做深蹲,除了要注意膝蓋的位置、背部的伸展、雙腳的寬度之外,腳底和地面的接觸也很重要!

雙手過頭的深蹲

蹲姿是非常自然的姿勢,也非常簡單⋯⋯在你只有四歲的時候。如果你有孩子,或者朋友有小孩,你可以觀察那些孩子很常蹲坐。對小孩來說,蹲姿不是運動,而是休息。

然而,你小時候很可能聽大人告誡,不管幹什麼都要坐在椅子上:坐在餐桌前吃飯或寫功課;坐在沙發看電視。等到你開始上學,就開始了一天五小時坐著的生活。到了成年時,坐在椅子上已經成了基本的休息姿勢。我們就此進入史上最大規模的流行病。(延伸閱讀:給辦公桌久坐族!九個動作治癒你的腰痠背痛

2012 年的一項研究發現,肌肉骨骼健康狀態,是世上導致身障的第二大原因,影響全球超過 17 億人。世界級的醫療衛生專家伍爾夫教授(Professor Woolf),形容肌肉骨骼疾病的患者,就像沒有輪子的法拉利:「少了活動度和靈敏度,那麼身體其他部位健不健康也不重要了。」

我們天生就有完美的髖部和脊椎,現在正是讓身體恢復活力的時候。現在,還沒提供合適解決方案前,我不打算拋出問題。預備開始⋯⋯。

好處

★改善髖部的活動度

★提高腳踝活動度

★改善身體功能

★提升覺察力

但是最大的好處是:蹲姿讓你了解到身體其他部位的最大關節運動範圍。當你進入深蹲,很容易發現身體哪些受到限制。


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怎麼動

從本書選 5 個練習,作為你的日常 10 分鐘訓練。找出本章裡需要改進的動作,重複練習直到你可以進到下個階段。每個練習包括 1 分鐘的慢動作跟 1 分鐘的停留。

練習 1:雙腳位置

首先要確保我們的深蹲旅程安全無害。蹲下時,身體與地板接觸的唯一部位就是雙腳。如果多點時間注意腳的正確位置,以此建立蹲姿,那麼完全蹲下的旅程會是簡單又安全的過程。

雙腳應朝向前方,不是向內也不是向外,而且雙腳足弓應該上提。

聽過扁平足嗎?也許有人說過你有扁平足?這或許是過去幾十年穿的鞋,讓你的腳失去自然的足弓而變得扁平。嗯,腳的狀態可以訓練,知道這點應該會讓你很開心。

有人告訴過我:「走路的時候,我的腳會外八。」我的回答是:「走路時注意避免雙腳外轉。」聽來簡單,但是當你覺察到自己站立、走路、蹲下,還有最重要的是移動的方式,你可以開始改正壞習慣,避免自己受傷。我的意思是,真的,你的腳由誰控制?當然是你。所以,當你在街上走動,得要對你的移動方式負責。

你要做的第一件事是站起來,低頭看看你的腳。接下來,正面朝前。進行蹲姿時,雙腳從來都不需要外八。

1分鐘慢動作:站姿,雙腳朝前,將足弓塌下,再來上提足弓,盡可能加大動作範圍,看起來如同左圖。

1分鐘停留:停在站姿,雙腳朝前,足弓上提,維持大腳趾貼地,停留。

訣竅:足弓下塌時你會注意到,因為膝蓋會內轉;足弓上提時,膝蓋轉向外。

練習 2:活動腳踝

現在要重複練習 1 的行動,只是改成蹲姿進行。

重點:腳跟的位置愈高,這個動作愈容易。利用瑜伽磚支撐腳跟,幫助你輕鬆移動,也不會痛。

1 分鐘慢動作:採取蹲姿的同時,慢慢從足弓下塌跟足弓上提之間交替移動,手肘在大腿上、雙手互握。專注在下列幾點:雙腳朝前、體重留在腳跟。

記住:膝蓋間距寬,足弓會上提;膝蓋互相靠近,足弓容易下塌。腳趾要一直貼地。

1 分鐘停留:膝蓋分開寬一些,足弓上提,同最上圖。如果你做得對,應該會感到髖部外側臀部周圍的肌肉收緊。

深度探索

如果你想知道雙腳為何要朝前(這也是瑜伽課常見的教法),不能外八,原因有二:

1.雙腳朝外增加足弓下塌的風險,長期來說會傷害腳踝跟膝蓋。動的最高目標是,對身體長遠來說有益處。

2.雙腳保持朝前,確保髖部彈性最大化,而不是把身體掛在關節上。