習和習慣希望。

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影響和控制圓(Circle of Influence and Control)

關於控制,筆者想多介紹一個概念,它由美國教育家﹑作家﹑商人和演講家 Stephen Covey 提出,通常用於職場上,助團隊去看清楚那些令人憂心的事,讓我們發現,一些以為無法控制的事,實際上我們有更大的力量。

當你感到所有事都無法受控,可想起這三個圓圈:


圖片|The Origin Within 提供

生活中,我們有很多關心或關注的事(藍色圓圈),而只有一部份是我們可以控制的(黃色圓圈)。

在你關心的事和你能控制的事之間,還有多一層(綠色圓圈),那就是「影響圈(circle of influence)」。

那些令我們擔心的事當中,如果我們無法控制,又能否試著影響它呢?

答案通常是可以。

可控 vs. 可影響

可控,即是你能得到你想要的;可影響,則是你可以影響它,但不能保證你想要的結果。

例如,你可以控制自己要不要吃那塊巧克力,但你無法控制你的朋友吃不吃。你或許可說服他吃,或是對方看到你努力抵抗而也跟著不吃。你可以影響他,但不能控制他,這就是那個差別。

如果事情你既不能控制,亦不能影響,那只是僅僅在關心它;這些事情可以先放下,做好應對的準備,或設立為長遠目標就可以了,不需要經常擔心。

我們真正要投放精神的,是擴大自己的影響圈,以及把能控制的東西,一件一件處理好。在無助裡習慣久了,不妨試著習慣希望。

結語: 筆者很喜歡早前 Netflix 播放的韓國劇集《雖然是精神病但沒關係》,在最後一集,三位主角走出陰影,以高文英的童話書《找尋最真實的臉孔》的結局為全劇的結尾:


圖片|繪本《找尋最真實的臉孔》

最後,被影子魔女偷走的,不是他們三人的真正臉孔,而是尋找幸福的勇氣。

《雖然是精神病但沒關係》

願我們都能勇敢生活,如果不快樂,請找人傾訴。而在此之前,答應筆者,每天早上都把床舖整理好,喝一杯清水,養成「控制的習慣」。