下班後有什麼簡單運動可做?這三個瑜伽動作推薦給你!

文|林冠廷

核心力量,是身體做任何動作的先決條件,傳統的觀念會認為所謂的核心,應該就是那六塊腹肌吧!但根據不同的訓練動作,整個軀幹,從胸、背、腹部甚至臀部都可能屬於核心的一部份,例如站姿啞鈴上抬動作,整個腿部也需要提供身體的穩定度所以也算是核心肌群之一。

現代人因為生活型態的關係,長時間坐在椅子上,導致核心力量無法被有效發揮,所以在運動前必須先做核心運動以喚醒沉睡的肌肉與神經,讓主要運動訓練能夠更加有效率。(推薦閱讀:想練出緊實腿型?四招讓你「躺著練」的居家運動法

B-1 鳥狗式

Step1:找一個堅固的地面, 建議鋪上瑜伽墊, 呈現四足跪姿,肩膀/髖關節/膝蓋約略呈現 90 度,並且注意腰背部打平, 避免上凸或者下凹。

Step2:右手往前延伸, 同時間左腳往後延伸, 動作過程中注意腰背部依然維持平穩, 盡可能將身體呈現一個水平線。

Step3:將右手與左腳收向腹部, 讓右手肘輕觸左腳膝蓋, 在動作過程中維持身體平穩。

Step4:重複 Step2, 盡可能將手腳延伸並維持身體平穩。 


圖片|天下雜誌出版 提供

B-2 驢子踢腿

Step1:四足跪姿, 核心穩定將身體保持平穩, 右腿往後抬起,膝蓋彎曲 90 度。

Step2:運用臀部力量, 將右腿往天花板方向踢, 同時間注意身體軀幹不扭轉,肚子不往下凹。右腿做完之後可以換左腿重複此動作。


圖片|天下雜誌出版 提供

B-3 消防栓式側抬腿

Step1:四足跪姿, 將身體重量平均分配在雙手與雙膝, 腰背保持平穩, 避免拱背與彎腰的姿勢。

Step2:運用臀部的力量, 將右腳直接向側邊抬起, 同時間保持身體平衡穩定不歪斜。


圖片|天下雜誌出版 提供