想要提醒自己放鬆,可是深呼吸卻沒有顯著效果?身為瑜珈師的作者,教我們深呼吸的三個小訣竅!

每次心煩意亂、緊張慌亂時,旁人可能會提醒你深呼吸,慢下來。

對一些人來說深呼吸很有效,做個幾次就可以讓情緒冷靜下來,穩定地向前進。對有些人來說,做完幾次呼吸後心情依舊亂糟糟,腦袋裡的野馬繼續狂奔,拉也拉不住。

為什麼深呼吸對有些人有用,對有些人無法立即見效?


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深呼吸時可以留意 3 個小訣竅:

1. 調整身體姿勢:

身體坐直是必要的,聳肩、駝背都會影響吸氣吐氣的效率。

有些人聽到坐直,會刻意挺出胸口,或過度使用腰部的力量把腰往前推,過度使用肌肉反而無法吸進更多氧氣。

若坐著時難以掌控身體坐直的力量,或不確定自己的姿勢,可以先平躺的方式練習深呼吸。

平躺時,感受到肩膀、脊椎、背部、臀部、大腿、小腿自然地平放在床上或瑜伽墊上,全身各部位在同個平面上。拿掉枕頭,頭部擺正,不側向任何一邊,微微收下巴。慢慢地從鼻子吸氣,鼻子吐氣,加深、加長呼吸。

2. 調整頭部姿勢:

常見的情況有,吐氣時頭部過度往前傾、吸氣時仰頭抬下巴。

無論吐氣或吸氣,若頭沒有擺正,呼吸就無法順暢,自然無法發揮深呼吸的功用。

理想的頭部姿勢是下巴微收,感覺自己的頭頂正上方牽了一條線往上提,後腦和頸部、背部成一個平面。如果不知道姿勢是否正確,可用鏡子輔助,或是參考上方方式,先從平躺開始。

3. 太過用力呼吸:

許多人深呼吸時,會過度使用肩膀、胸口的力量呼吸。太過用力會造成身體緊繃,吸到的氣反而比較少。

身體自己有呼吸的機制。所謂的深呼吸是指,有意識地運用身體原本就會呼吸的力量,借力使力,加強深度。

試試下方的練習,體驗身體原本的呼吸機制。

適度閉氣練習:

  a. 將身體坐直、坐穩,肩膀放鬆。

  b. 先吸一口氣後暫停呼吸,有點受不了時吐氣。

  c. 吐氣時,感受身體內部有一股力量把氣推出去。這時候加上一點身體的力氣,讓氣完全吐光。

  d. 吐光後再次閉氣,同樣地等到有些想吸氣時,好好地感受你內有一股力量想把氣拉進來,順從身體的感覺吸氣。

  e. 無論吸氣吐氣,都在閉氣時,感受身體裡有那種「往內拉」、「向外推」的力量,請細細感受。(通常練習 2~3 次就可以體會到上述呼吸機制)

  f. 接下來練習深呼吸,請在吸氣吐氣時,搭配身體力量有意識地再微微加上一點力道,讓氣吸得更多,吐得更深。

透過以上練習會發現,身體用的力氣較少,但是可以吸得更深、更長、更自然,因為身體本來就會呼吸。(延伸閱讀:踮腳尖、深呼吸、練深蹲,五個方法輕鬆鍛鍊肌肉!

覺知到身體呼吸的力量,總讓人安心下來。身體就像我們的後盾,它特有的規律總是在配合我們,度過每個開心或艱困難熬的時刻。現在是我們覺察呼吸,調整自己來配合身體的時候了。