「許下的目標很偉大,做起來卻馬馬虎虎」,你也是缺少意志力、無法堅持做一件事情的人嗎?為什麼要培養一個習慣這麼難?

我喜歡規劃生活。

我喜歡在一個月之初、一週之初,在手帳本寫下所有行程:六點半跑步、八點吃早餐、九點開始讀書一個小時,下午三點睡午覺,晚上十點做半小時瑜珈,嗯,生活堪稱完美。

但也就是看起來完美。

前兩週還能妥妥地完成,第三週卻覺得好累,六點半根本爬不起來,鬧鐘按掉一路睡到八點,八點吃完早餐又想睡覺,回床上補眠到十點,哎呀既然都過了閱讀時間,乾脆改成滑手機,晚上再來閱讀;晚上找到一部好看的影集,一追就到十二點。月底回頭確認手帳寫的完美計畫,滿是挫敗,唉,果然我就是懶惰,下個月放棄吧。看看那些網路文章高喊「成功人士的十條生活習慣,你也能做到」哎,連五條生活習慣都無法養成的自己,是不是注定失敗?

不知道多少人跟我一樣,初期有強大改變的動力,執行力卻隨時間直線下降。培養習慣為什麼這麼難?

延伸閱讀:「總是三分鐘熱度」自律心理學:因為你還不知道自己想成為什麼樣的人


Photo by Eric Rothermel on Unsplash

培養習慣不難,是你太高估自己:讓目標變得簡單到不行

2019 年暢銷書《原子習慣》的作者詹姆斯‧克利爾,將複利的概念套在習慣養成上,藉由一天天細微的進步,累積巨大的改變,可以說是拯救許多為自律所困的人。具體怎麼做?詹姆斯‧克利爾在〈How to Build a New Habit: This is Your Strategy Guide〉(如何建立新習慣:這是你的策略指南)簡單地提到了五個概念,顛覆我們以往對培養習慣的認知。

1. 從極度微小的習慣開始

多數人總以為自己無法養成新習慣,是因為意志力不夠、動力不足,其實不然。事實上,意志力就像肌肉,使用一整天也會疲倦,培養習慣,需要從最簡單的小事開始做起,而這件小事甚至不需要任何動機,就能夠完成。

譬如覺得閱讀 30 分鐘很難做到?那就先從 10 分鐘開始;要做 40 下仰臥起坐?不如先從 5 個開始,目標要簡單到你不做都不行。

2. 從微小之處著手改善

1% 的力量你聽過嗎?

詹姆斯‧克利爾用一張圖解釋微小進步能帶來的巨大改變:


圖片|〈How to Build a New Habit: This is Your Strategy Guide〉

每天都進步 1%,一年後你可以有近 37 倍的成長。也就是說,當你在規劃成長每天的目標時,不要小看仰臥起坐多做 5 下、多 5 分鐘閱讀,日積月累下來,你的成果會超乎想像。

3. 拆解習慣

拆解目標很重要,假如一天必須要閱讀 30 分鐘,不用急著馬上完成。因為意志力就像肌肉,過度使用會疲乏。我們也都有過這樣的經驗:第一天花 30 分鐘勉為其難地把事情做完,第二天想起第一天的痛苦,就敷衍地解決事情,接著很快就放棄。

將 30 分鐘拆成三份,早中晚分布,會讓任務更簡單。

4. 落下時,趕緊回到軌道

每日執行任務,可能會有落下的時候,偶爾想偷懶、或超出時間,這都沒關係,下一次返回正軌,把當次任務好好完成就好。有許多人可能會遇到同個情況是:做錯一次,就會放棄堅持下去。

但你的目的不是把一切都做得完美,而是養成習慣,詹姆斯‧克利爾指出,一次的錯誤,並不會影響你長遠的計畫,更重要的是你能找到犯錯的原因,及早修正。

5. 保持耐心,堅定你的步伐

一天只進步一點很簡單,但進步幅度不會如你所想的一樣快,有可能三四個月之後才能看到成果。但培養習慣是這樣的,需要耐心及時間去驗證,重點是:不要放棄、腳步踏穩。

實測後的結果

當建立習慣的概念被顛覆後,我重新檢視自己過往培養習慣的方法,看見自己失敗的三個理由:

1. 我過度高估現況

2. 我過度追求完美

3. 我期待在短時間內看到成效

第一,我錯估自己的體力與時間,認為每天都能準時起床運動,但往往精神不濟,或卡到上班時間,最後因為各種藉口而落掉;第二,我希望一切都照著計劃走,一旦出錯,我馬上就放棄,像是玩撲克牌玩輸鬧脾氣的小孩,輸一次,就想毀掉所有局再來一次;第三,沒有耐心。我想要快速看到成效,抱著很高的期待:一週能感覺身體有些肌肉、一週能馬上運用學完的知識,於是用力過頭,常常感覺痛苦,如果一週內沒感覺到具體差別,馬上就灌輸自己「根本沒用」,早早放棄。

延伸閱讀:為什麼你該嘗試擬定一份「不做事項清單」?

後來,我將生活習慣依據上述的五個方法進行拆解:

原本每天聽英文 Podcast 20 分鐘➔每天聽一支 5 分鐘的英文 Podcast ➔每天聽一支 7-10 分鐘的英文 Podcast,重複聽兩遍

原本每天做瑜珈 30 分鐘➔早上 or 睡前做 10 分鐘的瑜珈➔ 週間早上 or 睡前 10 分鐘的瑜珈,週末則是 20 分鐘的瑜珈

過去在通勤時,我告訴自己要點開英語新聞的 Podcast,只聽 5 分鐘,不多也不少,聽完就關掉,告訴自己今天做到這樣就很好。聽了兩週以後,發現自己開始能抓到播報的語速與節奏,便改成聽兩遍,漸漸地,我現在只要一上公車,就習慣點開 Podcast;瑜珈先從簡單的動作開始,早起拉筋,睡前舒展,不流汗的那種,體力很剛好,十分鐘不多不少,一個月以後變得很享受這種時光,完完全全放空,於是想著可以再多做些,週末便挑戰 20 分鐘的進階瑜珈,感覺很好。

我把目標拆得很小,將瑜珈時間縮短成完全不會耽誤到上班、如果早上不清醒就晚上做,不會有藉口跳過;聽 Podcast 時間少,不會聽英文聽到睡著,因為枯燥而改成聽音樂⋯⋯這些調整後的習慣,我已經維持五個多月了,這都是因為目標變得很簡單。(至於有沒有成效,一年之後我打算來進行一次 review!)

另外,我培養習慣的過程中,也有兩個小秘訣與心得想分享——不快樂的事情不要做、為你做事情的時段命名。

「做得快樂」很重要,一件事如果做得痛苦,會大大影響你持續做下去的意願,甚至在失敗時帶給你巨大打擊,因此不管是聽英文 Podcast 或做運動,我都一定要先聽喜歡的主題、做舒服的動作,這都讓我隔天願意繼續做下去。

「為做事情的時段命名」是我的個人習慣。為一個時段命名,讓我對未來有期待,譬如我會在手帳本寫下「8:00-8:30 週一聽完長知識時光/22:00-22:20 週三舒壓時段/19:00-19:30 週五放空時間」,因此每次打開手帳本確認行程,就會開始期待,在未來某個時間點,你可以好好休息,或者學到很棒的知識。

你呢?你想培養什麼習慣?歡迎在下方留言,分享你自己的成果與方法。或者你在培養習慣的過程中遇到什麼阻礙呢?也歡迎一起提出來討論!