你知道「習得性無助」嗎?「無論怎麼做,都無法逃離眼前的困境」就是典型的心理狀態 ,到底該怎麼擺脫這樣的迴圈呢?

面對憂鬱與無助,我總是聽到許多這樣的故事:「我經過了很多次的諮商,但都沒有用。」

在我遇見了現在的諮商師,晤談了一年多以來,其實我也覺得我的症狀並沒有太多的改善。

倒是在焦慮沒有那麼重的時候,我的諮商師給我的一些實際建議,對我起了一絲絲的幫助:至少我可以試著去做一些嘗試,即便情況還是很糟。

有一次,我和我的諮商師說,你都會分析我和別人互動的情況給我聽,讓我確實能夠掌握到一些與人互動的方式,很多諮商師都只會同理與反應而已,並不會教我該怎麼做。

我的諮商師也很同意這點,他說:確實,許多諮商師並不知道,該怎麼帶著個案前進,只能單純地給予同理而已。

最近閱讀了慕顏歌的新書《你的善良必須有點鋒芒 2》,書中的序章深深地吸引著我。序章中概略提到了「習得性無助」的實驗,讓我重新審視了這個 8 年前學過的理論。

即使書中撰寫的實驗內容,和我在英文維基看到的稍有出入,但卻讓我看到了「習得性無助」這個實驗中最大的亮點:「面對憂鬱的人,我們必須手把手地帶著對方走。」

習得性無助的實驗是這樣的:Martin Seligman 和 Maier 設計了一個三組實驗,他們將狗分成三組,第一組的狗被吊帶起來,過一陣子之後鬆綁;第二組和第三組的狗是軛對組(yoked pair),牠們也被吊帶綁起來,然後施予電擊。這兩組的狗前面都有一個搖桿,當第二組的狗推動搖桿的時候,第二組和第三組的狗都會停止被電,但第三組的狗推動搖桿時,電流並不會停止。因此,對第三組的狗而言,牠們感受到電流是隨機的、是不可控制的。

接著,他們將這些狗移到一個梭箱(shuttle-box)之中,這個梭箱中間有一個隔板。接著,實驗者會對這三組的狗施予電擊。第一組和第二組的狗會很快地跳過隔板、逃離電擊,但第三組的狗大多會待在原地不動,無奈地忍受電擊。

梭箱,引自維基百科
圖片|來源

為了確保狗學到的是「無助感」,而不是學到「因為被綁起來而無法逃脫」這件事情, Overmier 與 Seligman 又做了第二個實驗:將第三組的狗用箭毒麻痺後被電,然後一樣放進梭箱中,看看他們在能夠自由移動的情況下,會不會恢復逃跑的能力。

答案是:不會。這些狗依然在原地無助地被電著,也讓 Seligman 確信,這些狗確實是習得了無助感,因而喪失了逃走的能力。

Seligman 好奇的是,第三組的狗是否有重新逃走的可能性?他們讓實驗者給予這些狗獎勵、處罰,或是示範逃走的方式給他們看,發現這些狗依然無助地待在原地,唯有實驗者嘗試手把手地拉著這些狗跨過隔板,試到第三次之後,狗才會嘗試跨過隔板。

重新讀起這個實驗,讓我最有共鳴的地方,其實是「實驗者給予這些狗獎勵、處罰,或是示範逃走的方式給他們看,都無法讓這些狗產生逃跑的慾望,唯有實驗者嘗試手把手地拉著這些狗跨過隔板,狗才會試著展現逃跑的動力。」

這和憂鬱症的人不是很類似嗎?即便給了再多的同理、再多的示範、再多的獎勵,但因為他們過去已經感到深刻地無助感,因而不論你怎麼協助,這些人依舊覺得絕望、依舊沒有逃跑的動力。

為什麼我們會這麼容易地陷入絕望之中呢?這是因為,憂鬱症的人腦中會有一種信念是「無論怎麼做,都無法逃離眼前的困境」。


圖片|來源

在這一本書中,作者認為,那些陷入無助困境的人,常常是無法為自己說不,放任他人欺凌自己的人:正因為他們看見了他人的權勢,看見了自己的無助,因此沒有勇氣站起來說不,放任別人欺凌善良的自己。

也因此,作者才會寫成這本書,提醒人們的善良,必須要帶點鋒芒,並透過這本書,手把手地帶著讀者前進。

作者在書中提出了 20 種說不的方法,讓我們能夠保持底線,其中幾個我覺得對我最有幫助的方式,在這裡分享給讀者:

  • 我現在不準備再接新的任務了:

你可以這麼說,並不代表你未來不再幫助對方,只是當你目前的行程已經排滿的時候,你有權利向對方說不。了解自己的極限,也是一種我們需要學習的能力。

  • 我的行程已經排滿了:

你可以這麼說,誠實告訴對方你的行程已經排滿了。這不意味著你的行程真的已經排滿了才能這麼說,因為休息時間也是你應該考量進去的行程,你的行事曆應該依據你的能力來作決定的。

  • 我需要一些自由時間:

自私並不是一件壞事,我們本來就該有自己的私人時間,在行事曆上為自己排出做自己想做的事情的時間,並且努力地去捍衛它。

唯有透過讓自己不再陷入「習得性無助」的環境,不再讓別人輕易擺布你,你才能真正脫離習得性的無助。